Nowy plan na mase do oceny

Cwicze na silowni od około 1,5 roku z malymi przerwami planami na mase. Teraz mam nieskonczenie wiele czasu na cwiczenia i chce to wykorzystac.
Skonczylem plan na mase, aktualnie koncze regeneracje i chce zaczac nowy plan na mase. Na pewno wielu z was powie ze w wakacje lepiej robic co innego, rzezbe np. ale upaly to dla mnie nie taki duzy problem, zapalu mi nie brakuje a w wakacje mam o wiele wiecej czasu na trening i dobra diete.
W jakie dnie najlepiej cwiczyc ja ulozylem plan na poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek ale może inne ulozenie byloby lepsze. Nie wiem tez w który dzien robic przedramie. Za kazda pomoc sogi oczywiście.

To mój ostatni plan na mase którym cwiczylem 3 miesiace:

Plan rozpisany na 3 dni treningowe

1dzien
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
- Rozpietki na lawce poziomej

Triceps
- wyciskanie francuskie
- sciaganie drazka nachwytem
Brzuch

2 dzien
Barki
- Wznosy bokiem ze sztangielkami
- Wyciskanie zza karku ze sztanga
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia
- Unoszenie barków z obciazeniem
Nogi
Brzuch

3 dzien
Plecy
- Drążek
- Sciaganie linki do karku
- Sciaganie w siadzie linki wyciagu poziomego

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac
- Uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Przedramiona...
Brzuch




A tutaj mój nowy plan który za pare dni mam zamiar wcielic w zycie:

Plan rozpisany na 4 dni treningowe

Poniedzialek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek glową w dol 12, 10, 8
- rozpietki na skosie 3x10
- przenoszenie sztangielki zza glowy 3x10
Barki:
- Wyciskanie zza karku ze sztangielkami 12, 10, 8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- dzbanuszki 3x10
- Unoszenie barków z obciazeniem 4x10

Wtorek
Plecy:
- podciaganie na drazku 3x10 (jeśli się uda )
- podciaganie sztangi w opadzie 12, 10, 8
- sciaganie linki do karku 12, 10, 8, 6
- Sciaganie w siadzie linki wyciagu poziomego 3x10
Brzuch

Czwartek
Triceps:
- wyprosty nad glowa ze sztangielka 3x10
- sciaganie drazka nachwytem 12, 10, 8
- wyprosty ze sztangielkami w opadzie 3x10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac 3x10
- uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6
- uginania w oparciu o udo (koncentrowane) 3x10
Brzuch

Piątek
Nogi:
Uda
- przysiady ze sztanga 12, 10, 8
- wyprosty nog na maszynie 3x10
- wyciskanie na maszynie 12, 10, 8

Łydki
- Wspiecia na palce stojac 3x10
- Wspiecia na palcach siedzac 4x10
- Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 3x10
Brzuch


