Bzyku18
Witam, po 2 miesiacach przerwy (przymusowy) wracam do treningow, chce zebyscie doradzili mi i ocenili moj plan;)
Pierwsze 3-4tygodnie chce zrobic ogolnorozwojowy
po ttych tygodniach chce przerobic split 4dni,
z PRIORYTETEM NA NOGI!
Oto plan:
/Dzień 1/
NOGI
Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6
Przysiad wykroczny 3x10
Wypychanie Nog na maszynie(suwnnica) 4x12
Prostowanie nóg siedząc 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 2x10-8
Uginanie nóg leżąc 3x15
Spięcia łydek stojąc(maszyna) 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x25
/Dzień 2/
TRICEPS + BICEPS (SUPERSERIE)
Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6
Wyciskanie francuzkie gryfem łamanym siedząc 4x10-8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x12
Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12
/Dzień 3/
KLATKA PIERSIOWA+BARKI
Pompki na poręczach 5xmax
Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x10-8
Wyciskanie hantli leżąc - pozioma 4x10
Rozpiętki/brama - pozioma 3x12
Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 5x10-6
Wyciskanie na maszynie 4x10-8
Unoszenie hantli stojąc 4x12
Uginanie przedramion siedząc - nachwyt 3x15
/Dzień 4/
PLECY
Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 5x10-6
Martwy ciąg 4x10
Maszyna do Pleców - nachwyt 4x15
Szrugsy z hantlami 4x12
Pytania:
1. Czy na nogi nie ma zbyt duzo serii, przypominajac ze to jest moj priorytet.
2. Ktory rozklad pon srd pia sob lub pon wt czw pia bylby lepszy?;] dni trenigowe
3. Oczekuje waszych opinii, poprawek na temat tego planu.
pozdrwiam i oczekuje profesjonalnej odpowiedzi.
PS. niestety nie pamietam niektorych nazw cwiczen/ i dl,atego sa podpisane jako maszyna.
Zmieniony przez - Bzyku18 w dniu 2013-09-25 21:29:03
Pierwsze 3-4tygodnie chce zrobic ogolnorozwojowy
po ttych tygodniach chce przerobic split 4dni,
z PRIORYTETEM NA NOGI!
Oto plan:
/Dzień 1/
NOGI
Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-6
Przysiad wykroczny 3x10
Wypychanie Nog na maszynie(suwnnica) 4x12
Prostowanie nóg siedząc 4x15
Martwy ciąg na prostych nogach - hantle 2x10-8
Uginanie nóg leżąc 3x15
Spięcia łydek stojąc(maszyna) 4x15
Spięcia łydek siedząc 4x25
/Dzień 2/
TRICEPS + BICEPS (SUPERSERIE)
Wyciskanie wąsko - pozioma 5x10-6
Wyciskanie francuzkie gryfem łamanym siedząc 4x10-8
Uginanie przedramion na wyciągu górnym 3x12
Uginanie ramion gryfem prostym stojąc 4x10-6
Uginanie ramion stojąc - hantle/supinacja 3x10
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12
/Dzień 3/
KLATKA PIERSIOWA+BARKI
Pompki na poręczach 5xmax
Wyciskanie sztangi leżąc - góra 4x10-8
Wyciskanie hantli leżąc - pozioma 4x10
Rozpiętki/brama - pozioma 3x12
Wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 5x10-6
Wyciskanie na maszynie 4x10-8
Unoszenie hantli stojąc 4x12
Uginanie przedramion siedząc - nachwyt 3x15
/Dzień 4/
PLECY
Podciąganie na drążku szeroko - nachwyt 5xmax
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu - nachwyt 5x10-6
Martwy ciąg 4x10
Maszyna do Pleców - nachwyt 4x15
Szrugsy z hantlami 4x12
Pytania:
1. Czy na nogi nie ma zbyt duzo serii, przypominajac ze to jest moj priorytet.
2. Ktory rozklad pon srd pia sob lub pon wt czw pia bylby lepszy?;] dni trenigowe
3. Oczekuje waszych opinii, poprawek na temat tego planu.
pozdrwiam i oczekuje profesjonalnej odpowiedzi.
PS. niestety nie pamietam niektorych nazw cwiczen/ i dl,atego sa podpisane jako maszyna.
Zmieniony przez - Bzyku18 w dniu 2013-09-25 21:29:03
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
