Annaaa26 DT/pods. 4 mies: s.15

W sumie to jeszcze nie wiem czy na siłowni którą sobie upatrzyłam wioślarz jest. Ale zanim to tu wszystko zobaczyłam miałam w planach zacząć po prostu bieg w terenie w dni bez siłowego

Będę podglądać i kibicować. Wzrost i wiek mamy ten sam


Zmieniony przez - Bleedingsun w dniu 2014-02-11 10:37:45

Bleedingsun witam u mnie i bardzo mi miło

——————————————————————————————————————————————————————————————————————

Przeanalizowałam sobie całość, rozszyfrowałam co nieco, wklejam całość i pogrubioną czcionką mam tam kilka pytań/uwag, jakbyś Obli miała chwilkę żeby zerknąć to wielkie dzięki

Dzien1 sila maxymalna 
1.MC 4x6-8 120s 
2.PushPress 4x8-10 90s 
3a. przysiad goblet 4x6-8 60s 
3b. Hip thrust 4x10-15 60s 
4a. ściąganie drązka górnego do klatki 4x8-10 60s 
4b. pompki 4x15 60s. 

Dzien2. GPP w domu 
GPP1. 
Obwod x5 30sek przerwy miedzy obwodami 
burpee 30sek 
pajacyki 30sek 
przysiady 30ske 
burpee 30sek 
split jumps 30sek 
mountain climbers 30sek 
przerwa 1min 
To przerwa 1min czy 30s między obwodami? ;->

Dzien3. 
Wytrzymalosc silowa 1. + brzuch 1. 

Wytrzymalosc silowa1. 
+ 5x obowod najszybciej jak dajesz rade (przerwa dopiero po obwodzie 1min) 
5x snach jednoracz 
5x swing jednoracz 
10x burpee 

Odpoczynek 5min 

Interwaly na wioslarzu --> tak jak pisałam, nie wiem czy na upatrzonej przeze mnie siłowni jest wioślarz, koło weekendu pewno zrobię tam rozeznanie co i jak
4x 800m 60s odpoczynku 
4x 100m + 50m wolno 

Brzuch1. od 3 do 5 obowdow co trening dodac 1 obwod 
- flag x5 --> nie bardzo się doszukałam o co tu chodzi
- woodchopper x6 na strone 
- supermeny x5 
- wznosy kolan do lkcie w zwisie na drazku x5 
+ na koniec plank max 

Dzien4. sila eksplozywna (ciezary nie na maxa) 
1. Zarzut (clean) 5x4 90sek 
2. Snatch (rwanie) jednoracz sztangielką 5x4 na rękę 60sek 
3a. wyciskanie sztangielki jednoracz lezac na plaskiej 4x5 seria laczona --> tzn to jest to wyciskanie jakby francuskie?
3b. plyo push up 4x8 120s (co trening skrocic przerwe o 15s. az do 60s) 
4a. przysiad izometryczny przy scianie 4x 60s --> byłabym wdzięczna za podpowiedź u kogo w dzienniku lub ogólnie gdzie mogę szukać dobrego opisu tego ćwiczenia
4b. przysiad z wyskokiem 4x10 120s przerwy (j.w) 
Wiem ze nie umiesz zarzutu, bedziesz cwiczyla na poczatku. 

Dzien5. sila max 
1. Przysiad 5x6-8 120s 
2. opuszczanie na drązku/ podciaganie ... z gumą 4x6 120s 
3a. wejscie na lawke ze sztangielkami 4x6-8 na noge 60s 
3b. Rumunski MC 4x6-8 60s 
4a. wioslo jednoracz 4x6-8 60s 
4b. wyciskanie sztangi 4x8-10 60s 

Dzien6. 
GPP w domu rano
GPP2. 
-burpee 30sek 
-pajacyki 30sek 
- bieg w miejscu- skip A wyciskajac rownoczesnie rece w gore 30sek 
- boks z cieniem (uzywaj nog) 30sek 
X5 bez przerwy 

Dzien7. 
Wytrzymalosc silowa2. + brzuch 2. 

