papaj14
Witam serdecznie, staż na siłowni to 10 miesięcy. Poważne treningii z dietą od 6 miesiecy w których przy wzroście 181 z 69 kg dojechałem do 81 kg.Bf to 14% Zauważyłem jedna rzecz prawie wszystkie partie rosną tak jakbym chciał jednak największy prblem jest z lydkami i klatka . W klatce wydaje mi sie ze to błąd techniczny i nie spinałem jej do końca. także od miesiąca spinam i cos tam sie dzieje . Oto Moj trening. na klatkę i plecy przeważnie kończę dropp setem do upadku mięśniowego. Dieta jest. kalorie policzone:)
Poniedziałek: Plecy+ tył barków
PLECY
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( z chwytem gdzie, pracuje tył barków. równolegle do barków) 4x8 progres
Martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe 8-8-6-6-4 - progres
Wiosłowanie sztangi 4*8 progres
Ściągnie szerokim nachwytem na maszynie 8-8-6-6.
Narciarz 4*8
Tył barku
unoszenie sztangietek w siadzie 4*15
ściąganie linki na wyciągu górnym 4*15
Wtorek
Barki+triceps
Pompki na poręczach z ciężarem progres 4*8
ściąganie linki z wyciągu górnego 4*8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4*8 progres
Barki
wyciskanie żołnierskie 4*8
unoszenie sztangietek 5*15
unoszenie sztangietek bokiem 4*12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4*8
bok barków na wyciągu 4*12
Środa klatka+biceps
wyciskanie hantli ławka skos+ 4*8 progres
wyciskanie sztangi skos- 4*8 progres
hammer dol+gora super seria po 3 serie 8 powtórzeń progres
rozpietki na bramie super seria dol i gora 4*12
biceps
sztanga w szerokim uchwycie 4*12
superseria
4*12 supinacja +4*8 mlotki
Czwartek Nogi
uginanie nog na maszynie 5*8 progres
przysiady 7*8 prgres-7 seria dropp set do upadku
uginanie nóg w leżeniu 4*8 progres
Przysiady wykroczne 4*12 na noge
Łydki co trzeci dzien bo ich nie mam;)
wspięcia w siadzie 4*20
wspięcia na maszynie 4*12
sobota jak mam ochotę tricp+bic
Brzuch co 2 dzień
Poniedziałek: Plecy+ tył barków
PLECY
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( z chwytem gdzie, pracuje tył barków. równolegle do barków) 4x8 progres
Martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe 8-8-6-6-4 - progres
Wiosłowanie sztangi 4*8 progres
Ściągnie szerokim nachwytem na maszynie 8-8-6-6.
Narciarz 4*8
Tył barku
unoszenie sztangietek w siadzie 4*15
ściąganie linki na wyciągu górnym 4*15
Wtorek
Barki+triceps
Pompki na poręczach z ciężarem progres 4*8
ściąganie linki z wyciągu górnego 4*8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4*8 progres
Barki
wyciskanie żołnierskie 4*8
unoszenie sztangietek 5*15
unoszenie sztangietek bokiem 4*12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4*8
bok barków na wyciągu 4*12
Środa klatka+biceps
wyciskanie hantli ławka skos+ 4*8 progres
wyciskanie sztangi skos- 4*8 progres
hammer dol+gora super seria po 3 serie 8 powtórzeń progres
rozpietki na bramie super seria dol i gora 4*12
biceps
sztanga w szerokim uchwycie 4*12
superseria
4*12 supinacja +4*8 mlotki
Czwartek Nogi
uginanie nog na maszynie 5*8 progres
przysiady 7*8 prgres-7 seria dropp set do upadku
uginanie nóg w leżeniu 4*8 progres
Przysiady wykroczne 4*12 na noge
Łydki co trzeci dzien bo ich nie mam;)
wspięcia w siadzie 4*20
wspięcia na maszynie 4*12
sobota jak mam ochotę tricp+bic
Brzuch co 2 dzień
Krzysztof Piekarz
