Plan 5 dniowy do poprawki (masa)

Witam, wydłubałem taki oto plan, i prosiłbym o ewentualne poprawki.

ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: arus1993
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 188 cm
STAŻ TRENINGOWY: 4 lata z przerwami / 2,5 roku ciągłego

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 106 kg
OBWÓD BICEPSU: 41,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 106 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 31 %

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 124x1, 100x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 202x1, 160x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] – 1x115, 4x100

****CEL*************************************************

6 miesięczna masa (wrzesień - luty)

****DIETA*************************************************

w trakcie rozpisywania

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

TRENINGI
Poniedziałek – Plecy
Góra:
Podciąganie na drążku – szeroko – nachwytem: (4x) 8, 8, 8, 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem: (4x) 12, 10, 8, 6
Ściąganie linki wyciągu dolnego w chwycie neutralnym: (3x) 12, 10, 8
Dół – Prostowniki:
Martwy Ciąg: (4x) 10, 8, 6, 4

Wtorek – Klatka + Przedramiona
Klatka:
Wyciskanie sztangi – pozioma: (5x) 12, 10, 8, 6, 4
Wyciskanie hantli – skos dodatni: (4x) 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na płaskiej: (3x) 12, 10, 8
Przenoszenie hantli: (3x) 12, 10, 8
Przedramiona:
Uginanie nachwytem: (2x): 10, 10
Uginanie podchwytem: (2x): 10, 10

Środa – aeroby 30-60min

Czwartek – Nogi
Czworogłowe:
Prostowanie nóg siedząc: (4x) 12, 10, 8, 12->drop set
Przysiady ze sztangą na barkach: (5x): 12, 10, 8, 6, 4
Wykroki chodzone ze sztangą na barkach: (3x) 12, 10, 8
(ilość powtórzeń na jedną nogę)
Dwugłowe:
Uginanie w leżeniu: (4x): 12, 10, 8, 12->drop set
Żuraw: (3x): 10, 10, 10
Łydki:
Wspięcia stojąc: 3x max (do 20 powtórzeń)
Wspięcia siedząc: 3x max (do 20 powtórzeń)

Piątek – Barki + Kaptury + Brzuch
Barki:
Wyciskanie hantli zza głowy: (4x) 12, 10, 8, 6
Podciąganie linki wyciągu dolnego – uchwyt sznur: (3x) 12, 10, 8
Wznosy hantli bokiem: (3x) 12, 10, 8
Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia siedząc na ławce: (3x) 12, 10, 8
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą z przodu: (4x) 12, 10, 8, 6
Brzuch:
Brzuszki na ławce rzymskiej: (3x) 15, 15, 15
Ściąganie linki wyciągu górnego - „allachy”: (3x) 15, 15, 15
Opad na bok ze sztangielką w jednej ręce: (3x) 15, 15, 15

Sobota – Triceps + Biceps
Triceps:
Pompki w podporze tyłem: (4x) 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc: (3x) 12, 10, 8
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: (3x) 12, 10, 15->drop set
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną – podchwytem: (4x) 12, 10, 8, 6
Uginanie młotkowe siedząc: (3x) 12, 10, 8
Uginanie z hantlą na modlitewniku – jednorącz: (3x) 12, 10, 8

Niedziela – aeroby 30-60min

Po każdym treningu pozowanie, rozciąganie, i ewentualnie „masaż” na wałku

Aero 2 razy w tygodniu bo mam tendencje do zalewania się (co widać po %body fat)
Nie wiem czemu na niektóre partie wydaje mi się mało ćwiczeń...

Plan oczywiście jest tylko podstawą. Raz-dwa razy w tygodniu "zaskoczenie mięśni" zmianami ćwiczeń, dodatkowe drop sety itd.

chyba bardziej by się redukcja przydala niżli masa

nie chcę na zimę robić redukcji... aktualnie mam małą przerwę od treningów dlatego się "spasłem", wrócę na siłkę to znając siebie trochę to pogubię ;)

z tego co widzę raczej do tej pory trenowaleś na niskich dość zakresach powt.- chyba podobnie jak wrzuciłeś aktualnie- nie jestem przekonany, ze to dobry pomysł w tej chwili- szczegolnie w takich ćw. jak mc w ktorym jak piszesz dźwigasz 200kg, więc jak miałoby wyglądać ustawienie obciążeń dla 4 serii...?
chcialbym też wiedzieć jakie przesłanki powodują, ze ćw. izolowane -prostowanie ud- dałes przed przysiadami, podobnie z dropsetami- poprostu warto byłoby to wiedzieć żeby ocenić słuszność Twoich ogolnych ząłożeń, jak i tych bardziej szczegółowych...?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-20 17:25:36

w MC podałem 200kg jako rekord sprzed przeszło roku, aktualnie podejrzewam że tyle nie podniosę (niepotrzebnie w ogóle to podawałem)

prostowanie daje przed przysiadami żeby wstępnie zmęczyć nogi, mam mały problem z kolanem i nie chciałbym jakiś mega ciężarów dźwigać,

Zmieniony przez - arus1993 w dniu 2013-08-20 17:29:14

no tak, tylko, ze prostowanie to chyba najgorsze jest dla kolan...

wystzrczy, ze prawidłowo przeprowadzisz rozgrzewkę ogolną, właściwie określisz ilość serii dochodzących, ilość powt.- proponuje wiekszy zakres; nawet do 15, 20-tu, lecz narazie bez dropsetów i wstępnego zmęczenia.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-08-20 17:48:32

Czyli jak, bo się trochę pogubiłem :/
Tak: ??
Czwartek – Nogi
Czworogłowe:
Przysiady ze sztangą na barkach: (5x): 12, 10, 8, 6, 4
Prostowanie nóg siedząc: (4x) 20, 15, 12, 10
Wykroki chodzone ze sztangą na barkach: (3x) 12, 10, 8
(ilość powtórzeń na jedną nogę)

arus1993

Czyli jak, bo się trochę pogubiłem :/
Tak: ??
Czwartek – Nogi
Czworogłowe:
Przysiady ze sztangą na barkach: (5x): 12, 10, 8, 6, 4
Prostowanie nóg siedząc: (4x) 20, 15, 12, 10
Wykroki chodzone ze sztangą na barkach: (3x) 12, 10, 8
(ilość powtórzeń na jedną nogę)

więc powtórzę bo zdaje się nie czytałeś uważnie- bo skądże inaczej móglbyś dać te niskie zakresy powt...


wystarczy, ze prawidłowo przeprowadzisz rozgrzewkę ogolną, właściwie określisz ilość serii dochodzących, ilość powt.- proponuje wiekszy zakres; nawet do 15, 20-tu, lecz narazie bez dropsetów i wstępnego zmęczenia.