Vinny
Witam mam do Was pytanko co sądzicie o masówce którą zamieścił Jay Cutler na stronce? ZObaczcie tak to wygląda i zastanawiam się czy by tego nie spróbować;) 8 tygodni to nie aż tak długo a czytając komentarze to zapowiada się cikawo;) co sadzicie?
Tydzień I:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce mocno skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na prostej 3x10
-rozpiętki 3x10
-pompki na poręczach 3x10
-przenoszenia hantla leząc 3x10
-wspięcie na palce 3x10
Wtorek:
-dipsy sznurkiem 3x10
-pompki na poręczach 3x10 z obciążeniem
-francuskie łamaną leżąc do czoła 3x10
-wyciskanie wąsko na prostej 3x10
-dipsy z wąskim 3x10
-unoszenie rąk z sztanga prostą 3x10
-modlitewnik łąmaną 3x10
-suplinacja stojąc obie razem 3x10
-młotki stojąc na zmianę 3x10
-unoszenie rak z sztanga prostą nachwytem 3x10
Czwartek:
-ściaganie linki wyciągu górnego siedząc wąsko nachwytem do klatki 4x10
-wiosłowanie hantlem 4x10
-ściaganie końca sztangi 4x10
-wiosłowanie sztangą wąsko 3x10
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
-martwy ciąg 4x10
-unoszenie tułowia na ławce skośnej(martwy ciag)
Piątek:
-unoszenie hantli na bok siedząc 6x10
-unoszenie hantli obu w gorę stojąc prosto 4x10
-unoszenie hantli przed siebie 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-szrugsy hantlami 6x10
Sobota:
-unoszenie nóg w leżeniu 4x10
-uginanie nóg siedząc 3x10
-uginanie jednej nogi tył stojąc na maszynie 3x10
-fronty 4x10
-wykroki bez sztangi 3x10
Tydzień II
Poniedziałek:
-unoszenie hantli na ławce skośnej 3-4x8-10
-rozpiętki na ławce skośnej 5-6x8-10
-wyciskanie na ławce prostej 3x8-10
-ściąganie linki wyciągu górnego stojąc na klatke bokiem 5-7x8-10
Wtorek:
-dipsy sznurem 3x10-12
-wyciskanie sztangi wąsko 2-3x10-12
-pompki na poręczach 3x10-12
-dipsy gryfem 3x10-12
-francus leżąc łamaną do czoła 7x10-12(odpoczynek 30s)
-unoszenie rąk w łamaną 3-4x12-15
-suplinacja hantlami nazmianę stojąc 3x10-12
-modlitewnik łamaną 3x10
-uginanie rąk hantlem na modlitewniku 3x10-12
-unoszenie rąk nachwytem z prostą 3x10-12
Czwartek:
-ściaganie linki wyciągu górnego nachwytem wąsko do klatki 3-4x8-10
-martwy ciąg 4x8-10
-wiosłowanie hantlem 3x8-10
-wiosłowanie sztangą wąsko 3x8-10
-sciąganie końca sztangi 3x8-10
-ściąganie linki wyciągu dolnego 4x8-10
-unoszenie się w leżeniu na ławce skośnej 4x8-10
-ściąganie linki wyciągu górnego sznur do bioder stojąc bez uginania rąk 7x8-10(30s)
Piątek:
-unoszenie sztangi łamanej siedząc do klatki 4x6-10
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie łamanej przed siebie 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie linki sznurem wyciągu górnego stojąc do klatki 4x10
-szrugsy sztangą 5x12
Sobota:
-unoszenie nóg siedząc 4-5x12
-przysiady ze sztangą 5x10
-wykroki ze sztangą 4x8
-uginanie nóg leząc 3x10-12
-uginanie jednej nogi stojąc 3x10
-wspięcie na palce 3x12
TydzieńIII:
Poniedziałek:
-unoszenie hantli w bok stojąc 3x12
-unoszenie hantli w góre stojąc prosto 3x8-12
-ściąganie linki wyciągu górnego ręką w bok stojąc na barki 3x8-12
-unoszenie sztangi przed siebie wysoko za głowę 2x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x10
-sciąganie linki wyc. Dolnego stojąc sznurem tyłem na tric. 4x15
-fruncus hantlem 3x15
-wyciskanie wąsko sztangi 3x8
Superserie:
-francus łamaną do czoła leżąc 3x8 i unoszenie ręki w opadzie tułowia do tyłu 3x12
-pompki na poręczach 3x15 i szrugsy 4x12
Wtorek:
-podciąganie na drążku 3x10
-wiosłowanie hantlem 3x10
-wiosłowanie sztangą wąsko 4x10
-martwy ciąg 3x12
-ściąganie końca sztangi 3x12
-sciąganie drążka szeroko wyciągu górnego zza karku 3x10
-ściaganie linki wyciągu dolnego 3x10
