Początkujący, Masa, lekko wklęsła klatka, pomoc z nazewnictwem ćwiczeń.

Witam!
MIło mi poznać forumowiczów, mam na imię Daniel.

Podjąłem decyzje, że już czas zadbać o swoje ciało. od miesiąca systematycznie ćwicze, efekty są lecz niezadowalające. 2cm w bicepsie, 3kg masy i trochę lepiej widoczne mięśnie klatki, Dieta od tygodnia.

Jestem dosyć wysokim facetem, naturalnie szerokim w barach z widocznym kształtem tułowia w kształcie trójkąta, lecz posiadam lekką wadę postawy = kurzą klatkę/szewską, lecz w moim przypadku (na szczęście) wada nie jest duża, nie mam dziury w klacie jak ludzie ze zdjęć google(szewska klatka piersiowa) moja wada charakteryzuje się tym że jest dosyć płaska i gdy patrzę na siebie stojąc profilem, jestem dosyć wąski w okolicach klaty, gdy patrze w lustro od przodu to wszystko wygląda w miare normalnie.

Spędziłem ostatnie kilka dni na wertowaniu forum i dowiedziałem się wielu ciekawych rzeczy, szczególnie z tematów podwieszonych PanaDarka.

Postanowiłem zmienić swój chaotyczny zestaw ćwiczeń na jeden z proponowanych, wybrałem.

"Split z partią 1 raz w tygodniu, szczególnie polecany ludziom dbającym o estetykę sylwetki Siła 3/7 " z tematu "[art] O treningu siłowym prawie wszystko by Panda & Antoś"
===================================================
PODAJE PLAN WRAZ Z OBJAŚNIENIEM CZEGO NIE ROZUMIEM, LUB CZEGO WYKONAĆ NIE MOGĘ ZE WZGLĘDU NA ASORTYMENT, BRAK SIŁ. PROSZĘ O EWENTUALNE ZASTĄPIENIE CWICZENIA :)


Na starcie pragnę przymonieć że nie mam luzem "prostego" gryfu, jedynie łamany.

a) Plan Pandy i Antosia

PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Siady tylne - wykonywać na maszynie czy z łamanym?
Fronty bez lockoutu - nie wiem co to oznacza.
Wykroki - nie mam możliwości zdjęcia gryfu prostego z maszyny, możliwe jest używanie gryfu łamanego?
RDL - nie wiem co to oznacza.
żuraw
Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona- nie wiem jak wygląda oraz co ma znaczyć 'seria łączona"
wspięcia na palce na smithie
wspięcia na maszynie

Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie na drażku

WTOREK:
triceps:

Docisk WL -WL wyciskanie leżąc, lecz czym jest docisk'?
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary - rozumiem że ławeczka 35 stopni, ustawiam pod maszyną, wąsko chwytam gryf(dłonie prawie przy sobie?) lecz nie wiem czym jest flara.
dropset na maszynie - nie wiem co to oznacza.

Barki:

wyciskanie hantli siedząc bez docisku - znow docisk..
unoszenie przodem + bokiem (łączona) - nie wiem co to znaczy.
podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) - nie wiem jak wykonać.

Biceps:

uginanie ramion ze sztanga stojac - wyjątkowo, wiem jak wykonać.
uginanie z supinacja hantlami - supinacja?
modlitewnik mlotkowo jednoracz - brak modlitewnika, co byście dali jako zamiennik?

Brzuch:
skłony boczne

CZWARTEK:

Grzbiet :
można zrobić przenoszenie sztangielki w formie ćwiczenia przewodniczącego) - co to znaczy t.j ćwiczenia przewodniczące

MC - martwy ciąg.
podciąganie nachwytem szeroko - nie dam rady, max razy czy 2/jakiś zamiennik?
Wiosło - nie wiem na czym i jak. Czy to "PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE" ?
Przenoszenie sztangielki
Szrugsy
Biceps+przedramie s. Laczona: (*2 ćw) czyli jakie ćwiczenia aby trenować obie partie naraz(bo trenowanie obu partii naraz to seria łączona? )
Brzuch skłony boczne


PIĄTEK:

Piersiowe:

WL wyciskanie
ciężkie dipsy nie mam pojęcia
SS wyciskanie hantle skos gilot. + rozpietki na skosie (łączona) nie wiem jak wykonac

Brzuch 2 ćw jakie??
Triceps: 2 ćw jakie ??

