guciukw
Witam serdecznie, z góry przepraszam jeśli źle założyłem temat jestem początkującym użytkownikiem i proszę o wyrozumiałość.
Mam pytanie jak mam w miarę dobrze budować masę, gdyż mam z tym problem od zawsze, mam szczupłą budowę ciała od zawsze, mogę objadać się wszystkim i nie tyje w ogóle, a jeśli chcę zredukować swoją wagę nie ma to dla mnie problemu.
Przygodę na siłowni zacząłem 4,5 lat temu ale przestałem ze względu na problemy z masą właśnie. Teraz ponownie wróciłem, ćwiczę już od 7 miesięcy.
Trening mój wygląda mniej więcej tak:
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, na jednym treningu dwie partie ciała.
1) Klatka piersiowa - biceps
2) Plecy - triceps
3) Barki- nogi-brzuch
Dokładny spis ćwiczeń:
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę
3) Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół
4) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5) Rozpientki
6) Rozpientki na maszynie w siadzie
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2) Unoszenie sztangielek siedzać
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
4) Uginanie przedramion ze sztangielkami
5) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangą stojąc
2) Martwy ciąg
3) Podciąganie na drążku
4) Ściąganie drążka za głowę
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
3) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
4) Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu
Barki:
1) Wyciskanie żołnierskie przód
2) Wyciskanie żołnierskie tył
3) Podciąganie sztangi do brody
4) Arnoldki
5) Rotacja zewnętrzna ramion
6) Wyciskanie sztangielek
Brzuch:
Na to masę ćwiczeń robię różnych.
Nogi:
1) Wykroki ze sztangielkami
2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3) Wypychanie nóg na suwnicy
Serie: 3 X po 12 co serię dokładam ciężar
Waga obecna to: 73,5kg
Suplementacja: HI TEC NUTRITION - Tri-Creatine Malate zjedzona ;)
Staram się odżywiać zdrowo tzn. zero cukru, tylko woda n/g staram się jeść jajka, ryż, banany, unikam słodyczy, kefiry itp. Staram się jeść 5 posiłków ale zdaje sobie sprawę, że nie do końca są to chyba pełnowartościowe skoro nie rozbudowują mi się mięśnie. W prawdzie nie mam jakiś problemów z ciężarami jakie sobie nakładam. Czy mogę prosić i poradę, podpowiedź odnośnie żywienia lub też treningów, nie chcę wydawać $ na suplementy skoro problem tkwi w żywieniu moim i nie będzie po nich i tak rezultatu.
Pozdrawiam.
Mam pytanie jak mam w miarę dobrze budować masę, gdyż mam z tym problem od zawsze, mam szczupłą budowę ciała od zawsze, mogę objadać się wszystkim i nie tyje w ogóle, a jeśli chcę zredukować swoją wagę nie ma to dla mnie problemu.
Przygodę na siłowni zacząłem 4,5 lat temu ale przestałem ze względu na problemy z masą właśnie. Teraz ponownie wróciłem, ćwiczę już od 7 miesięcy.
Trening mój wygląda mniej więcej tak:
Ćwiczę 4 razy w tygodniu, na jednym treningu dwie partie ciała.
1) Klatka piersiowa - biceps
2) Plecy - triceps
3) Barki- nogi-brzuch
Dokładny spis ćwiczeń:
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę
3) Wyciskanie sztangi na ławce skos w dół
4) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5) Rozpientki
6) Rozpientki na maszynie w siadzie
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2) Unoszenie sztangielek siedzać
3) Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
4) Uginanie przedramion ze sztangielkami
5) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano
Plecy:
1) Wiosłowanie sztangą stojąc
2) Martwy ciąg
3) Podciąganie na drążku
4) Ściąganie drążka za głowę
Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
2) Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
3) Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
4) Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu
Barki:
1) Wyciskanie żołnierskie przód
2) Wyciskanie żołnierskie tył
3) Podciąganie sztangi do brody
4) Arnoldki
5) Rotacja zewnętrzna ramion
6) Wyciskanie sztangielek
Brzuch:
Na to masę ćwiczeń robię różnych.
Nogi:
1) Wykroki ze sztangielkami
2) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
3) Wypychanie nóg na suwnicy
Serie: 3 X po 12 co serię dokładam ciężar
Waga obecna to: 73,5kg
Suplementacja: HI TEC NUTRITION - Tri-Creatine Malate zjedzona ;)
Staram się odżywiać zdrowo tzn. zero cukru, tylko woda n/g staram się jeść jajka, ryż, banany, unikam słodyczy, kefiry itp. Staram się jeść 5 posiłków ale zdaje sobie sprawę, że nie do końca są to chyba pełnowartościowe skoro nie rozbudowują mi się mięśnie. W prawdzie nie mam jakiś problemów z ciężarami jakie sobie nakładam. Czy mogę prosić i poradę, podpowiedź odnośnie żywienia lub też treningów, nie chcę wydawać $ na suplementy skoro problem tkwi w żywieniu moim i nie będzie po nich i tak rezultatu.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
