3-d split na SZEROKOŚĆ

Witam, priorytetem jest rozbudowanie klatki i pleców na szerokość, co do tej pory jakoś nie wychodziło, w splicie podzielonym na trzy dni, na zasadzie:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Tak więc, trening 1:

Plecy:

- MC 5x5
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10
- Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10

Tył barków:

- Wznos boczny w opadzie tułowia 10=10=10

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem, sztanga prosta 4x10
- Podciąganie na drążku podchwytem / Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka (co wybrać?)

Trening 2:

Klatka:

- Wyciskanie sztangi leżąc, skos dodatni 5x10
- Pompki na poręczach 3x max
- Wyciskanie w poziomie siedząc na maszynie zwężając ku górze (nie wiem jak fachowo się nazywa, ale świetnie rusza aktony zewnątrz-góra) 5x10

Przód/bok barków:

- Military press 4x10
- Podciąganie lin wyciągu dolnego 3x10
- Wznos boczny 3x10

Triceps:

- Drop-set na maszynie

Trening 3:

Nogi:

- Przysiad tylni 5x8
- Wykroki 4x spacer po siłce :D
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10

Brzuch:

- 4x Perła

Wszelkie poprawki mile widziane. Nie wiem jak z tym bicepsem, wielostawny podchwyt czy lepiej supinacja. Ciężko jednak przerzucić się z FBW na splita, nagle o tyle szczególików trzeba zadbać.
Dodam, że ćwiczeń specjalnie nie ma zbyt wiele, okres ciężki, matura is coming i te sprawy.


Zmieniony przez - Killaz006 w dniu 2013-11-21 20:04:21

Słabiutki ten trening grzbietu.

Po MC wrzuć koniecznie jakieś podciąganie na drążli i wiosłowanie sztangą bądź sztangielką.Trening wykończ szrugsami.Jeżeli zadbasz o odpowiednie ciężary i technikę,masa będzie szybowała w górę.Nie ma innej możliwości.


Kiepsko wypadają jeszcze nogi-tam brakuje czegoś ciężkiego na hamstringi + nie ćwiczysz łydek.

Plecy:

- MC 5x5
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10
- Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10
- Szrugsy 20>15>10
- Wiosłowanie sztangielkami stojąc (nie lubię sztangą, strasznie nienaturalny ruch jak dla mnie) 4x10

Do nóg dodam wspięcia na Smithie. Co można dać na hamstringi? Żuraw?

Killaz006

Plecy:

- MC 5x5
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x10
- Przyciąganie (wiosłowanie) na maszynie szeroko 5x10
- Szrugsy 20>15>10
- Wiosłowanie sztangielkami stojąc (nie lubię sztangą, strasznie nienaturalny ruch jak dla mnie) 4x10

Do nóg dodam wspięcia na Smithie. Co można dać na hamstringi? Żuraw?

MC
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangielką jednorącz(w oparciu)
ściąganie drążka
szrugsy



Na hamstringi może być żuraw.

Podciąganie na drążku w moim przypadku to kiepski pomysł - podciągnę się max jeden raz, jeśli mam dobry dzień. Oczywiście mowa o nachwycie.

A co jeszcze na hamstringi można dorzucić? Nie zawsze jest na siłce miejsce, żeby bawić się w żurawia.