poniedzialek:
Klatka:
wyciskanie na plaskiej 12/10/8/8/6
wyciskanie hantli na plaskiej srodek klatki 3x12
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
rozpietki na plaskiej 3x10
przenoszenie hantla zza glowy 3x12
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10
uginanie ramion z hantlami styl mlotkowy 3x10
przedramie:
uginanie nadgarstkow ze sztanga naczwytem 3x15
uginanie nadgarstkow ze sztanga podczwytem 3x15
sroda:
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
unoszenie sztangi wzdluz ciala 3x10
unoszenie hantli bokiem 3x10
unoszenie hantli w opadzie 3x10
triceps:
wyciskanie hatla zza glowa 3x10
unoszenie hantla za glowa jednoracz 3x10
unoszenie hantla w opadzie 3x10
prostowanie ramion na wyciagu waskim chwytem 12/10/8
piatek:
plecy :
podciaganie szerokim nachwytem 3x max
podciaganie podchwytem 3x5
wioslowanie sztanga 3x10
wioslowanie hantlem 3x10
martwy ciag 12/10/8
szrugsy 3x10
nogi:
przysiady ze sztanga na bargach 3x10
hack przysiady 3x10
łydki:
wspiecia ze sztanga na barkach 3x10