Wytrzymalosc silowa2. 
10min na wioslarzu 

Obwod 4x do kazdego obwodu probuj dodac ciezar przerwa 2min 
- martwy 6x 
- wioslo sztanga 6x 
- zarzut (hang clean)6x 
- przysiad przedni 6x 
- push press 6x 
- przysiad tylny 6x 

Brzuch2. od 3 do 5 obwodow co trening dodac 1 obwod
- rollout ze sztangielkami x5 (z kolan albo ze stojacej pozycji ) --> mam takie kółko do ćwiczenia brzucha, okropne jest bo używałam przez cały poprzedni trening ale tylko z kolan bo to i tak mnie niszczyło nieźle
- - V-ups x10 
- Russian twist z obciazeniem na skosnej x10 na strone 
- Wznosy z opadu x12 
+ na koniec plank max 


 Ogólnie to doszłam do wniosku, że sama nie chcę się na to wszystko od początku porywać bo leszcz jestem i pewnie bym manianę odwaliła a bardzo mi zależy żeby jak coś robić, to porządnie. Dużo ćwiczeń jest tu dla mnie kompletnie nowych, dlatego jeśli ktoś byłby w stanie polecić dobrego trenera/trenerkę z którą możnaby umówić się na kilka treningów w Krakowie, będę wdzięczna za jakieś namiary

30 sek to czas wykonania 1min przerwa między obwodami
najlepiej dla ciebie będzie jak zamiast wiosłować będziesz biagała w terenie takie interwały to ci poprawi wyniki
na brzuch : chodzi o ćwiczenie gdzie spuszczasz nogi w dół prosto i podnosisz je prosto do góry, ręce za sobą możesz trzymac sie ławki podnosisz nogi wraz z biodrami i starasz sie prosto całe ciało tak opuszczać,
3a to nie jest francuskie to zwykłe wyciskanie sztangielek na płskiej tylko wyciskasz jedna sztangielke na raz
4a inaczej nazywany jest narciarskim, po prostu trzymasz przysiad oparta o scianę, bez obciążenia
brzuch 2 kółko oczywiście to najlepiej, ale i na sztangielce mozna to robić, możesz z kolan, wybieraj wersje ćwiczeń na brzuch jakie możesz wykonać ale nie ułatwiaj sobie na setki powtórzeń


Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-02-11 14:04:36

Dziękuję za szybką odp, jesteś złota choć to powszechnie wiadomo
To ja to jeszcze ogarnę, jutro będę chyba u chłopaka na siłowni to zrobie podejścia przynajmniej do części tych ćwiczeń, i koło weekendu wrócę do Krk, rozeznam się na siłowni i zacznę na poważnie pewno po weekendzie. Dzięki za wszystko!

Zapraszamy
https://www.sfd.pl/Transformacja_Małolaty_2014__Nabór_chętnych_:_-t1003464.html# 

Powinnam już wrócić do prowadzenia dziennika bo zamierzenia ambitne. A do tego jeszcze zaproszenie do konkursu już myślałam wtedy że prędzej za coś mi się oberwie zanim przeczytałam Ze zgłoszeniem trochę za szybko się wyrwałam, nie sądziłam że zabawa potrwa aż tyle czasu no ale to zostało już wyjaśnione i dziękuję za zrozumienie.
Miałam po max 2 tygodniowej regeneracji wrócić do treningu i dziennika, jednak pod koniec tego czasu nastąpiły niespodziewane zmiany i niestety muszę zawiesić prowadzenie dziennika. Piszę, bo nie chciałam zniknąć bez słowa, tym bardziej że w ostatnich dniach Obliques poświęcała swój czas żeby tu zaglądać i przygotować mi trening, za co jestem bardzo wdzięczna i bardzo to doceniam.
Nie wykluczam, że jeszcze tutaj wrócę, ale na dzień dzisiejszy tego nie wiem. Dziękuję za wszelkie rady które tu otrzymałam, za poświęconą uwagę, pomoc i każde słowo, a także tym które czasem do mnie zaglądały Nie porzucam oczywiście wypracowanych tu nawyków i tych cennych rzeczy których się tu dowiedziałam, super że takie miejsce istnieje i właśnie coś takiego powinno być promowane zamiast wszechobecnych bzdur. Trzymam kciuki za wszystkie Ladies, na pewno czasem po cichu do Was zajrzę