shivaki123
Witam!
Jestem nowy na forum, więc jeśli temat nie pasuje w tym dziale z góry przepraszam za kłopot.
No ale przejdźmy to rzeczy poszukałem parę diet na masę poczytałem jak ułożyć dietę dla siebie, czego się trzymać i ogólnie całe "how to".
Pierwszy problem wygląda następująco:
Z kalkulatora zapotrzebowania na składniki odżywcze wynika, że potrzebuje dokładnie 3200 kcal, jednak po opracowaniu diety suma wszystkich posiłków wyniosła tyle samo, a w poście wyczytałem, że powinna być o około 400-600 kcal wyższe aby była to naprawdę "masa".
Drugi problem jest taki, że powinienem spożywać ok 123g białka a w opracowanej diecie wyszło mi ich prawie 2x więcej - 234g. Węglowodanów natomiast mam za mało: wymagane - 451g, w diecie - 379g. Tłuszcz co prawda nie jest znacznie mniejszy, ale jednak: 109:80.
Prosiłbym o pomoc bo w temacie dietetycznym nie jestem dobrze obeznany. Konkretnie chciałbym, aby ktoś mógł doradzić mi jakieś zamienniki w niektórych składnikach aby wszystko było ok. Niżej podaję zapotrzebowanie, dietę, sumę składników i moje warunki (że tak powiem) fizyczne.
Wiek 17
Wzrost 183cm
Waga 75kg
Uczący się.
Zapotrzebowanie: 3300kcal, 451gWW, 123gB, 109gT
Dieta, którą opracowałem :
Śniadanie 7:15
Płatki owsiane 100g- 366kcal 11B 62WW 7T
Mleko 2% 250ml (ok 240g) - 115kcal 7B 11WW 5T
Jajko kurze całe 3szt - 219kcal 20B 1WW 15T (myślę, że jajka mg usunąć: białko zmaleje, węgle prawie wgl)
2 Śniadanie 10:35
Chleb żytni 150g 356 10 72 3
pierś z kurczaka 100g 111 21 0 3
słonecznik 30g 168 7 6 13
Obiad 13:25
ryż brązowy 100g 322 7 68 1
pierś z kurczaka 150g 222 42 0 6
Przedtreningowy 16:00
kasza gryczana 100g 336 12 63 3
pierś z kurczaka 150g 167 32 0 5
Trening 17.30-18.30
Od razu po 250ml soku pomarańczowego 103 1 24 0
Kolacja 19:30
ryż brązowy 100g 322 7 68 1
Tuńczyk w wodzie 150g 144 32 0 2
Nocne danie 22:00
Ser twarogowy chudy 125g 124 25 4 1
Oliwa z oliwek 15g (ok 15ml) 132 0 0 15
Suma dobowa:
3207 kcal
234g białka
379g węglowodanów
80g tłuszczu
Z góry dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam shivaki123
Jestem nowy na forum, więc jeśli temat nie pasuje w tym dziale z góry przepraszam za kłopot.
No ale przejdźmy to rzeczy poszukałem parę diet na masę poczytałem jak ułożyć dietę dla siebie, czego się trzymać i ogólnie całe "how to".
Pierwszy problem wygląda następująco:
Z kalkulatora zapotrzebowania na składniki odżywcze wynika, że potrzebuje dokładnie 3200 kcal, jednak po opracowaniu diety suma wszystkich posiłków wyniosła tyle samo, a w poście wyczytałem, że powinna być o około 400-600 kcal wyższe aby była to naprawdę "masa".
Drugi problem jest taki, że powinienem spożywać ok 123g białka a w opracowanej diecie wyszło mi ich prawie 2x więcej - 234g. Węglowodanów natomiast mam za mało: wymagane - 451g, w diecie - 379g. Tłuszcz co prawda nie jest znacznie mniejszy, ale jednak: 109:80.
Prosiłbym o pomoc bo w temacie dietetycznym nie jestem dobrze obeznany. Konkretnie chciałbym, aby ktoś mógł doradzić mi jakieś zamienniki w niektórych składnikach aby wszystko było ok. Niżej podaję zapotrzebowanie, dietę, sumę składników i moje warunki (że tak powiem) fizyczne.
Wiek 17
Wzrost 183cm
Waga 75kg
Uczący się.
Zapotrzebowanie: 3300kcal, 451gWW, 123gB, 109gT
Dieta, którą opracowałem :
Śniadanie 7:15
Płatki owsiane 100g- 366kcal 11B 62WW 7T
Mleko 2% 250ml (ok 240g) - 115kcal 7B 11WW 5T
Jajko kurze całe 3szt - 219kcal 20B 1WW 15T (myślę, że jajka mg usunąć: białko zmaleje, węgle prawie wgl)
2 Śniadanie 10:35
Chleb żytni 150g 356 10 72 3
pierś z kurczaka 100g 111 21 0 3
słonecznik 30g 168 7 6 13
Obiad 13:25
ryż brązowy 100g 322 7 68 1
pierś z kurczaka 150g 222 42 0 6
Przedtreningowy 16:00
kasza gryczana 100g 336 12 63 3
pierś z kurczaka 150g 167 32 0 5
Trening 17.30-18.30
Od razu po 250ml soku pomarańczowego 103 1 24 0
Kolacja 19:30
ryż brązowy 100g 322 7 68 1
Tuńczyk w wodzie 150g 144 32 0 2
Nocne danie 22:00
Ser twarogowy chudy 125g 124 25 4 1
Oliwa z oliwek 15g (ok 15ml) 132 0 0 15
Suma dobowa:
3207 kcal
234g białka
379g węglowodanów
80g tłuszczu
Z góry dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam shivaki123
Krzysztof Piekarz
peepeek
OzzyMG
