Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 4x8-10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x10-12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3x10
Pompki w podporze tyłem 3x10
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku 3x10
Wiosłowanie sztangę 3x10
Martwy ciąg 3x10
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano 3x10
Przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x15-20
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
Przysiady wykroczne 3x10
Wspięcia na palce w staniu 3x10
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
Dodatkowo na brzuch (co drugi dzień) stosuję program ABS2