Szybkie poprawienie maksów głównie w WL

*1. WIEK: 19
*2. WAGA: 95
*3. WZROST: 170
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 160
- wyciskanie leżąc: 110
- martwy ciąg: 190
5. WYMIARY:
- biceps: 42
- klatka: 115
- udo: 68
- biodra: -
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 lat ogółem a dopiero 3 lat z głową
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: Obecnie Split 4day , Bill Star 5x5, Splity 3day, Push/Pull/Legs
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA:
9. DIETA:
- białko: 3.2g
- węglowodany: uzupełniam
- tłuszcz: uzupełniam
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: Sporo
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : Mono stała suplementacja 3g/ed
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : Stan zdrowia ok. Jałowa martwica kości piszczelowej ale już jest w miarę ok.

Witam. Potrzebuje planu na dość szybkie poprawienie rekordów, przede wszystkim w WL. Interesuje się głównie kulturystyką lecz w niedalekim czasie (około 1.5 miesiąca) będą u nas lokalne zawody w TS, w których chciałbym wystartować. Mc i Sq jest w miarę ok lecz klatka była u mnie zawsze mankamentem. Dziś zrobiłem 100x8 technicznie, potem chciałem sprawdzić sobie maxa mimo ciężkiego treningu. Niestety ledwo poszło 110 a 120 konkretnie spaliłem. Wydaje mi się,że to bardzo tragiczny wynik jak na taki staż i siłę w MC,SQ. Chciałbym to w miarę szybko poprawić.

Głównie zastanawiałem się nad planem Bill Star 5x5 lub zwykłym 5x5 z klatką i przysiadem 2x w tyg.

dość duży rozrzut jeśli setke cisniesz osiem razy 120 powinno pojśc spokojnie,skup sie na technice boju,rob trening cotygodniowa progresja ciezaru poltora miesiaca to niezbyt duzo,zacznij od 4 serii np po 4 ruchy z setka i dorzucaj kilogrami systematycznie co trening ew. zmniejszajac liczbe powtorzen piekny plan maszpodwieszony tutaj wq dziale dlugofalowy schemat TS dla kazdego w ten sposob powinines chociaz poprawic rekord zyciowy na zawodach

Zmieniony przez - adamur w dniu 2013-09-24 08:31:08

Właśnie myślałem nad tym planem z podwieszonych lecz będę miał co do niego parę pytań.

Ogólnie kalkulator Bill Stara pokazał mi przy 100x8 max = 124kg. Klatka zawsze była moją słabą partią mimo, że bardzo solidnie się do niej przykładałem. Technika wg mnie jest bardzo ok (mogę wstawić film z wczorajszych 100x8)

Moja progresja do tej pory wyglądała tak, że dokładałem zamiast ciężaru powtórzeń. Dlatego, że w pewnym momencie nie mogłem już nic dokładać.

Plan wyglądał tak :

1. Wyciskanie leząc 10, 30, 60, 80, 100, (70,50 max rep)
2. Gilotyna lub wyciskanie sztangielek skos 5x12
3a.Rozpiętki 5x12
3b.Pompki klasyczne 5x max


Co do planu z podwieszonych chciałbym ten plan skomponować na 3 dni. Dlatego, siłownia u mnie w weekendy off.

Myślałem nad :

Pon - Nogi + plan wyciskania
Śr - Plecy + biceps
PT - Nogi + plan wyciskania

Czekam na dalsze rady i sugestie

Jeżeli jest to jednorazy siłowy wyskok i masz mało czasu to poleciłbym Ci ten plan:
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

jest to uderzeniowy plan i na pewno zrobisz progres chodź jest bardzo ciężki i będziesz potrzebował do niego sporo supli(w tym kreatyny) i odpowiedniej regeneracji potreningowej.

Myślałem właśnie nad tym planem tylko zastanawiałem się, jak połączyć go z innymi partiami.

Np:

Pon : Przysiad + WL + Barki
Śr : MC + Plecy + Biceps
Pon: Przysiad + WL + Triceps

W razie czego czekam na propozycję

Edit : Zapomniałem dodać, że mogę trenować tylko od Pon do PT

Zmieniony przez - PureGame w dniu 2013-09-25 15:25:03

Poniedziałek i piątek przysiad + plan wyciskania, środa ok. Z tym że nie spodziewaj się nie wiadomo jakiej poprawy wyniku w 1,5 miesiąca.

Sory tam miało być PT*. A z dodatkowych barki i triceps mogą być w pon i pt?. Ogólnie czy ten plan nie odbije się negatywnie na pobocznych partiach ?

Zauważ, że w planie wyciskania z linku masz ćwiczenia na barki i triceps, nic więcej nie trzeba. Co rozumiesz przez poboczne partie? Taki rozkład jak zaproponowałeś będzie ok, podstawowe ćwiczenia wystarczą.

Panowie mam taki problem. Chce robić ten plan WL lecz nie wiem jak rozpisać progresje. Mój max 1 reps = 110kg. Jeśli wezmę 75% z 110kg w pierwszym tygodniu wyjdzie coś około 85kg więc znacznie za lekko gdyż jestem w stanie wykonać 100x10 bez problemów. Chciałem pierwszy tydzień zacząć obciążeniem 100kg jako 75% lecz wtedy pierwsza seria 50% wychodzi na ciężarze 75kg to chyba nie jest normalne ?

Ja mam inny sposób na poprawe siły jak narazie poszlo mi 10kg w tydzien ale innemu moze pójsc owiele wiecej

Pon Dobieramy ciezar na 5 ruchów i robimy tym 5serii Np bedzie to 100kg
Sr Dobieramy na 3 ruchy i 5 serii do tych 100kg dodajemy np 5kg by wykonac 3 ruchy
Pt 1 ruch 5 serii Jesli w srode dodalismy 5kg to tutaj dodajemy znow 5kg czyli juz 110kg

W poniedzialek robimy trening tym kilogramem co w srode czyli 105kg w srode 110kg piatek 115kg I tak co tydzien dodawac po 5kg


Ten sposób znalazłem w ktoryms filmiku Karmowskiego. Jeśli zrozumiałes to powinnienes troche kilo złapać do zawodów


Zmieniony przez - szuki1996 w dniu 2013-09-30 18:15:21

PureGame

Panowie mam taki problem. Chce robić ten plan WL lecz nie wiem jak rozpisać progresje. Mój max 1 reps = 110kg. Jeśli wezmę 75% z 110kg w pierwszym tygodniu wyjdzie coś około 85kg więc znacznie za lekko gdyż jestem w stanie wykonać 100x10 bez problemów. Chciałem pierwszy tydzień zacząć obciążeniem 100kg jako 75% lecz wtedy pierwsza seria 50% wychodzi na ciężarze 75kg to chyba nie jest normalne ?

Czytałeś temat z planem? Masz 3mać się procentów a nie swoje własne wymyślać. 3maj się planu. Każdy cykl siłowy zaczyna się od umiarkowanych ciężarów i wzrasta wraz z upływem czasu. I tak bez zaniżenia maksa do 100-105 kg raczej nie ukonczysz tego planu.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2013-10-01 12:45:46

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2013-10-01 12:46:14