POMOC W UDOSKONALENIU DIETY NA MASE

Witam, układam dietę na masę bratu i chciałabym prosić o jej ocenę a także poradę jak mogłabym ją poprawić, aby zwiększyć jej kaloryczność. Chciałabym podkreślić, że brat jest EKTOMORFIKIEM, dlatego proszę się nie dziwić z tylu dodatkowych kalorii. Podaje dane:
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WAGA: 60 kg
WZROST: 183 cm

BMR: 1844 kcal
CPM= 3136 kcal
3136 + 900 kcal = 4036 kcal
Średnia aktywność fizyczna (treningi kalisteniczne 3x w tyg. po 45 min )
MAKROSKŁADNIKI:
WĘGLE: 4g = 240g
BIAŁKO: 3g = 180g
TŁUSZCZE: 3,9g = 2116g

POSIŁKI:

1. 5:30 przedtreningowy
pł.owsiane 70g
3 jajka 150g
B: 31 T:19 W:46 487 kcal

5:45 trening , potem 7:30 od razu po treningu rodzynki albo banan

2. 7:00 potreningowy
biały ryż 190g
pierś z kurczaka 100g
B:26 T:3 W:54 361 kcal

3. 10:00
ch.razowy 60g
polędwica sopocka 20g
jajko 50g
orzechy włoskie 8g
B: 15 T:13 W:27 300 kcal

4. 12:00
Makrela(konserwa w sosie pomidorowym) 175g
ch.razowy 60g
ziarno słonecznika 40g
B:53 T:32 W:33 637 kcal

5. 15:00
makaron brązowy 140g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 14g
B: 29 T: 17 W: 37 412 kcal

6. 18:00
grahamka 65g
3 jajka 150g
orzechy włoskie 8g
B: 26 T: 22 W: 40 461 kcal

7. 20:00
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 14g
B: 24 T: 19 W:7 296 kcal

Podsumowanie: 2954kcal / 4036 kcal
B: 178g/ 180
T: 125g/ 235
W: 244g/ 240

Jak widać nie mogę porodzić sobie z tłuszczami i kalorycznością. Nie uwzględniałam warzyw i owoców, ponieważ stwierdziłam, iż nie ma sensu liczyć ich niewielką kaloryczność. Chciałabym też dodać, ze brat jest studentem i trudno mu będzie zastąpić pieczywo innymi źródłami węglowodanów.

to kolego nie ten dział,ten dział ma inne założenia.

to gdzie i jak mam przenieść ten artykuł to innego działu ? bo próbowałam skopiować do innego i nie mogłam bo taki temat już istnieje.

7 posiłków ?! wspolczuje bratu :P serek wiejski z oliwa chyba nie tedy droga ;)

Zmieniony przez - WaCki w dniu 2013-09-11 21:17:40

ale to ektomorfik. ;p on bez diety bardzo dużo je i nic mu nie przybywa to może 7 porządnych posiłków coś zmieni.

dlaczego serek wiejski z oliwą jest zły? oczywiście warzywa do tego

Za dużo białka. 2,5 g/kg to max.

dobra mogę zmniejszyć białko, ale czy reszta pasuje? Teraz tak się zastanowiłam i zmienie na 5-6 posiłków o mniejszym zapotrzebowaniu kcal i będę obserwowała co tydz- dwa tyg. czy tyje czy nie, i w razie potrzeby coś zmienie . Dobry pomysł ?