Plan treningowy do oceny

Witam chciałbym abyście sprawdzili i ocenili ten plan treningowy (nie jest mój)
Dzień 1: Górna część klatki piersiowej + przedni i boczny akton obręczy barkowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10-12 powtórzeń

Obręcz barkowa (przedni i boczny akton)
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy (do klatki piersiowej) - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wznosy hantli w przód - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wznosy hantli w bok - 4 serie po 10-12 powtórzeń


Dzień 2: Plecy + Bicepsy + Obręcz barkowa (akron tylni)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2 . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Martwy ciąg - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy - 3 serie po 10-12 powtórzeń


Obręcz barkowa (akron tylni)
1. Wznosy hantli w bok w lekkim opadzie w przód - 6 serii po 10-12 powtórzeń


Dzień 3: Wolne


Dzień 4: Środkowa i dolna część klatki piersiowej + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Tricepsy:
1. Pompki na poręczach - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10-12 powtórzeń
3. Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń


Dzień 5: Mięśnie ud i łydek
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń
2. Hack przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki
1. Wspięcia na palce - 4 serie po 20-30 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 20-30 powtórzeń


Dzień 6: Wolne
Dzień 7: Wolne


Oraz czy mozecie mi polecic jakies dobre odzywki (do 60zł) na przyrost masy??

Wypełnij ankietę bo bez niej ciężko coś poradzić. Plan dla osoby początkującej jest do kitu. Na masę jest dieta, nie odżywki.

Nie mam pojecia jak uzupełnic ankiete ale podam 3 podstawowe dane wzrost:190cm Waga:70kg Wiek:17 Staż treningowy:krótki Ditea:jem co popadnie Troche poprawiłem plan Dzień 1
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej (skos w górę) - 4 serie po 10 powtórzeń




Dzień 2: Plecy + Bicepsy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie po 10-12 powtórzeń
2 . Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do karku - 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Podciąganie hantla jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Martwy ciąg - 3 serie po 10-12 powtórzeń

Bicepsy
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną - 3 serie po 10-

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc, uchwyt młotkowy - 3 serie po 10-12 powtórzeń




Dzień 3: Wolne


Dzień 4: Środkowa i dolna część klatki piersiowej + Tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w dół) - 3 serie po 10 powtórzeń


Dzień 5: Mięśnie ud i łydek
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń
2. Hack przysiady - 4 serie po 12 powtórzeń
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki
1. Wspięcia na palce - 4 serie po 20-30 powtórzeń
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie po 20-30 powtórzeń


Dzień 6: Wolne
Dzień 7: Wolne

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


Kopiujesz do nowego posta i wpisujesz dane.
Na krótki staż ten plan się w ogóle nie nadaje. Weź jakiś gotowy plan FBW z tematów podwieszonych.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-07-21 22:44:00

Płeć : mezczyzna

Wiek : 17

Waga : 70kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy :głownie mięsnie klatki piersiowej (lekka wada klatki <lekko zapadnieta>)

Staż treningowy na siłowni : 7 dni

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa gryf prosty,lamany,3 hantelki obciazenie 75kg ławeczka

Dieta : jem co popadnie w układaniu diety jestem kompletnie zielony

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Nie ma priorytetów z tym stażem. Jedziesz od początku https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html