Czy dobrze ułożylem dietę + trening?

Witam!
Ostatnio, postanowiłem sobie zmienić kilka rzeczy w sobie.
Rzuciłem palenie, alkoholu nie tykam. I od pewnego czasu dokładnie 16 dni wziąłem się za swoje lichutkie ciałko.
Ułożyłem sobie dietę, do tego kupiłem gainer "PROTEINFABRIKKEN" jakiś zagraniczny, gdyż aktualnie jestem w Norwegii.
W te 16 dni przybrałem jakieś 3.5kg, wydaje mi się że nie jest to zły wynik. A szczególnie jeśli chodzi o mnie:)

(przed/po)
Waga: 59.4/63kg
Wzrost: ok.175cm
Wiek: 21 lat

Chciałbym się dowiedzieć czy moja dieta potrzebuje jakiś modyfikacji, a może jest wystarczająca. Oczywiście jak każdy chciałbym przybierać więcej na masie:)
A dieta wygląda mniej więcej tak: (czasem zdarzy mi się opuścić jeden posiłek, bądź zamienić go na inny, ale z raczej staram się trzymać tej diety)

Posiłek1: banan/brzoskwinia, 4 smażone jaja z kiełbaską i cebulką + picie
Posiłek2: Gainer (10min po śniadaniu)
Posiłek3: banan/brzoskwinia, Rybka z puszki w pomidorkach, do tego dwie kromki chleba z żółtym serem
Posiłek4: banan/brzoskwinia, 3-4 jaja gotowanych na twardo
Posiłek5: Obiadek (nie zależny ode mnie, lecz od rodziców, ale wydaje mi się że każdy pożywny)
Posiłek6: Gainer również po krótkiej przerwie :)
Posiłek7: jakieś 200g twarogu ze śmietaną
(W międzyczasie trening)
Posiłek8: banan/brzoskwinia, jakiś deser z ryżem (ok. 400kcal)
Posiłek9: Gainer

Dodam że posiłki są średnio co 3 godziny.
Powiem wam ciężko było na początku wdrążyć się w taki tryb!!!
Niedawno wystarczały mi 2 słabe posiłki na dzień. Myślałem że nie dam rady tyle zjeść, ale co posiłek powtarzałem sobie "Chcesz wyglądać? To jedz"

Treningu nie będę opisywał zbyt dokładnie, bo ćwiczenia robię różne. Podam tylko partie ciała.
Trenuje 5 dni w tygodniu od pn. do pt. Oczywiście nie mam zamiaru ciągnąć takiego treningu w nieskończoność. Myślę półtora miesięcznym, aż wrócę do Polski. Tam już ułożę sobie wszystko od nowa.
Dzień1: Triceps, Biceps, Przedramię
Dzień2: Plecy, Przedramię
Dzień3: Klatka, Przedramię
Dzień4: Barki, Przedramię
Dzień5: Nogi, Klatka, Przedramię
Dzień6,7: LABA!! :D
Jeśli chodzi o przedramię, to nie katuje tak bardzo.
Mam jeszcze zamiar wplątać od dzisiaj w każdy dzień "szóstkę WEIDERA"

Tutaj kilka fotek, przed i po dwutygodniowym treningu i diecie.
Przed treningiem pierwszy dzień:

Przed treningiem 2 tygodnie później

Po treningu

I na spinie :D


Jeśli pominąłem jakieś cenne informacji, które przydałby by się w temacie, proszę pisać:)
Dzięki!!

co do treningu, przedramie raz-dwa w tygodniu. Druga klatka bez sensu. Rozpisz ćwiczenia bo sam podział partii to nie wszystko.

Dietę wrzuć według instrukcji: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t930058.html

A6W odpuść - tylko kręgosłup zniszczysz.
ABS-II 3x w tygodniu i będzie git (nie więcej)

3,5kg to nawet za dużo na miesiąc. 2-2,5kg na miesiąc to wynik w sam raz.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-08-12 18:35:41

Dieta wrzucona:) Wartości odżywcze są mniej więcej takie same ok. 5000 kcal
Jeśli chodzi o ćwiczenia, nie mam większego pojęcia jak się nazywają, ale mniej więcej spróbuje je opisać.
Triceps:
1. w stójce wychylam się do przodu jakieś 45st. i prostuje ręce równolegle z głową (atlas)
2. Dwie ławki, na jednej nogi na drugiej dłonie i "pompki" w dół.
3. leżę na ławce, sztanga za głowę i prostowanie rąk.
4. na stójce, łapię hantla w obie ręce, za siebie i również w górę prostuje
5. Przed atlasem, od góry łapię (całą tą rurkę) dociągam do pasa i prostuje ręce w dół.

