Jak zacząć trening "na poważnie"? Jak efektywnie redukować bf? proszę o rady.

Cześć dziewczyny :)
Przeglądam forum od jakiegoś czasu i staram się wynieść jak najwięcej informacji, które mogłabym odnieść do swoich treningów, jednak przyznam, że jest tutaj tyle wiadomości, że ciężko się przez to przekopać ;) Na siłownie chodzę ok. 5 lat, mniej lub bardziej regularnie. Efekty mnie nie zadowalają, bo praktycznie nie wprowadzałam żadnych większych zmian. Do teraz. W końcu chwyciłam za sztangę, podzieliłam treningi na partie mięśniowe, zwiększyłam obciążenia. Czuję, że chcę się rozwijać, budować konkretną wyrzeźbioną sylwetkę, ale wciąż mam wrażenie, że jestem w tym wszystkim zagubiona. Bardzo proszę o radę dziewczyny, które kiedyś były w tym miejscu co ja, a teraz są w życiowej formie i cieszą się treningiem i zdrowym stylem życia.
Jakie plany treningowe polecacie (i gdzie mogę je znaleźć?)
Jak najefektywniej przeprowadzić redukcję?
Jak się za to wszystko "zabrać na poważnie"?
Wiem, że wiele z Was przechodziło przez różne etapy i ma mnóstwo doświadczenia, dlatego każda rada jest dla mnie cenna. Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi! :)


Mam 23 lata, 167cm, 65kg. Wymiary podstawowe 95/68/97

Rzeczywiście strasznie dużo tu informacji i postów, dlatego właśnie to co najważniejsze, czyli regulamin zostało umieszczone w podwieszonych linkach, pogrubione i na czerwono. Tam masz wszystkie podstawowe info (zasady działania działu, trening, dieta, itp.) od których możesz zacząć: https://www.sfd.pl/]]]KONCEPCJA,_REGULAMIN_DZIAŁU[[[-t666947.html 

Polecam lekturę, zwłaszcza, że chcesz się zabrać na poważnie

Zmieniony przez - eveline w dniu 2013-10-29 06:24:16

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam.

Wrzucam ankietę i od jutra zaczynam prowadzić dziennik żywieniowy.
Ankieta:
Wiek : 23
Waga : 65-66
Wzrost : 167
Obwód w biuście(1) : 95
Obwód pod biustem : 77
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69
Obwód na wysokości pępka : 79
Obwód bioder (3): 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 59
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda, brzuch, buzia
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pośladki, biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): trening siłowy na różne partie mięśniowe 3 x w tyg, aeroby 1-2x w tyg, basen 1-2x w tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka, omlet, jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : pierś kurczaka, ryby, ryż brązowy, kasza jaglana, ziemniaki, warzywa strączkowe, warzywa ogólnie, zupy-kremy (niezabielane)
Co jako przekąskę : wafle ryżowe, migdały, orzeszki arachidowe, jogurt naturalny
Co jako deser : orzeszki arachidowe, migdały, kawa z mlekiem sojowym
Ograniczenia żywieniowe : gluten toleruję w ograniczonych ilościach (dostarczam tylko z płatków owsianych), nie toleruję laktozy (nie piję mleka krowiego)czasem jem jogurt lub twaróg, z tych produktów lepiej toleruje.
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy z obciążeniem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety: różne popularne, ale któtko

Dawaj zdjęcia przód, tył bok w pozycji neutralnej i zrzut z dziennika

Dzisiaj udało mi się oprzeć mojej ukochanej czekoladzie, która cały dzień otwarta leżała na stole, jestem bardzo zadowolona, że potrafiłam powalczyć z pokusą :)
Nie zaplanowałam dokładnie posiłków, tylko policzyłam po całym dniu jak wyszło. Co powinnam zmienić, kiedy będę już planować posiłki na kolejny dzień? Jaki jest najlepszy rozkład białka, tłuszczu, węglowodanów na diecie redukcyjnej?
Dzisiaj trening ogólnorozwojowy 45min, nie wiem jak jeszcze opisywać ćwiczenia (muszę poczytać), ale m.in były to:
podciągnięcia na drążku z taśmą (4x 5 powtórzeń),
pompki (3x 10 powtórzeń),
burpees (1x 10 powtórzeń)
uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę (3x 10 powtórzeń),
wykroki nóg w przód z obciążeniem 10kg (4x 10 powtórzeń),
ćwiczenia na brzuch na drążku (unoszenie prostych nóg do pozycji L - 2x10 powtórzeń, uginanie nóg w zwisie z drążka 2x10 powtórzeń), ćwiczenia na brzuch leżąc (różne kombinacje)
streching
+ 20 min orbitrek (tętno 130-150).

Czy powinnam zapisywać ćwiczenia i powtórzenia w czasie wykonywania treningu? Skąd mogę wziąć nazwy poszczególnych ćwiczeń i w jaki sposób zapisywać je tutaj?
Mam jeszcze pytanie o nazwę tematu, czy da się go jakoś zmienić? Skoro będę tu prowadzić dziennik, chciałabym, żeby brzmiał "zaczynam trening na poważnie + efektywnie redukuję masę ciała" :)
PS. zdjęcia sylwetki dodam na dniach :)

Nazwy ćwiczeń możesz wziąć stąd => http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Przebieg treningu powinnaś zawsze zapisywać uwzględniając w nim informacje o obciążeniu. Popatrz w innych dziennikach jak dziewczyny to robią. Niektóre wypisują ręcznie w poście inne korzystają z Excela i później kopiują tabelę do painta czy innego programu i wklejają tutaj. Zdecyduj jak ci będzie wygodnie.

Możesz też sprawozdanie z treningu wrzucić w takiej formie, jak zrzut dziennika żywieniowego, na potreningu.pl jest również dostępny dziennik treningowy