-unoszenie tułowai na łąwce skośnej w góre 3x10
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie 5-10-12
-wyciskanie hantli na prostej 3x8-10
-rozpiętki na skośnej 3x10
-sciąganie linki wyciągu górnego ręka bokiem stojąc na klatke 3x12
-wyciskanie sztangi skosem w dól 3x8
-unoszenie rąk ze sztanga 5x15
-suplinacja hantlem na zmianę stojąc 3x12
-unoszenie hantla prosto na modlitewniku 3x10
-młotki oburącz razem 2x12-15
-unoszenie sztangi nachwytem wąsko 6x15
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc lekkie obciążenie 3x20
-przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki bez sztagi 3x8
-unoszenie nóg siedząc ciezej 4x10
Sobota:
-uginanie nóg leząc 6x12
-uginanie nogi stojąc 3x12
-wspięcie na palce 4x10
Tydzień IV:
Poniedziałek:
-sciąganie drażka wyciągu górnego wąsko nachwytem 3x10
-wiosłowanie sztanga nachwytem wąsko do brzucha 2x8-10
-wiosłowanie hantlem 3x8-10
-ściaganie linki wyciągu dolnego 3x8-10
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 2-10-12
-przenoszenie hantla leżąc 5x8-10
-szrygsy hantlami 3x8-10
-przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Wtorek:
-rozpiętki na skośnej 4x12
-unoszenie hantli na prostej 3x12
-wyciskanie sztangi na mocnym skosie 3x10-12
-ciąganie linki ręką gorny wyciąg bokiem stojąc na klatke 7x12-15
-unoszenie łamanej biceps 3-4x12-15
-suplinacja hantlami stojąc na przemian 3x10-12
-modlitewnik łamana 3x10
-wspięcie na palce 3x12
Czwartek:
-uginanie nóg leżąc 6x12
-unoszenie nóg siedząc 3x12
-fronty 4x8-10
-wykroki ze sztanga lekkie obciążenie 3x60
Piątek:
-unoszenie łamanej siedząc do klatki 4x6-10
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie hantli przed siebie nazmanę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-sciaganie ręką linki wyc. dolnego bokiem stojąc na bark 7x10
-dipsy waśkim gryfem 3x12-15
-sciaganie sznurem wyc. dolnego stojąc tyłem w górę 3x12-15
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12-15
-francus łamaną do czoła 7x10-12
Tydzień V:
Poniedziałek:
-rozpiętki na skosie 4x12
-wyciskanie hantli na prostej 3x12
-wyciskanie sztangi na mocnym skosie 3x10-12
-sciąganie ręka linki wyc. górnego bokiem stojąc na klatkę 7x12-15(30s)
Wtorek:
-ściąganie linki wyciągu górnego wąsko 4x10-12
-ściąganie końca sztangi 3x10-12
-wiosłowanie hantlem 3x10-12
-ściaganie linki wyciągu górnego wąsko nachwytem 3x10-12
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 7x10-12(30s)
Środa:
-dipsy sznurem 3x10-12
-wyciskanie sztangi wąsko 2-3x10-12
-pompki na poręczach 3x10-12
-dipsy wąskim gryfem 3x10-12
-francus łamaną do czoła 7x10-12(30s)
-unoszenie łamanej wąsko 3-4x12-15
-suplinacja hantlami na przemian 3x10-12
-modlitewnik łamaną 3x10
-noszenie sztangi nachwytem wąsko 3x10-12
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 4x10
-przysiady ze sztangą 4x8-10
-wykroki ze sztangą 2x8
-uginanie nóg leżac 3x10
-wspięcie na palce ze sztanga na kolanach 3x10
-uginanie nogi stojąc 3x10
Sobota:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4x6-10
- unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie za głowę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na bark 4x10
-ściaganie linki wyc. dolnego stojąc bokiem na bark 7x10(30s)
-szrugsy 5x12
Tydzień VI:
Poniedziałek:
-unoszenie hantli na skosie 3-4x10-15
-rozpiętki na skosie 3-4x10-15
-wyciskanie sztangi na prostej 3x10-12
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na kaltkę 7x10-15(30s)
Wtorek:
-ściaganie linki wyciągu górnego nachwytem wąsko do klatki 3-4x8-10
-martwy ciąg 4x8-10
-wiosłowanie hantlem 3x8-10
-wiosłowanie sztanga nachwytem wąsko do brzucha 3x8-10
-ściaganie końca sztangi 3x8-10