Biceps:
1. Siadam na przeciwko atlasu, łapię od dołu uchwyty, opieram ręce na kolana i pociągam do klatki.
2. Stójka, wyciskanie sztangi
3. siedząc wyciskanie hantli
4. młotki

Plecy:
1. Naprzeciwko atlasu wychylam się do przodu 45st. łapię od góry i pociągam do siebie
2. Również na przeciwko atlasu tylko że łapię uchwyty te które sa na wysokości klatki
3. Siedząc na atlasie pociągam od góry do klatki i do barków za głowę na przemian.

Klatka:
1. Sztanga płasko
2. Sztanga ukośnie
3. rozpiętki płasko na boki
4. Takie jak by rozpiętki na płasko. talerzem od brzucha do za głowę.

Barki:
1. Sztanga na siedząco
2. Hantle przed siebie
3. Hantle na boki

Przepraszam ze tak wypisane ale nie wiedziałem jak to nazwać, większość to chyba wymyślone ćwiczenia.
Narysowałem jak mniej więcej wygląda atlas.

1. Kiełbasę podwawelską wywal, chleb żytni zamień na razowy/graham, lecz rano dałbym płatki owsiane.
2. Gainera daj tylko po treningu, tutaj wrzuć normalny posiłek.
3. Makrelę w sosie zamień na normalną rybę, chleb żytni zamień na razowy/graham, sera żółtego daj trochę mniej.
4. Majonez niezbyt dobre źródło tłuszczy, daj jakieś węgle złożone tutaj.
5. Kotlety sojowe zamień na pierś.
6. Wywal.
7. Dodaj jakieś węgle.
8. Brzoskwinie wywal, ryżu daj mniej, dodaj źródło białka.
9. Wywal.

Oszalałeś z tymi kaloriami i białkiem, tylko sobie szkodzisz. Oblicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html. 

Białko 140g, tłuszcze 80-90g, reszta węgle. Do zapotrzebowania dodaj 300kcal i wrzuć dietę jeszcze raz.

1.Graham, ciężko będzie. Bardzo mnie zapycha i wtedy dużo mniej zjem.
2.Bez gainera czuje lekki niedosyt, a żeby więcej zjeść jest ciężko. Gainer w końcu się pije:P
4. Majonez do jajka gotowanego.
5. Tutaj z kotletami nic nie poradzę. Raz może być kotlet, a raz pierś. Zależy od rodziców, bo ja nie gotuję w domu:P.

A w jaki sposób mogę sobie tym zaszkodzić? (Serio pytam, nie wiem)

A +300kcal to chyba jest mało?

Zmieniony przez - pietras6 w dniu 2013-08-14 12:19:45

Masz ponad 5g białka na kilogram masy ciała, 2-2.5g/kg w zupełności wystarcza.

https://www.sfd.pl/NADMIAR_BIAŁKA_NISZCZY_NERKI__POTRAKTUJ_TO_POWAZNIE-t346716.html 

No powiem Ci że na początku się trochę przestraszyłem tym co przeczytałem w artykule. Ale zagłębiłem się troszkę bardziej w to białko. W różne dyskusje na ten temat i się uspokoiłem:p
Ale z tego co wywnioskowałem to dużo, za dużo w siebie wciskałem.
Może jeszcze przez jakiś miesiąc, tzn. dopóki nie wrócę do polski będę leciał na tej diecie (rzeczywiście trochę odejmę wszystkiego) Ale nie za dużo.
Myślę, że nic mi się nie stanie. Patrząc na niektóre osoby co żywią się mc donaldem bardzo długo i dopiero po dajmy na to kilku latach mają jakieś problemy.
A jeszcze od dzisiaj przechodzę takie niby oczyszczenie. Po prostu normalne jedzenie w granicach (dzisiaj): 2700kcal, białka 140g, tłuszcze 90g, węgle 240g. Takiego niby oczyszczenie zrobię sobie przez 3 dni.

Ułożyłem również następną dietę, którą będę chciał właśnie zacząć za miesiąc:) up

1. Ok
2. Dorzuć jakieś źródło białka
3. Ok
4. Jeśli pijesz już gainera to banana wyrzuć
5. Kiełbasę krakowską wyrzuć, chyba że znasz skład bo jak sklepowa to syf
6. Wiejski zamieniłbym na twarogowy chudy i dodał trochę orzechów

odświeżam :)

Trenuje 4 razy siłkę i do tego doszło mi muay thai 2 razy. W sumie trenuje 6 dni w tygodniu.

Co myślicie o tej diecie? Chciałbym poznać wasze opinie.
Waga na tą chwilę u mnie wynosi około 62kg wzrost 174cm.

PS. Jakie polecacie witaminy na wzmocnienie, przemęczenie i w ogóle. Co np. wy bierzecie? :p