rience1
Witam.
Mam 21 lat. 185 cm wzrostu i ważę 75 kg. Mój staż na siłowni to ok. 1,5 roku z przerwami(Zazwyczaj bez głowy). Jestem po sporej redukcji 19 kg,
jednak odnotowałem spory spadek w mięśniach. Postanowiłem się trochę podbudować zanim zredukuje dalej tkankę tłuszczową głównie z uwagi na wiszącą skórę. Jednak chciałbym uniknąć zbytniego otłuszczenia. Z uwagi na to, że jestem endo dieta węglowa odpada. Poczytałem trochę i zdecydowałem się na dietę CC(Carb Cycling).
W oparciu o kilka artykułów interpretując je pod swój plan tygodnia i zdecydowałem się na 7 tyg FBW i później przejscie na silownie (na poczatku 3 tyg na urlopie- wolne od pracy). Pracuje dziennie minimum 8h. od 6 do 15 czasem dłużej.
Praca to aero o niskiej intensywności(20-30% HR) z dźwiganiem małych ciężarów częściej i wiekszych rzadziej(Max 20 kg). Dodałem do tego 3 razy w tyg trening silowy.
Moje BMR to 1858. Zapotrzebowanie ok. 3150 kcal.
Aby osiągnąć wzrost dodałem 10% jako że jestem endo.
więc baza to 3465 kcal.
ok. 180-200g bialka
250 g wegli
190 g tłuszczów
Podzieliłem tydzień na 3 rodzaje dni :
HCD (High Carb Day ) podaż węgli 25% wieksza
1 posiłek : bialko + wegle
2 posiłek : bialko + tluszcze
3 posiłek : bialko + tluszcze
4 posiłek : bialko + tluszcze
5 posiłek : bialko + wegle
trening silowy
6 posiłek : bialko + wegle
MD ( Moderate Day ) podaż węgli umiarkowana
1 posiłek : bialko + wegle
2 posiłek : bialko + wegle
3 posiłek : bialko + wegle
4 posiłek : bialko + tluszcze
5 posiłek : bialko + tluszcze
6 posiłek : bialko + tluszcze
LCD ( Low Carb Day ) podaż węgli 25-50% mniejsza do tego tłuszcze 25-50% mniejsze z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie
kaloryczne (brak pracy - siedzacy tryb życia) ok 2600 kcal
1 posiłek : bialko + wegle
2 posiłek : bialko + wegle
3 posiłek : bialko + wegle
4 posiłek : bialko + tluszcze
5 posiłek : bialko + tluszcze
6 posiłek : bialko + tluszcze
Plan tygodnia:
Pon
HCD (High Carb Day)
Wt
MD ( Moderate Day)
Sr
HCD (High Carb Day)
Czw
MD ( Moderate Day)
Pt
HCD (High Carb Day)
Sob i Ndz
LCD (Low Carb Day)
Posiłki typu białko + tłuszcze przyjmuje z warzywami.
Cały weekend chillout i odpoczynek.
Staram sie sypiac minimum 7h.
Po pierwszym tygodniu odnotowalem przyrost 1 kg.
Produkty to:
Kurczak, indyk, schab, czerwone, mieso, ryby, jaja, mleko, oliwa, olej kokosowy, orzechy, ciemne pieczywo, ryż (różne poziomy węglowodanów), płatki kukurydziane, czekolada 50-70% kakao, brazowy makaron, warzywa, olej lniany, owoce (banany gruszki jabłka).
Proszę o ewentualne poprawki i rady.
Mam 21 lat. 185 cm wzrostu i ważę 75 kg. Mój staż na siłowni to ok. 1,5 roku z przerwami(Zazwyczaj bez głowy). Jestem po sporej redukcji 19 kg,
jednak odnotowałem spory spadek w mięśniach. Postanowiłem się trochę podbudować zanim zredukuje dalej tkankę tłuszczową głównie z uwagi na wiszącą skórę. Jednak chciałbym uniknąć zbytniego otłuszczenia. Z uwagi na to, że jestem endo dieta węglowa odpada. Poczytałem trochę i zdecydowałem się na dietę CC(Carb Cycling).
W oparciu o kilka artykułów interpretując je pod swój plan tygodnia i zdecydowałem się na 7 tyg FBW i później przejscie na silownie (na poczatku 3 tyg na urlopie- wolne od pracy). Pracuje dziennie minimum 8h. od 6 do 15 czasem dłużej.
Praca to aero o niskiej intensywności(20-30% HR) z dźwiganiem małych ciężarów częściej i wiekszych rzadziej(Max 20 kg). Dodałem do tego 3 razy w tyg trening silowy.
Moje BMR to 1858. Zapotrzebowanie ok. 3150 kcal.
Aby osiągnąć wzrost dodałem 10% jako że jestem endo.
więc baza to 3465 kcal.
ok. 180-200g bialka
250 g wegli
190 g tłuszczów
Podzieliłem tydzień na 3 rodzaje dni :
HCD (High Carb Day ) podaż węgli 25% wieksza
1 posiłek : bialko + wegle
2 posiłek : bialko + tluszcze
3 posiłek : bialko + tluszcze
4 posiłek : bialko + tluszcze
5 posiłek : bialko + wegle
trening silowy
6 posiłek : bialko + wegle
MD ( Moderate Day ) podaż węgli umiarkowana
1 posiłek : bialko + wegle
2 posiłek : bialko + wegle
3 posiłek : bialko + wegle
4 posiłek : bialko + tluszcze
5 posiłek : bialko + tluszcze
6 posiłek : bialko + tluszcze
LCD ( Low Carb Day ) podaż węgli 25-50% mniejsza do tego tłuszcze 25-50% mniejsze z uwagi na mniejsze zapotrzebowanie
kaloryczne (brak pracy - siedzacy tryb życia) ok 2600 kcal
1 posiłek : bialko + wegle
2 posiłek : bialko + wegle
3 posiłek : bialko + wegle
4 posiłek : bialko + tluszcze
5 posiłek : bialko + tluszcze
6 posiłek : bialko + tluszcze
Plan tygodnia:
Pon
HCD (High Carb Day)
Wt
MD ( Moderate Day)
Sr
HCD (High Carb Day)
Czw
MD ( Moderate Day)
Pt
HCD (High Carb Day)
Sob i Ndz
LCD (Low Carb Day)
Posiłki typu białko + tłuszcze przyjmuje z warzywami.
Cały weekend chillout i odpoczynek.
Staram sie sypiac minimum 7h.
Po pierwszym tygodniu odnotowalem przyrost 1 kg.
Produkty to:
Kurczak, indyk, schab, czerwone, mieso, ryby, jaja, mleko, oliwa, olej kokosowy, orzechy, ciemne pieczywo, ryż (różne poziomy węglowodanów), płatki kukurydziane, czekolada 50-70% kakao, brazowy makaron, warzywa, olej lniany, owoce (banany gruszki jabłka).
Proszę o ewentualne poprawki i rady.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