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x8-10
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 4x8-10
-śiaganie sznurem linki wyc. górnego stojąc do bioder rece proste 7x8-10(30s)
Środa:
-dipsy sznurem 3x10-12
-wyciskanie sztangi wąsko 2-3x10-12
-pompki na poręczach 3x10-12
-dipsy wąskim gryfem 3x10-12
-francus łamaną do czoła 7x10-12(30s)
-unoszenie z łamaną wąsko 3-4x12-15
-suplinacja hantlami nazmanę 3x10-12
-modlitewnik łamana 3x10
-młotki hantlami stojąc razem 3x10-12
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 4-5x12
-przysiady ze sztanga 5x6-10
-wykroki w hantlami 3-4x8
-uginanie nóg leżąc 3x10-12
-uginanie nogi stojąc 3x10
-wspięcie na palce 3x10
-wspięcie na palce sztanga na kolanach 3x10
Sobota:
-unoszenie hantli razem w gorę prosto siedząc 4x6-10
-unoszenie hantli w bok 4x10
-unoszenie hantli razem przed siebie 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na bark 4x10
-ściaganie linki wyc. dolnego stojąc bokiem na bark 7x10(30s)
-szrugsy hantlami 5x12
Tydzień VII:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na mocnym skosie 3-4x8-10
-rozpiętki na skosie 5-6x8-10
-unoszenie hantli na prostej 3x8-10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na kalte 7x10-15(30s)
Wtorek:
-ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10-12
-ściaganie końca sztangi 3x10-12
-wiosłowanie hantlem 3x10-12
-ściąganie linki wyciągu górnego wąsko nachwytem do klatki 3x10-12
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 7x10-12(30s)
Środa:
-dipsy wąskim drążkiem 3x12-15
-ściaganie sznurem linki wyc. dolnego stojąc tyłem do góry 3x12-15
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12-15
-francus łamaną do czoła 7x12-15
-unoszenie sztangi prostej 3-4x12-15
-suplinacja na zmianę 3x10-12
-modlitewnik łamaną 3x10
-modlitewnik hantlem prosto 3x10-12
-unoszenie nachwytem sztangi 3x10-12
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 4x20
-fronty 4x8-10
-wykroki bez sztangi 3x60stop
-uginanie nóg leząc 4x12
-uginanie nogi stojąc 3x12
-wspięcie na palce 3x10-12
-wspięcie na palce ze sztanga na kolanach 3x10-12
Sobota:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4x6-10
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie za głowę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie sznurem linki wyc. górnego stojąc do klatki 4x10
-ściaganie linki wyc. dolnego stojąc bokiem na bark 7x10(30s)
-szrugsy sztangą 5x12
Tydzień VIII:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce mocno skośnej 4x8-10
-unoszenie hantli na prostej 4x8-10
-rozpiętki na skosie 4x8-10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na klate 4x10-12
-przenoszenie hantla leżąc 4x10-12
Wtorek:
-ściaganie linki wyciągu górnego nachwytem wąsko do klatki 4x10-12
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10-12
-ściąganie końca sztangi 3x10-12
-przenoszenie łamanej leząc 4x10-12
-wiosłowanie hantlem 4x10-12
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 4x10
Środa:
-dipsy sznurem 6x10-15
-dipsy wąskim gryfem 4x12-15
-pompki na poręczach 3xdo oporu
-wyciskanie sztangi wąsko 3x10-12
-francus hantlem oburącz siedząc 4x12-15
-modlitewnik łamaną 4x10-12
-młotki hantlami razem 4x10-12
-uginanie rak razem z suplikacja siedząc prosto 3x10-12
-uginanie ze sztangą prostą 4x10-12
-wspięcie na palcach 3x10
-wspięcie na palcach sztanga na klanach 3x10
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 5x10
-fronty 4x8-10
-uginanie nóg leząc 4x12
-przysiady ze sztangą 4x10
Sobota:
-unoszenie hantli razem w górę prosto 6x10-12
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-ściąganie linki wyciągu dolnego stojąc bokiem na bark 4x10-12
