Trening na masę- do oceny (split) 2 razy partia

Dol 1

Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,12,12
Hack-przysiady 3 serie 12,10,10
Wykroki 3 serie po 10 na nogę
Wyprosty 2 serie po 12
Żuraw 3 serie po 12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Uginanie podudzi leżąc 3x15
Wspięcia na palce stojąc + siedząc 3x15


Gora 2:
Podciąganie na drązku chwyem neutralnym 3x10
Wiosłowanie jednorącz 3x10 na rękę
Ściąganie drązka za kark 3x12
Wiosłowanie siedząc chwytem neutralnym 3x12.12,10
Wyciskanie na lawce skosnej 30st 3x10
Rozpietki na lawce poziomej 3x12.12.10
Pompki klasyczne 3x12
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x10
Unoszenie przodem + bokiem 3z10 na pozycję
Uginanie z supinacja stojac 3x10
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x12
Wyciskanie waskim chwytem 3x8
Francuz za glowe stojac 3x8
Szrugsy w opadzie 3x15



Dol 2:
Wypychanie nogami na suwnicy 3x12
Wysoki step 3x12 na nogę
Wykroki chodzone 3x10 na nogę
Wyprosty 3x10
Uginanie podudzi lezac z hantlem miedzy stopami 3x12
Martwy na prostych 4x10
Suwnica ze stopami szeroko na platformie 3x12
Wspiecia na palce stojac + siedzac 3x15 na pozycje



czy jeśli narazie bez zmian wykonam taki plan przez około 6 tyg manipulujać jedynie ciężarem , powt , seriami powinno byc w miare poprawnie ? Wiem że nie ma złotego środku ale jestem z natury perfekcjonista i lubię szukać złotego środka od razu . Czy w treningu na masę można zastosować super serię czy srię łączoną w tym wypadku splita ?

Tak, możesz robić serie łączone, na ćwiczenia z końca listy zacznij od 2 serii, bo objętość jest spora.

2 serii łączonych czy ogólnie każdego pod dwie serie ćwiczenia , za jakiś miesiąc, łtora napisze jak idzie według takiego gotowca .

chciałem jeszcze spytać odnośnie martwego ciągu jeśli go nie robiłem a chciałbym zacząć żeby wszystko rozwijać prawidłowo to od jakiego ciężaru powinienem zacząć aby nie nabawić się kontuzji a wyuczyć się poprawnej techniki i dobrych nawyków ?

40-80 kg