Korul
Witam
Mam 18 lat ciwcze na silownii od kilku miesiecy, w wakacje mialem przerwe ale od wrzesnia znów zacząłem.
Wyniki mialem do tej pory niezbyt imponujące, ale to przede wszystkim przez swoje błędy i brak samodyscypliny. Teraz od wrzesnia byłem 5tygodni na treningu Push/Pull kazda partia 2 razy w tygodniu, jednak oprocz MC i przysiadów nie miałem wieksych efektow potraktowalem to jako taką ogolnorozwojowke choc wczesniej juz cwiczylem.
Wzrost:178
Waga:69
Cel: Masa, poprawienie sylwetki ogólnie
Dostep do full silownia
Max Mc-100kg Przysiad-90 WL-65
Rozpisałem sobie teraz taki trening na 4 dni w tygodniu:
Pon, Klatka+Biceps
-Wyciskanie sztangi skos (-) 4s,
-wyciskanie hantli skos (+) 4s
-Rozpiętki 3s
-Wyciskanie Płasko 3s(to juz takie na dobicie mały ciezar ile dam rade)
-Uginanie sztangą 3s
-Uginanie hantli z supinacją nadgarstków 3s
-uginanie łamanego gryfu na modlitewniku 3s
Wt- Plecy+tric
-Martwy Ciąg 4s
-Podciąganie na drążku 4s max(słabo sie podciagam max 5-6 razy, więc będe robił to ile dam rade a potem jeszcze 2-3s sciagania drażka do klatki bo te podciagania to ciężko nazwac seriami)
-Wiosłowanie 3s(nie wiem wlasnie w jakiej formie jeszcze robić, zawsze roibłem sztanga podchwytem, moze czas cos zmienic? Hantlem jednoracz moze sproboje)
Mysle czy dodac jeszcze 3s Dzień Dobry zeby doł plecow bardziej zmęczyć
-Pompki na poręczach 4s MAX
-wyciskanie franc od czoła 3s
-ściąganie linki z wyciągu górnego
Pt Uda +Przedramię+ Łydki
-Przysiad tylny 4s
-prostowanie nóg na maszynie 4s
-Uginanie nógl leżąc na brzuchu 4s(myslalem tez o ciwczeniu Żuraw ale nie bardzo umiem go wykonac a podobno takie dobre jest na dwugłowe
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s
-Wspiecia na Palce 4s
Sob Barki+ Kaptury
-Wyciskanie hantli 4s(a moze lepiej wyciskanie żolnierskie?)
-Podciaganie sztangi do brody 4s
-Unoszenie Hantli na boki 3s
-Szrugsy 4s(nie znam nic innego na kaptury :D)
Proszę o sprawdzenie tego planu, i bardzo bym prosił o dopisanie lub danie rad w sprawie ilosci powtorzen i ciezaru jakiego mam uzywac w danych seriach. Np czy w Martwym Ciagu robic serie na 90%max ciezaru czy 60-70%
Poza tym proszę o jakis link do fjanego artykułu o rozciaganiu na kazda partie miesniowa i cos o rozgrzewce(nie wiem jak sie dobrze rozgrzac przed martwym ciagiem)
Z GÓRY DZIEKUJE!! ;)
Zmieniony przez - Korul w dniu 2013-10-09 22:37:17
Mam 18 lat ciwcze na silownii od kilku miesiecy, w wakacje mialem przerwe ale od wrzesnia znów zacząłem.
Wyniki mialem do tej pory niezbyt imponujące, ale to przede wszystkim przez swoje błędy i brak samodyscypliny. Teraz od wrzesnia byłem 5tygodni na treningu Push/Pull kazda partia 2 razy w tygodniu, jednak oprocz MC i przysiadów nie miałem wieksych efektow potraktowalem to jako taką ogolnorozwojowke choc wczesniej juz cwiczylem.
Wzrost:178
Waga:69
Cel: Masa, poprawienie sylwetki ogólnie
Dostep do full silownia
Max Mc-100kg Przysiad-90 WL-65
Rozpisałem sobie teraz taki trening na 4 dni w tygodniu:
Pon, Klatka+Biceps
-Wyciskanie sztangi skos (-) 4s,
-wyciskanie hantli skos (+) 4s
-Rozpiętki 3s
-Wyciskanie Płasko 3s(to juz takie na dobicie mały ciezar ile dam rade)
-Uginanie sztangą 3s
-Uginanie hantli z supinacją nadgarstków 3s
-uginanie łamanego gryfu na modlitewniku 3s
Wt- Plecy+tric
-Martwy Ciąg 4s
-Podciąganie na drążku 4s max(słabo sie podciagam max 5-6 razy, więc będe robił to ile dam rade a potem jeszcze 2-3s sciagania drażka do klatki bo te podciagania to ciężko nazwac seriami)
-Wiosłowanie 3s(nie wiem wlasnie w jakiej formie jeszcze robić, zawsze roibłem sztanga podchwytem, moze czas cos zmienic? Hantlem jednoracz moze sproboje)
Mysle czy dodac jeszcze 3s Dzień Dobry zeby doł plecow bardziej zmęczyć
-Pompki na poręczach 4s MAX
-wyciskanie franc od czoła 3s
-ściąganie linki z wyciągu górnego
Pt Uda +Przedramię+ Łydki
-Przysiad tylny 4s
-prostowanie nóg na maszynie 4s
-Uginanie nógl leżąc na brzuchu 4s(myslalem tez o ciwczeniu Żuraw ale nie bardzo umiem go wykonac a podobno takie dobre jest na dwugłowe
-Uginanie nadgarstków ze sztangą 4s
-Wspiecia na Palce 4s
Sob Barki+ Kaptury
-Wyciskanie hantli 4s(a moze lepiej wyciskanie żolnierskie?)
-Podciaganie sztangi do brody 4s
-Unoszenie Hantli na boki 3s
-Szrugsy 4s(nie znam nic innego na kaptury :D)
Proszę o sprawdzenie tego planu, i bardzo bym prosił o dopisanie lub danie rad w sprawie ilosci powtorzen i ciezaru jakiego mam uzywac w danych seriach. Np czy w Martwym Ciagu robic serie na 90%max ciezaru czy 60-70%
Poza tym proszę o jakis link do fjanego artykułu o rozciaganiu na kazda partie miesniowa i cos o rozgrzewce(nie wiem jak sie dobrze rozgrzac przed martwym ciagiem)
Z GÓRY DZIEKUJE!! ;)
Zmieniony przez - Korul w dniu 2013-10-09 22:37:17
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