-unoszenie sztangi przed siebie za głowe 4x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
-szrugsy hantlami 5x10
Tydzień I:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce mocno skośnej 3x10
-wyciskanie sztangi na prostej 3x10
-rozpiętki 3x10
-pompki na poręczach 3x10
-przenoszenia hantla leząc 3x10
-wspięcie na palce 3x10
Wtorek:
-dipsy sznurkiem 3x10
-pompki na poręczach 3x10 z obciążeniem
-francuskie łamaną leżąc do czoła 3x10
-wyciskanie wąsko na prostej 3x10
-dipsy z wąskim 3x10
-unoszenie rąk z sztanga prostą 3x10
-modlitewnik łąmaną 3x10
-suplinacja stojąc obie razem 3x10
-młotki stojąc na zmianę 3x10
-unoszenie rak z sztanga prostą nachwytem 3x10
Czwartek:
-ściaganie linki wyciągu górnego siedząc wąsko nachwytem do klatki 4x10
-wiosłowanie hantlem 4x10
-ściaganie końca sztangi 4x10
-wiosłowanie sztangą wąsko 3x10
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10
-martwy ciąg 4x10
-unoszenie tułowia na ławce skośnej(martwy ciag)
Piątek:
-unoszenie hantli na bok siedząc 6x10
-unoszenie hantli obu w gorę stojąc prosto 4x10
-unoszenie hantli przed siebie 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
-szrugsy hantlami 6x10
Sobota:
-unoszenie nóg w leżeniu 4x10
-uginanie nóg siedząc 3x10
-uginanie jednej nogi tył stojąc na maszynie 3x10
-fronty 4x10
-wykroki bez sztangi 3x10
Tydzień II
Poniedziałek:
-unoszenie hantli na ławce skośnej 3-4x8-10
-rozpiętki na ławce skośnej 5-6x8-10
-wyciskanie na ławce prostej 3x8-10
-ściąganie linki wyciągu górnego stojąc na klatke bokiem 5-7x8-10
Wtorek:
-dipsy sznurem 3x10-12
-wyciskanie sztangi wąsko 2-3x10-12
-pompki na poręczach 3x10-12
-dipsy gryfem 3x10-12
-francus leżąc łamaną do czoła 7x10-12(odpoczynek 30s)
-unoszenie rąk w łamaną 3-4x12-15
-suplinacja hantlami nazmianę stojąc 3x10-12
-modlitewnik łamaną 3x10
-uginanie rąk hantlem na modlitewniku 3x10-12
-unoszenie rąk nachwytem z prostą 3x10-12
Czwartek:
-ściaganie linki wyciągu górnego nachwytem wąsko do klatki 3-4x8-10
-martwy ciąg 4x8-10
-wiosłowanie hantlem 3x8-10
-wiosłowanie sztangą wąsko 3x8-10
-sciąganie końca sztangi 3x8-10
-ściąganie linki wyciągu dolnego 4x8-10
-unoszenie się w leżeniu na ławce skośnej 4x8-10
-ściąganie linki wyciągu górnego sznur do bioder stojąc bez uginania rąk 7x8-10(30s)
Piątek:
-unoszenie sztangi łamanej siedząc do klatki 4x6-10
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie łamanej przed siebie 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie linki sznurem wyciągu górnego stojąc do klatki 4x10
-szrugsy sztangą 5x12
Sobota:
-unoszenie nóg siedząc 4-5x12
-przysiady ze sztangą 5x10
-wykroki ze sztangą 4x8
-uginanie nóg leząc 3x10-12
-uginanie jednej nogi stojąc 3x10
-wspięcie na palce 3x12
TydzieńIII:
Poniedziałek:
-unoszenie hantli w bok stojąc 3x12
-unoszenie hantli w góre stojąc prosto 3x8-12
-ściąganie linki wyciągu górnego ręką w bok stojąc na barki 3x8-12
-unoszenie sztangi przed siebie wysoko za głowę 2x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 3x10
-sciąganie linki wyc. Dolnego stojąc sznurem tyłem na tric. 4x15
-fruncus hantlem 3x15
-wyciskanie wąsko sztangi 3x8
Superserie:
-francus łamaną do czoła leżąc 3x8 i unoszenie ręki w opadzie tułowia do tyłu 3x12
-pompki na poręczach 3x15 i szrugsy 4x12
Wtorek:
-podciąganie na drążku 3x10
-wiosłowanie hantlem 3x10
-wiosłowanie sztangą wąsko 4x10
-martwy ciąg 3x12
-ściąganie końca sztangi 3x12
-sciąganie drążka szeroko wyciągu górnego zza karku 3x10
-ściaganie linki wyciągu dolnego 3x10
-unoszenie tułowai na łąwce skośnej w góre 3x10
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na skosie 5-10-12
-wyciskanie hantli na prostej 3x8-10
