I DZIEŃ
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 5-7
Wyciskanie hantelek naławce skośnej 4x 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek wąsko na ławce skośniej 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12
TRICEPS
Wyciskanie francuskie jednorącz hantelki siedząc 3x 10
Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x 12-14.
Ściąganie linek na maszynie 3x 12
II DZIEŃ
PLECY
Podciąganie szeroko 3x max
Przyciąganie sztangi w siadzie szeroko 3x 10
Wiosłowanie hantlami 4x 12/10/10/8
Martwy ciąg 3x 12/10/8
BICEPS
Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 10
Uginanie ramion wąsko łamanym na modlitewniku 3x 12/10/8
Uginanie ramion młotem 4x 40
III DZIEŃ
BARKI
Wyciskanie sztangi za kark 4x 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek siedząc 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/12/10
Unoszenie sztangielek przodem w górę naprzemian 3x 10
NOGI
Przysiady na suwnicy 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Zginanie nóg w leżeniu 4x 12/12/10/10
Spięcia łydek 4x 20