Ocencie mój nowy plan i skorygujcie oczywiście jeśli cos jest nie tak

Po pierwsze powiedz mi co to są te dzbanuszki które wykonujesz na barki??? Nigdy nię ie spotkałem z taką nazwą. Po drugie unoszenie barków z obciążeniem (szrugsy) dodał bym do treningu pleców, ponieważ to ćwiczenie bardziej jest na kaptóry niż na barki. Dalej mamy triceps. Na początek bym dał ściąganie drążka - dobrze rozgrzewa mięśnie. Potem bym dał jakieś cięższe ćwiczenie np. francuskie w leżeniu. Na koniec chcesz robić prostowanie w opadzie jednak tego bym nie polecał. To jest ćwiczenie izolowane, wiec niebardzo skuteczne w rozbudowie masy mięśniowej. Na koniec mógłbyś zrobić pompki na poręczach o ile dasz jeszcze radę. Ja osobiście tricepsy ćwiczę tak: wyciskanie wąsko, francuskie, ściąganie drążka. Mógłbyś spróbować czegoś takiego. Następnie biceps: radziłbym zacząć od uginania ze sztangą - to podstawowe ćwiczenie, najlepiej mieć podczas jego wykonywania najwięcej sił. Na drugie był dał to co masz na pierwsze czyli Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac. Na koniec proponuejsz ugianie o kolano - znów ćwiczenie izolowane, ale ja bym na razie zostawił. Zobacz jak Twoje mięśnie będą na to reagowały. Dalej uda: ta grupa mięśniowa najlepiej reaguje na większa ilość powtórzeń. Zrobił bym 5 serii przysiadów, dalej 4 serie wyciskania na suwnicy (tez z wiekszą ilością powtórzeń) i na koniec 3-4 serie prostowania na maszynie. Mamy już mięśnie czworogłowe, ale zostały jeszcze dwugłowe (tył ud). Na te mięśnie zrób sobie uginania leżąc na maszynie 4-5 serii po 10 powtórzeń. Na koniec łydki. Trochę za dużo serii, a za mało powtórzeń. Łydki potrzebują jeszce więszej ich ilości niż uda. Zrób sobie 4 serie po 20 powtózreń wspięć stojąc i 3 siedząc też po 20 i będzie cacy.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=74999 

Ok dzieki sog dla Ciebie.
A dzbanuszki wygladaja tak jak wznosy sztangielek bokiem tylko ze lokcie trzymasz przez caly ruch prawie pod katem 90 stopni. Mam nadzieje ze zrozumiales o co mi chodzi

Kiedy bys radzil robic przedramie?
Rozklad dni treningowych jest ok?

POCZYTAJ TO:

MASA LATEM:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=34684&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


I./.....PYTAJ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Juz czytalem ale jednak wole robic normalny trening, taki jaki ulozylem. Co o nim sadzisz Michail?

Plan jest kiepski-bartki+kltka i całe mnóstwo wyciskan- bez sensu..,zajedziesz stawy barkowe a trening barków po klcie bedzie juz cechowało 0 pompki i ogólne przemęczenie.

Pomyśl nad innym podziałem:

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Troche zmienilem moj plan, co teraz o nim sadzicie???

Poniedzialek
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztani glową w dol 12, 10, 8
- Wyciskanie w waskim uchwycie 3x10
- przenoszenie sztangielki zza glowy 3x10
Triceps:
- sciaganie drazka nachwytem 12, 10, 8
- wyprosty nad glowa ze sztangielka 3x10

Wtorek
Plecy:
- podciaganie na drazku 3x10 (jeśli się uda J)
- podciaganie sztangi w opadzie 12, 10, 8
- sciaganie linki do karku 12, 10, 8, 6
- Sciaganie w siadzie linki wyciagu poziomego 3x10
Przedramie
Brzuch

Czwartek
Barki:
- Wyciskanie zza karku ze sztangielkami 12, 10, 8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- dzbanuszki 3x10
- Unoszenie barków z obciazeniem 4x10
Biceps:
- uginanie ze sztanga 12, 10, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzac 3x10
- uginania ze sztanga nachwytem
Brzuch

Piątek
Nogi:
Uda
- przysiady ze sztanga 12, 10, 8
- wyprosty nog na maszynie 4x10
- wyciskanie na maszynie 20, 18, 16
- Uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 3x10

Łydki
- Wspiecia na palce stojac 3x20
- Wspiecia na palcach siedzac 4x20

Brzuch

Klatka- albo płasko albo głową w dół-za wiele wyciskań

Plecy- nic na prostowniki za to wiele na góre

Barki- zacznij od unoszenia bokiem-wyciskanie jako 2-gie

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Czemu na klate wyciskanie na prostej i glowa w dol nie moga byc na jednym treningu? Wyrzucilbym jedynie wyciskanie w waskim uchwycie.
Na plecy zamiast sciagania linki do karku dam wznowy tulowia.
Przy takim planie juz jest wszystko ok?

Bo angażuja podobnie mięsnie klatki-męcza środkowe aktony...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/