co po cm3

ale moge wrocic do Cm3

Jabłko czy mono, nie ma znaczenia co wybierzesz

aa dzieki a moglbys mi jeszcze powiedzec czy moj plan jest dobry ? Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch
Klatka
- wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki)
- wycisk skos góra 4x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci)
Barki
-Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow )
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 3-4x10 (tylnie aktony barkow

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10-12 ( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)
-wyciskanie waskie 3x10-12( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)

Wtorek 2dzień nogi,plecy,lydki ,biceps
Nogi
-przysiad z sztanga na karku 5x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe )
-uginanie leżac 3x10-6(głownie dwugłowe )
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie)
-wspiecia na palce w siadzie 3x15 (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Plecy
-martwy 4x12
-wiosłowanie sztangą podchwytem, do brzucha
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami- młotkowo 3x10-6 ( dwugłowe ramion, ramienno promieniowe )
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12-6 (większe zaangażowanie głów krótkich)
Czwartek klatka,barki,tric
Klatka
-wyciskanie sztangielek w lezeniu 12-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół)
- wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki)
Barki
-Wycisk sztangi z przed lub zza głowy 4x10 (przednie i boczne aktony Barków)
-unoszenie szt-ek w przód 3*12
Triceps
-wyciskanie francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8 (wszystkie głowy trójgłowego)
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12 (wszystkiego glowy trójgłowego )
Piątek nogi,plecy,kaptury biceps
-przysiad bułgarski 4x10-6 (Głownie chyba 2 –głowy ud)
-rumunski martwy ciag 3x10-6 6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
Plecy
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia-nachwyt, do górnej części brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu obłe mniejsze obłe większe, Nacisk na grubość plecow)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-6 (Nacisk na grubosc pleców mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne )
Kaptury
-Szrugsy 4x12-6

Biceps
-uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-6 (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
- drag curl, sztangielkami 4x12-6 (większe zaangażowanie głów długich)



Zmieniony przez - rafcio1233 w dniu 2014-01-15 20:21:04

po treningu cwicze brzuch ABS i biegam 30 min