MajkelKk
Witam.
Z góry mówię, że w świecie sportu jestem jeszcze szaraczkiem ale każdy od czegoś zaczynał. Ćwiczyłem już rok temu przez około pół roku ale zrezygnowałem z niewiadomych powodów :|. Wraz z nowym rokiem szkolnym ( 2 Klasa LO) Ruszam zadziałać na moją sylwetkę ;). Ćwiczyłem wcześniej FBW w systemie 5 : 10 : 15 (O bardziej przypadło mi do gustu niż Split).
Przez wakacje zacząłem swój "okres przygotowawczy" o ile można by go tak nazwać wykonując pompki, brzuszki, przysiady i inne ćwiczenie możliwe do wykonania w domowym zaciszu. Moim celem jest redukcja a informacje co do obecnego stanu sylwetki znajdują się w profilu. Dieta jest w przygotowaniu. Nie będzie dopięta na ostatni guzik z liczeniem kalorii bo jak wspomniałem wcześniej dopiero zaczynam. Poza tym dział nie ten i użerać się ze mną będą w "Odżywianiu" ;). Przywiały mnie do Was wątpliwości w sprawie treningu. Chciałbym zacząć od FBW 3 planowego :
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12/10/8
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s 3x max (Z ławką)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12/10/8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
Triceps:Pompki odwrotne 2s 12/10
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10/8
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12/10/8
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12/10/8
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s 12/10/8 lub 12/10
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12/10/8
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10/8
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12/10/8
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12/10/8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10/8
Wybrałem ten plan jednak chciałbym zapytać odnośnie :
1. Czy powtórzenia na daną partię są odpowiednie ?
2. Siłownia, na której ćwiczę nie jest extra wyposażona i niestety nie mogę zrobić "Uginania nóg leżąc na brzuchu" z planu "C" Macie jakieś propozycje ?
Pozdrawiam :)
Z góry mówię, że w świecie sportu jestem jeszcze szaraczkiem ale każdy od czegoś zaczynał. Ćwiczyłem już rok temu przez około pół roku ale zrezygnowałem z niewiadomych powodów :|. Wraz z nowym rokiem szkolnym ( 2 Klasa LO) Ruszam zadziałać na moją sylwetkę ;). Ćwiczyłem wcześniej FBW w systemie 5 : 10 : 15 (O bardziej przypadło mi do gustu niż Split).
Przez wakacje zacząłem swój "okres przygotowawczy" o ile można by go tak nazwać wykonując pompki, brzuszki, przysiady i inne ćwiczenie możliwe do wykonania w domowym zaciszu. Moim celem jest redukcja a informacje co do obecnego stanu sylwetki znajdują się w profilu. Dieta jest w przygotowaniu. Nie będzie dopięta na ostatni guzik z liczeniem kalorii bo jak wspomniałem wcześniej dopiero zaczynam. Poza tym dział nie ten i użerać się ze mną będą w "Odżywianiu" ;). Przywiały mnie do Was wątpliwości w sprawie treningu. Chciałbym zacząć od FBW 3 planowego :
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12/10/8
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s 3x max (Z ławką)
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12/10/8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12/10/8
Triceps:Pompki odwrotne 2s 12/10
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10/8
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12/10/8
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12/10/8
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s 12/10/8 lub 12/10
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12/10/8
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10/8
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s 12/10/8
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s 12/10/8
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12/10/8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12/10
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10/8
Wybrałem ten plan jednak chciałbym zapytać odnośnie :
1. Czy powtórzenia na daną partię są odpowiednie ?
2. Siłownia, na której ćwiczę nie jest extra wyposażona i niestety nie mogę zrobić "Uginania nóg leżąc na brzuchu" z planu "C" Macie jakieś propozycje ?
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Pandarek
