Trening 4x w tygodniu do oceny

Witam, mam 18l ćwicze już od ponad roku, na poczatku fbw, potem 4x split no i chcialbym go zmienic, bo bylem do tej pory na redukcji, teraz chce przybrac kilka kg masy i prosze o ocenę/korektę tego planu :)

Poniedziałek

Klatka :
Wyciskanie sztangi skos 3x 6-8
Wyciskanie płasko 3x 6-8
Wyciskanie hantli płasko 3x 6-8
Rozpiętki lekki skos 3x 8-10

Triceps:
wyciskanie francuskie (łamany) 3x 6-8
wyciskanie sztangi wąsko 3x 6-8
sciagnie wyciagu górnego 3x 6-8

Przedramię:
zwijanie sztangi 3x 10-12
uginanie na nachwytem 3x 10-12


Wtorek:

Plecy:
podciąganie 3x max
wiosłowanie 3x 6-8
MC 3x 6-8
Wyciąg górny do klatki 3x 6-8
Szrugsy 4x 10-12

Brzuch:
Allahy 3x 25-30
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x max
skłony boczne 3x 15

Środa - wolne

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie hantli 4x 8-10
Wznosy bokiem 3x 6-8
cwiczenie na tyl barkow( ciazko powiedziec, 1 reka zaparta o lawke druga wykonuje ruch wachadlowy chwytem mlotkowym 3x 8-10
Pciąganie sztangi szeroki chwyt 3x 6-8

Biceps:
Hantle z suplinacją 3x 6-8
uginanie gryfem lamanym 2x 6-8
Uginanie z wyciągiem dolnym 3x 6-8

Piątek:

Nogi:
Przysiady 4x 6-8
Wykroki z hantlami 3x 8 (8 na 1 noge)
MC na prostych nogach 3x 6-8
Prostowanie na maszynie 3x 6-8
Uginanie w leżeniu 3x 6-8

łydki:
Wspiecia 1 noga 2x 8-10
osle wspiecia 3x 8-10

brzuch:
spiecia na maszynie 3x 25-30
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC: 3x 25-30
skręty tułowia 2x 20


Zmieniony przez - Grubenzo w dniu 2013-10-18 21:22:29

Wyniki siłowe jak na ten staż fatalny- podejrzewam, że leży metodyka to jest technika + ilość kg / wysiłku jest zdecydowanie za mała.

Daj sobie 4-6 serii zamiast 3 w pierwszych 2,3 ćwiczeniach + zwiększ zakresy do 8-15 powtórzeń. Plan jako taki trzyma się kupy.