-rozpiętki na skośnej 3x10
-sciąganie linki wyciągu górnego ręka bokiem stojąc na klatke 3x12
-wyciskanie sztangi skosem w dól 3x8
-unoszenie rąk ze sztanga 5x15
-suplinacja hantlem na zmianę stojąc 3x12
-unoszenie hantla prosto na modlitewniku 3x10
-młotki oburącz razem 2x12-15
-unoszenie sztangi nachwytem wąsko 6x15
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc lekkie obciążenie 3x20
-przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki bez sztagi 3x8
-unoszenie nóg siedząc ciezej 4x10
Sobota:
-uginanie nóg leząc 6x12
-uginanie nogi stojąc 3x12
-wspięcie na palce 4x10
Tydzień IV:
Poniedziałek:
-sciąganie drażka wyciągu górnego wąsko nachwytem 3x10
-wiosłowanie sztanga nachwytem wąsko do brzucha 2x8-10
-wiosłowanie hantlem 3x8-10
-ściaganie linki wyciągu dolnego 3x8-10
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 2-10-12
-przenoszenie hantla leżąc 5x8-10
-szrygsy hantlami 3x8-10
-przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Wtorek:
-rozpiętki na skośnej 4x12
-unoszenie hantli na prostej 3x12
-wyciskanie sztangi na mocnym skosie 3x10-12
-ciąganie linki ręką gorny wyciąg bokiem stojąc na klatke 7x12-15
-unoszenie łamanej biceps 3-4x12-15
-suplinacja hantlami stojąc na przemian 3x10-12
-modlitewnik łamana 3x10
-wspięcie na palce 3x12
Czwartek:
-uginanie nóg leżąc 6x12
-unoszenie nóg siedząc 3x12
-fronty 4x8-10
-wykroki ze sztanga lekkie obciążenie 3x60
Piątek:
-unoszenie łamanej siedząc do klatki 4x6-10
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie hantli przed siebie nazmanę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-sciaganie ręką linki wyc. dolnego bokiem stojąc na bark 7x10
-dipsy waśkim gryfem 3x12-15
-sciaganie sznurem wyc. dolnego stojąc tyłem w górę 3x12-15
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12-15
-francus łamaną do czoła 7x10-12
Tydzień V:
Poniedziałek:
-rozpiętki na skosie 4x12
-wyciskanie hantli na prostej 3x12
-wyciskanie sztangi na mocnym skosie 3x10-12
-sciąganie ręka linki wyc. górnego bokiem stojąc na klatkę 7x12-15(30s)
Wtorek:
-ściąganie linki wyciągu górnego wąsko 4x10-12
-ściąganie końca sztangi 3x10-12
-wiosłowanie hantlem 3x10-12
-ściaganie linki wyciągu górnego wąsko nachwytem 3x10-12
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 7x10-12(30s)
Środa:
-dipsy sznurem 3x10-12
-wyciskanie sztangi wąsko 2-3x10-12
-pompki na poręczach 3x10-12
-dipsy wąskim gryfem 3x10-12
-francus łamaną do czoła 7x10-12(30s)
-unoszenie łamanej wąsko 3-4x12-15
-suplinacja hantlami na przemian 3x10-12
-modlitewnik łamaną 3x10
-noszenie sztangi nachwytem wąsko 3x10-12
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 4x10
-przysiady ze sztangą 4x8-10
-wykroki ze sztangą 2x8
-uginanie nóg leżac 3x10
-wspięcie na palce ze sztanga na kolanach 3x10
-uginanie nogi stojąc 3x10
Sobota:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4x6-10
- unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie za głowę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na bark 4x10
-ściaganie linki wyc. dolnego stojąc bokiem na bark 7x10(30s)
-szrugsy 5x12
Tydzień VI:
Poniedziałek:
-unoszenie hantli na skosie 3-4x10-15
-rozpiętki na skosie 3-4x10-15
-wyciskanie sztangi na prostej 3x10-12
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na kaltkę 7x10-15(30s)
Wtorek:
-ściaganie linki wyciągu górnego nachwytem wąsko do klatki 3-4x8-10
-martwy ciąg 4x8-10
-wiosłowanie hantlem 3x8-10
-wiosłowanie sztanga nachwytem wąsko do brzucha 3x8-10
-ściaganie końca sztangi 3x8-10
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x8-10
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 4x8-10
