pahamakaa
cześć. trenuję już pół roku, lecz nurtuje mnie pytanie, czy dobrze ułożyłem swój trening. chciałbym dołożyć kaptury do treningu, lecz na prawdę nie wiem kiedy mógłbym je ćwiczyć. mój plan treningowy wygląda tak:
Poniedziałek:
a) klata
-wyciskanie sztangi 12-10-8-5 p.
-skos - głowa w górę 12-10-8-5 p.
-rozpiętki leżąc 12-10-8-5 p.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 p.
b) biceps
- siódemki - 3/4 serie
- modlitewnik 12-10-8-6 p
- uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano - 12-10-8-6 p
Wtorek wolne
Środa:
a) Plecy
- wiosłowanie sztanga 12-10-8-6p
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem 12-10-8-6
- ściąganie linki drążka dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
- podnoszenie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
- unoszenie tułowia z opadu 12-10-8
- martwy ciąg 12-10-8-6
b) brzuch
- brzuszki 3 serie
- zginanie tułowia ściagając linke wyciągu górnego 3 serie
- unoszenie nóg w podporze 3 serie
- siedząc na końcu ławki - nożyce, rowerek, itp około 5 min.
- skłony boczne - 3 serie
Czwartek wolne
Piątek
a) barki
- wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
- odwrotne rozpiętki na maszynie
b) triceps
- prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6
- francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6
- pompki w podporze tyłem
Sobota wolne
Niedziela
a) nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
- wykroki z hantlami w ręki - tu robię 3 serie, robię przechadzkę po siłowni
b) łydki
- wspięcia na palce w staniu 12-10-8-6
- wspięcia na palce (jedna potem druga noga )
c) przedramiona
-uginanie podchwytem i nadchwytem - po 4 serie.
proszę o poprawki :)
Poniedziałek:
a) klata
-wyciskanie sztangi 12-10-8-5 p.
-skos - głowa w górę 12-10-8-5 p.
-rozpiętki leżąc 12-10-8-5 p.
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8 p.
b) biceps
- siódemki - 3/4 serie
- modlitewnik 12-10-8-6 p
- uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano - 12-10-8-6 p
Wtorek wolne
Środa:
a) Plecy
- wiosłowanie sztanga 12-10-8-6p
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim chwytem 12-10-8-6
- ściąganie linki drążka dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
- podnoszenie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
- unoszenie tułowia z opadu 12-10-8
- martwy ciąg 12-10-8-6
b) brzuch
- brzuszki 3 serie
- zginanie tułowia ściagając linke wyciągu górnego 3 serie
- unoszenie nóg w podporze 3 serie
- siedząc na końcu ławki - nożyce, rowerek, itp około 5 min.
- skłony boczne - 3 serie
Czwartek wolne
Piątek
a) barki
- wyciskanie sztangielek 12-10-8-6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
- odwrotne rozpiętki na maszynie
b) triceps
- prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6
- francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6
- pompki w podporze tyłem
Sobota wolne
Niedziela
a) nogi
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
- prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
- uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6
- wykroki z hantlami w ręki - tu robię 3 serie, robię przechadzkę po siłowni
b) łydki
- wspięcia na palce w staniu 12-10-8-6
- wspięcia na palce (jedna potem druga noga )
c) przedramiona
-uginanie podchwytem i nadchwytem - po 4 serie.
proszę o poprawki :)
Krzysztof Piekarz
ronie220
Pandarek
