MrCooky
Witam. Otóz mysle o zmianie treningu gdyz obecny mnie juz znudzil.
Wiec na poczatek pare slow o mnie.
Mam 20 lat,waze 78 kg przy wzroscie 176 cm
Mój staz to 2 lata z tym ze w pierwszym roku czesto bylem chory i bylo duzo przerw. Moje rekordy w wyciskaniu na klatke to 120 kg oraz MC 150kg.
Trening jaki chce zaczac to:
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
1 dzien Plecy,Brzuch -
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x12-10
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
2 dzien Klatka,Triceps -
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x12-10
Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 4x12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x12-10
Pompki na poręczach 4x MAX
4 dzien Nogi -
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x12-10
Wspięcia stojąc 4 serie x12
Wspięcia siedząc 4 serie x12
5 dzien Barki,Biceps -
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Superseria - Wznos boczny + przedni z hantelkami 3x10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10
To w sumie tyle jesli chodzi o trening,teraz dieta.
Moja przykladowa dieta kazdego dnia wyglada w ten sposób:
7:40 - 8 bialek jajka ( 3 zóltka ) + okolo 100 g platkow owsianych
10:40 lub 11:30 ( godzinny sa rozne gdy pracuje na budowie i mam tylko jedna przerwe w ciagu dnia i nie zawsze jest o tej samej, dlatego tez w tej godzinie spozywam jeden z wiekszych posilkow ) - 150 - 200 g kurczaka lub 200 g wolowiny + 100 g makaronu + ogórek,oliwki
12:30 lub 13:30 - 150 g tunczyka z puszki + 100 g makaronu + pomidor
15:30 lub 16:30 - gainer (mix : mleko , gainer ,platki owsiane,banan)
18:00 lub 18:30 - zupa warzywna + troche kurczaka( nie jestem w stanie powiedziec ile ) + Makrela wedzona 100 g
20 min przed treningiem Bcaa
19:30 - 21:00 trening zaraz po treningu banan + Bcaa
21:30 - Jogurt naturalny 500 g + platki owsiane
22:30 - Gainer ( woda + gainer)
Tak wyglada moja dieta , nie wiem czy nie za duzo Gainerow w ciagu dnia ale ze wzgledu na prace i jedna przerwe musze jesc cos co da sie szybko wsunac :)
Miedzy posilkami jeszcze wsuwam batony proteinowo-weglowodanowe + orzechy (nerkowce)
Prosze o ocene i ewentualne poprawki zarówno w diecie jak i treningu.
Z góry przepraszam za bledy jesli jakies sa lub jesli temat nie w tym dziale, to mój pierwszy temat tutaj.
Pozdrawiam :)
Wiec na poczatek pare slow o mnie.
Mam 20 lat,waze 78 kg przy wzroscie 176 cm
Mój staz to 2 lata z tym ze w pierwszym roku czesto bylem chory i bylo duzo przerw. Moje rekordy w wyciskaniu na klatke to 120 kg oraz MC 150kg.
Trening jaki chce zaczac to:
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
1 dzien Plecy,Brzuch -
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x12-10
Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8
2 dzien Klatka,Triceps -
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x12-10
Wyciskanie francuskie lezac sztanga lamana 4x12-10
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x12-10
Pompki na poręczach 4x MAX
4 dzien Nogi -
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x12-10
Wspięcia stojąc 4 serie x12
Wspięcia siedząc 4 serie x12
5 dzien Barki,Biceps -
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Superseria - Wznos boczny + przedni z hantelkami 3x10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10
To w sumie tyle jesli chodzi o trening,teraz dieta.
Moja przykladowa dieta kazdego dnia wyglada w ten sposób:
7:40 - 8 bialek jajka ( 3 zóltka ) + okolo 100 g platkow owsianych
10:40 lub 11:30 ( godzinny sa rozne gdy pracuje na budowie i mam tylko jedna przerwe w ciagu dnia i nie zawsze jest o tej samej, dlatego tez w tej godzinie spozywam jeden z wiekszych posilkow ) - 150 - 200 g kurczaka lub 200 g wolowiny + 100 g makaronu + ogórek,oliwki
12:30 lub 13:30 - 150 g tunczyka z puszki + 100 g makaronu + pomidor
15:30 lub 16:30 - gainer (mix : mleko , gainer ,platki owsiane,banan)
18:00 lub 18:30 - zupa warzywna + troche kurczaka( nie jestem w stanie powiedziec ile ) + Makrela wedzona 100 g
20 min przed treningiem Bcaa
19:30 - 21:00 trening zaraz po treningu banan + Bcaa
21:30 - Jogurt naturalny 500 g + platki owsiane
22:30 - Gainer ( woda + gainer)
Tak wyglada moja dieta , nie wiem czy nie za duzo Gainerow w ciagu dnia ale ze wzgledu na prace i jedna przerwe musze jesc cos co da sie szybko wsunac :)
Miedzy posilkami jeszcze wsuwam batony proteinowo-weglowodanowe + orzechy (nerkowce)
Prosze o ocene i ewentualne poprawki zarówno w diecie jak i treningu.
Z góry przepraszam za bledy jesli jakies sa lub jesli temat nie w tym dziale, to mój pierwszy temat tutaj.
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
w8mp250