-śiaganie sznurem linki wyc. górnego stojąc do bioder rece proste 7x8-10(30s)
Środa:
-dipsy sznurem 3x10-12
-wyciskanie sztangi wąsko 2-3x10-12
-pompki na poręczach 3x10-12
-dipsy wąskim gryfem 3x10-12
-francus łamaną do czoła 7x10-12(30s)
-unoszenie z łamaną wąsko 3-4x12-15
-suplinacja hantlami nazmanę 3x10-12
-modlitewnik łamana 3x10
-młotki hantlami stojąc razem 3x10-12
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 4-5x12
-przysiady ze sztanga 5x6-10
-wykroki w hantlami 3-4x8
-uginanie nóg leżąc 3x10-12
-uginanie nogi stojąc 3x10
-wspięcie na palce 3x10
-wspięcie na palce sztanga na kolanach 3x10
Sobota:
-unoszenie hantli razem w gorę prosto siedząc 4x6-10
-unoszenie hantli w bok 4x10
-unoszenie hantli razem przed siebie 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na bark 4x10
-ściaganie linki wyc. dolnego stojąc bokiem na bark 7x10(30s)
-szrugsy hantlami 5x12
Tydzień VII:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na mocnym skosie 3-4x8-10
-rozpiętki na skosie 5-6x8-10
-unoszenie hantli na prostej 3x8-10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na kalte 7x10-15(30s)
Wtorek:
-ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10-12
-ściaganie końca sztangi 3x10-12
-wiosłowanie hantlem 3x10-12
-ściąganie linki wyciągu górnego wąsko nachwytem do klatki 3x10-12
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 7x10-12(30s)
Środa:
-dipsy wąskim drążkiem 3x12-15
-ściaganie sznurem linki wyc. dolnego stojąc tyłem do góry 3x12-15
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12-15
-francus łamaną do czoła 7x12-15
-unoszenie sztangi prostej 3-4x12-15
-suplinacja na zmianę 3x10-12
-modlitewnik łamaną 3x10
-modlitewnik hantlem prosto 3x10-12
-unoszenie nachwytem sztangi 3x10-12
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 4x20
-fronty 4x8-10
-wykroki bez sztangi 3x60stop
-uginanie nóg leząc 4x12
-uginanie nogi stojąc 3x12
-wspięcie na palce 3x10-12
-wspięcie na palce ze sztanga na kolanach 3x10-12
Sobota:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4x6-10
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-unoszenie sztangi przed siebie za głowę 3x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc 4x10
-ściaganie sznurem linki wyc. górnego stojąc do klatki 4x10
-ściaganie linki wyc. dolnego stojąc bokiem na bark 7x10(30s)
-szrugsy sztangą 5x12
Tydzień VIII:
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławce mocno skośnej 4x8-10
-unoszenie hantli na prostej 4x8-10
-rozpiętki na skosie 4x8-10
-ściaganie linki wyc. górnego stojąc bokiem na klate 4x10-12
-przenoszenie hantla leżąc 4x10-12
Wtorek:
-ściaganie linki wyciągu górnego nachwytem wąsko do klatki 4x10-12
-ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10-12
-ściąganie końca sztangi 3x10-12
-przenoszenie łamanej leząc 4x10-12
-wiosłowanie hantlem 4x10-12
-unoszenie tułowia na ławce skośnej 4x10
Środa:
-dipsy sznurem 6x10-15
-dipsy wąskim gryfem 4x12-15
-pompki na poręczach 3xdo oporu
-wyciskanie sztangi wąsko 3x10-12
-francus hantlem oburącz siedząc 4x12-15
-modlitewnik łamaną 4x10-12
-młotki hantlami razem 4x10-12
-uginanie rak razem z suplikacja siedząc prosto 3x10-12
-uginanie ze sztangą prostą 4x10-12
-wspięcie na palcach 3x10
-wspięcie na palcach sztanga na klanach 3x10
Piątek:
-unoszenie nóg siedząc 5x10
-fronty 4x8-10
-uginanie nóg leząc 4x12
-przysiady ze sztangą 4x10
Sobota:
-unoszenie hantli razem w górę prosto 6x10-12
-unoszenie hantli w bok stojąc 4x10
-ściąganie linki wyciągu dolnego stojąc bokiem na bark 4x10-12
-unoszenie sztangi przed siebie za głowe 4x10
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10
-szrugsy hantlami 5x10
Krzysztof Piekarz
