Trening do oceny.

Witam! Staż na siłowni rok, później przerwa roczna na sztuki walki ale cały czas trening z obciążeniem własnego ciała (szwedki, pompki, podtargi tp.) i teraz od 2 miesięcy znów siłownia. Najlepiej wyglądają u mnie plecy i triceps a największy problem mam z barkami bo po SW poprostu spaliły sie, szczególnie boki. Cel masa, micha trzymana, chce sie tylko upewnić co do treningu więc prosze o ocene i porady.

Poniedziałek
wyciskanie na płaskie 4s 12-8
wyciskanie hantli na skosie głową w góre 4s 12-8 (zamiennie z głową w dół)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4s 12-8
rozpiętki na lekkim skosie 4s 12

ugniania z gryfem łamanym na modlitewniku 3s 12-8
młoty z hantlami 3s 12-8
uginania na wyciągu 3s 12-8

Wtorek
przysiad ze sztangą 5s 12-6
suwnica 4s 12-8
wyprosty 4s 12-8
uginania 4s 12-8
łydki 4s 30-25


Czwartek
wyciskanie hantli 4s 12-8
wznosy boczne 4s 12-8
tył barków zamiennie z przodem 4s 12-8
sztanga do brody 4s 12-8
kaptur 4s 12
przedramiona 4s

Piątek
martwy ciąg 4s 8-5
podciągnie do brody 4s max
wiosłowanie podchwyt 4s 12-8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4s 12-8
wyciąg do karku 4s 12

pompki na poręczach 3s max + dowieszane kg
wyciskanie wąsko 3s 12-8
prostowanie na wyciągu 3s 12-8

Plan może być.

Testuj i zbieraj doświadczenie.


Jedynie w dniu barków wprowadziłbym małe modyfikacje-podciąganie sztangi do brody,zamień na szerokie podciąganie do klatki lub zrób to ćwiczenie z liną wyciągu dolnego czy sztangielkami.