Prośba o pomoc w wyborze treningu

Witam
Zacznę od spowiedzi
Na siłownię chodzę w sumie już jakieś 2-3 lata. Początkowo bez żadnej diety, więcej było gadania na tej siłowni u kolegi niż ćwiczeń. Jakieś pół roku temu zrobiłem sobie swoją siłownię w garażu. Na początku ćwiczyłem ogólnie całe ciało na własnym ciężarze, jadłem zdrowo, ale zdecydowanie za mało. Jakieś tam efekty były, niezbyt zachwycające. Potem popełniłem chyba najczęstszy błąd początkującego - rzuciłem sie na split. Dieta dalej ubolewała. Jakieś tam drobne efekty są. Przez wakacje trochę odpuściłem, zacząłem we wrześniu na spokojnie.
Od listopada mam dość ścisłą dietę - około 3000kcal, 150g białka, 400 g węgli, 80-90g tłuszczu. Wszystko na ryżu, jajkach, twarogu, mięsie. Zero gainerów itd. Mam plan przybierać do lutego/marca a potem redukcja do wakacji.
No i teraz pytania zasadnicze.
Jaki plan treningowy zastosować najlepiej?

Znalazłem sobie przykładowy trening FBW dla początkujących:
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń




Zmieniony przez - Figiel w dniu 2013-11-08 19:18:11

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

a jakimi ciezarami operujesz w martwym, siadzie i wyciskaniu leżąc? i co to był za split?

Zmieniony przez - meverick w dniu 2013-11-09 22:19:15

W martwym 80kg, wyciskanie koło 70, przysiadu nie mam możliwości sprawdzić max
Split 3 dniowy, pon klatka i triceps, środa plecy i biceps, piątek nogi i barki

to zajmij się porządnym push pull

TRENING A
1. Przysiady przednie 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie
2. Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą oburącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie
4. Dzień dobry 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 serie

Poniedziałek – TRENING A – PUSH
Wtorek – TRENING B – PULL
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Znalazłem coś takiego. Może być, czy coś zmienić?

no mi się niezbyt podoba,weź etap 5 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Polecam trening split ale każda partia 2x/tydzień z podziałem na treningi lekkie i ciężkie. Nie do końca split ale też nie całkiem FBW.
https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html