Trening na masę domowy

witam mam prośbę czy jesteście w stanie stworzyc mi plan treningowy na masę mięśniową mianowice mam 15 lat waże 68kg i mam 176 wzrostu.
Chcę przytyc po to aby przed okresem wakacji zacząc rzeźbic.
Proszę o stworzenie planu na masę
Cwiczę w piwnicy i posiadam sprzęt:
sztanga około 8kg
sztanga łamana około 6kg
sztanga prosta 120 cm około 4 kg
2x gryfy z zaciskami
ławeczka podobna do tej http://bit.ly/16cCyQM
wyciąg montowany do ściany mogę na nim robic: http://bit.ly/180sApp 
mam też http://allegro.pl/sznur-uchwyt-do-wyciagu-atlasu-triceps-sz0100-i3547914479.html
i około 100 kg obciązenia
proszę was o stworzenie planu na masę na tych rzeczach które mam
ps. dzięki za pomoc ;D

Wypełnij ankietę, to nam rozjaśni sytuację.

Gdzie wypełnić tą ankietę ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Przeczytaj

Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2013-09-17 12:02:58

Płeć : Mężczyzna
Waga :68kg
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa mięśniowa-siła
Staż treningowy na siłowni :4 miesiące
Uprawiane inne sporty : kajakarstwo piłka nożna kajak polo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jak w pytaniu
Dieta :nie posiadam (jeśli ktoś chce to może mi podac dietę)
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :gainer
Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowe np. klatka 4x10 biceps stojąc 4x10
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
klatka leżac 40kg na 12 razy
biceps 18kg stojąc (2ręce)
biceps siedziąć 8kg (1 ręka)
przysiady (40 kg na 10 razy)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Przeczytaj.