Plan treningowy dla 16 latka

Witam , mam 16 lat 175 cm wzrostu , ważę ok. 80 kg . Chodzę na siłownie od 4 miesięcy , efekty są bardzo dobre , niestety jestem endomorfikiem i mam sporo tłuszczu , ale mięśnie tez całkiem dobrze rosną ;) Chciałbym prosić kogoś bardziej doświadczonego o pomoc w dobraniu dla mnie odpowiedniego planu treningowego oraz diety . Staram się odżywiać zdrowo i ograniczać kcal. oraz węglowodany z powodu sporej ilości tłuszczu . Bf= ok. 20-25% :/ Najpierw napisze mój aktualny plan treningowy :

1. poniedziałek (klatka + biceps )
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie,
- wyciskanie na ławce skośnej o rożnym kacie 3 serie ,
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie ,
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie ,
- brama 3 serie ,

- uginanie ramion stojąc z hantelkami, 3x
- uginanie ramion leżąc na ławce do brzuszków trzymając podchwytem uchwytu z wyciągu, 3x
- uginanie ramion z hantelka na modlitewniku , 3x
- uginanie ramion ze sztangą łamana uchwytem młotkowym , 3x


2. wtorek (plecy+ triceps)
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x
- ściąganie na wyciągu szerokim nachwytem do karku 3x i do klatki 3x
- wiosłowanie hantelką , 3x
- przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego 3x


- prostowanie ramion trzymając uchwyt wyciągu 3x nachwytem i 3x podchwytem 3x stojąc,
- prostowanie sztangi łamanej leżąc ,
- prostowanie ramion z hantelką z zza głowy siedząc 3x,
- pompki z opartymi rekami na ławce i nogami na drugiej ławce :) nie pamiętam jak to się nazywa, 3x maksymalna ilość razy


3.czwartek ( barki , kaptury , brzuch )
- wyciskanie na barki siedząc (kąt 90 stopni) 4x,
- unoszenie hantli na bok 3x , na przód 3x siedząc opartym pod kątem ,
- ściąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x ,
- unoszenie hantli na bok ( siedząc klatka do kolan ) 3x


- szrugsy 6x ,


- brzuszki 3x ,
- unoszenie nóg zgiętych gdy wisimy na łokciach ( w sensie ze sie opieramy na łokciach ) 3x,
- unoszenie nóg leżąc 3x,


4. piątek ( nogi + przedramię )
- suwnica 4x,
- prostowanie nóg na ławce z obciążeniem siedząc 3x,
- uginanie nóg leżąc brzuchem do dołu na ławce z obciążeniem 3x,
- łydki stawanie na palcach 3x, oraz prostowanie stóp na suwnicy 3x ,


- zwijanie ciężaru zawieszonego na sznurku przymocowanego do drążka 3x ,


Nie wiem czy jest to dobry plan dla osoby początkującej dlatego pytam o radę . Czasami gdy nie mogę iść np. we wtorek to nadrabiam w środę albo w czwartek ale wtedy przesuwam wszystkie treningi. Nie wykonuje MC oraz przysiadów ze względu na młody wiek . Ćwiczenia wykonuje raczej dobrze technicznie bo na siłowni zawsze mi ktoś podpowiada bardziej doświadczony , niestety nie ma trenera :/ Dobieram takie ciężary aby wykonać ćwiczenie prawidłowo i dać radę podnieść z 10-12 razy . Chciałbym spalić nadmiar tłuszczu , jeżeli coś jest nie tak to proszę o zmianę mojego planu , a wydaje mi się że tak jest bo na siłowni spędzam ok. 1.5-2h to chyba za dużo . Czasami bolą mnie plecy po treningu , nie wiem czym to jest spowodowane .


Zmieniony przez - michal213 w dniu 2013-12-07 18:34:54

aby spalić tłuszcz musisz zadbać o odpowiednią diete-ujemny bilans kaloryczny
nie potrzebujesz tak obszernego treningu https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
martwy i przysiady możesz śmialo ćwiczyć
a z tymi plecami co sie dzieje ?

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-12-07 18:39:48

Nic konkretnego , nie mam żadnej wady kręgosłupa , nie jest krzywy ani nic . Tylko czasami z dzień/dwa po treningu tak jakoś dziwnie mnie boli jeszcze zależy co robię( nie mocno ale odczuwam ) są zakwasy to wiadomo. Ale np . teraz siedzę przed kompem i w górnej części kręgosłupa czuje "ból" jak się opieram o krzesło. A kiedyś jak robiłem przysiady tylko że ze sporym obciążeniem 95 kg chyba to mnie w dolnej części tak "bolało" Może tak musi być po treningu , nie wiem. Aha i często mi strzelają kości w łokciach , w barkach w kręgosłupie , w kolanach . To normalne czy nie ?

Zmieniony przez - michal213 w dniu 2013-12-07 19:08:09