TRENING BUDUJĄCY MASĘ I KONDYCJĘ

Witam. Chciałbym przedstawić Wam trening, którym ćwiczę już ok 1 miesiąca. Celem moim jest przybrać 1-2 kg suchej masy mięśniowej, nie przybierając tkanki tłuszczowej (aktualnie tkanka utrzymuje się na poziomie 11%). Obecna waga to 70 przy wzroście 175cm.
Pół roku temu moja waga wynosiła 77kg przy tkance tłuszczowej 17%, zrzuciłem ją treningiem obwodowym do 68kg tkanka tłuszczowa 8%. Jednak poleciały też mieśnie.

Trening siłowy 3 razy w tygodniu, na zasadzie serii łączonych(ćwiczenie na jedną partię od razu na drugą partię i odpoczynek.)
Poniedziałek Nogi+ Barki
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-10-8
1. Unoszenie hantli bokiem 4x 15

2. Wykroki z hantlami4x 20(po 10 na nogę)-20-16-16
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-10-8

3. Prostowanie nóg na atlasie 4x 12-10-10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 15

4.Wspięcia na palce 4x20 (na jedną nogę)
4. Brzuch- zginanie tułowia z linką wyciągu górnego w klęku.4x20

Środa. Klatka + Biceps
1. Rozpiętki na bramie na ławeczce skośnej w górę 4x15
1. Uginanie łokci ze sztangą 4x12-10-10-8

2. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4x 15-12-10-10
2. Uginanie łokci chwytem młotkowym 4x 12-10-10-8

3. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 15-12-10-10
3. Uginanie łokci siedząc na ławczce skośnej z hantlami 4x 12-10-10-8

4. Rozpiętki na ławeczce skośnej w górę z hantlami 4x 15-12-10-10
4. Brzuch- unoszenie bioder do góry w leżeniu na plecach

Czwartek: Plecy+ Triceps
1. Wiosłowanie hantlą 4x 12
1. Prsotowanie łokci na wyciągu górnym 4x 15

2. Martwy ciąg 4x 12-10-10-8
2. Prostowanie łokci na lince wyciągu górnego 4x12-10-10-8

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (2 serie nadchwyt, 2 serie podchwyt) 4x 12-10-10-8
3. Popmki na poręczach 4x max

4. Ściąganie wyciągu górnego chwytem pośrednim oburącz 4x 15-12-10-10
4. Brzuch- Brzuszki proste na ławce skośnej w dół z obciążęniem 4x 20

Bardzo dużo rotuje ćwiczeniami. Szczególnie w dniu pleców. Często dorzucam podciąganie na drążku zamiast innych ćwiczeń. Zmieniam bardzo często kolejność wykonywania ćwiczeń.

Do całego treningu siłowego dochodzi
Wtorek- koszykówka
Piątek boks.
Sobota i niedziela - wolne

Suplementy: creatine hyperfusion hi tec, bcaa xtra activlab, białko whey protein FA.

co to wogole za pomysły takich połączeń...

ankiete wypelnij!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-07-31 20:30:24

Pomysł się zrodził po to aby zaatakować mięśnie innym bodźcem. Odszedłem od zwykłego splitu ponieważ po takim cyklu czułem się bardzo spowolniony i ociężały. Trening ten ma za zadanie dodać mięśniom prace na trochę większej intensywności przy maksymalnym jak dla mnie ciężarze.
Połączenie tych grup mięśniowych jest o tyle dobre, że mogę działać od razu na dużą i małą grupę mięśniową nie tracąc na intensywności.

Moim celem w tej chwili nie jest typowa siła ale wstęp do dynamiki i pracy na wysiłku beztlenowym. Trening taki rozpocznę od października.

Chcesz robić superserie nogi/barki?
Nie wiem co Ci przyszło do głowy.

J/W
Ankieta działu.

Dlaczego nie? Układ nerwowy przy takim połączeniu jest bardzo stymulowany. Ćwicząc nogi pracuje całe ciało, a dodając do tego ćwiczenia na barki jeszcze mocniejszy bodziec dostają mięśnie. Przy okazji idzie się bardzo zmęczyć.
Tak jak pisałem ćwiczę tym treningiem 1 miesiąc i jestem zadowolony z efektów. Definicja nóg się poprawiła, gdzie wyraźnie zaznaczyły się mięśnie, klatka, która zawsze odstawała od reszty nabrała lepszych kształtów. No i brzuch, który był zawsze moją zmorą... mięśnie się zaznaczył.

Myślę, że trzeba próbować nowych systemów treningowych, stymulacja mięśni nie odbiega znacząco od innych treningów, a przy okazji intensywność jest duża. Zależało mi żeby połączyć dużą grupę mięśniową z mniejszą.

Zmieniony przez - kkrasnall w dniu 2013-08-02 09:57:10

Ja robie klate z plecami, bica z tricem+ barki, nogi z brzuchem, tzw. antagonistycznie czy podobnie ;)

jak już chcesz w ten sposob- kondycja, ew. masa i siła- to probuj coś w rodzaju ACT lecz na średniej ilości powt., jak na masie, ew. kompleksow sztangowych, ew. przy splicie stosuj gigantserie lecz wlaściwie ułożone i realizowane, ew. jakiś trening z rodzaju GVT...