Brzuch Russian Twisty

Jeżeli dobrze zrozumiałem to powinienem wykonywać po 4-5 serii, i 12-16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu oraz bardzo starać się o zachowanie techniki tak? wcześniej wykonywałem max 8 powtórzeń z dużymi ciężarami, jeżeli się mylę to proszę mnie poprawić :)
-------------------
I mam (niestety mimo poszukiwań) kilka pytań odnośnie objaśnienia nazw ćwiczeń(wyżej wymieniłem z czym problem, które są tutaj podane lekkim slangiem. Oraz o ewentualną modyfikacje Planu, gdyż z tego co udało mi się rozszyfrować wnioskuję że nie wszystkie maszyny potrzebne do owego treningu znjadują się w mojej siłowni. np, nie posiadam dostępu do wolnego gryfu, WL wykonuje na ławce i maszynie która trzyma gryf. A czytałem że najlepiej się trenuje na wolnych ciężarach gdyż angażują one więcej partii mięśniowych. Czy zatem ten trening odpada dla mnie?

Zacząłem zwracać także uwagę na technike, ściąganie barków, oddychanie, wczuwanie się w mięśnie, do tej pory tego nie stosowałem, gdyż po prostu moja wiedza teoretyczna miała braki. Zamierzam podejść bardzo poważnie do treningu i byłbym wdzięczny za wszelką pomoc merytoryczną :)

PRIORYTETEM JEST MASA ORAZ REDUKCJA WADY KLATKI PIERSIOWEJ ;)

Zmieniony przez - Dahnvie w dniu 2013-08-05 23:29:49

Byles z ta wada u specjalisty?Moze zalecal jakies cwiczenia korekcyjne?Dal zielone swiatlo na trening silowy?

Nie nie byłem, lekarze tego nawet nie zauważali nigdy, kręgosłup mam prosty, bardzo dużo czytałem i właśnie ćwiczenia siłowe są zalecane, np. Sylwester Stallone posiadał taką samą wadę lecz w większym stopniu, jest jeszcze wielu znanych ludzi, którzy ładnie "zabudowali" klatkę mięchem ;)

Ponawiam prośbę o modyfikacje/objaśnienie planu oraz jego ocene :)

Pozdrawiam Daniel!

Edit: zapomniałem dodać iż ważne w zabudowie klatki jest by była ona rozciągana np. rozpiętkami oraz podstawą jest wzmocnienie grzbietu.

Tak sobie myśle... że może mój niewielki wynik na ławce -50-55kg to wina tego że nie staram się angażować do tego mięśni klaty i pcham łapami, ale narazie nie potrafię poruszyć za bardzo tymi mięśniami. Lecz po tych 2 tygodniach siłowni, przybyło mi troszkę mięska na klatce i stałem sie troche szerszy(patrząc z profilu) więc sądzę, że przy odpowiednim treningu(ten podany przeze mnie wyżej?) wszystko powinno być ok..

Zmieniony przez - Dahnvie w dniu 2013-08-06 10:33:28

prosze o jakąkolwiek odpowiedz

tez jestem takiej postury jak Ty i tez nie czuje zeby przy wyciskaniu na plaskiej pracowaly miesnie klatki piersiowej, ale wyczytalem cos, ze jakies tam miesnie są za slabe i pracują bardziej ręce i ze trzeba poczekac, az te miesnie sie rozwina i wszystko bedzie ok:) nie wiem czy to prawda