Wiek :17
Waga :75
Wzrost :182cm
Staż treningowy:2 miesiące
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):muay thai 2x w tyg + rower
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:Bardzo Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:Siłownia/Sztuki Walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :Tylko aminokwasy
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Dieta na masę nie mam wyliczonego wszystkiego z dokładnością ale staram się mieć 30g białka i 80g węgli na posiłek.
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe:na pewno będą
Cel/problem/opis: Masa
Witam próbowałem robić Push/Pull 4x w tyg, jednak zauważyłem, że moje mięśnie nie są na tyle wytrenowane aby robić 2x w tyg każdą partię, dlatego chciałem zmienić na standardowy 4 dniowy split na mase:
Pon Klata+ Tricpes + Brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8-12
Wyciskanie hantli 4x8-12
Rozpiętki 4x8-12
Triceps:
francuskie wyciskanie sztangi 4x8-12
wyciskanie sztangi wąsko 4x8-12
pompki na poręczach 4x8-12(jeżeli będę miał siłę zrobić 12 powtórzeń bez ciężaru dorzucę ciężar)4x8-12
pompki wąsko z obciążeniem albo pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4x8-12
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 4x30
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4xmax
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x30
Scyzoryki 4x30
Wtorek-Plecy+Biceps
Podciąganie z pomocą partnera 4/max
Martwy Ciąg 4x8-12
Wiosłowanie sztangi 4x8-12
Wiosłowanie hantlem bądź przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x8-12
Szrugsy 4x8-12
Biceps:
Uginanie ze sztangą 4x8-12
uginanie hantlami na modlitewniku 4x8-12
uginanie o kolano 4x8-12
uginanie hantlami z supinacją nadgarstka lub uginanie chwytem młotkowym 4x8-12
Śr-(Prawdopodobnie muay thai lub rower)
Czwartek: Barki+ Przedramiona+brzuch
Barki:
Żołnierskie Wyciskanie 4x8-12
Unoszenie Ramion w przód ze sztangielkami 4x8-12
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x8-12
Wyciskanie sztangielek 4x8-12
Szrugsy 4x8-12
Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 4x8-12
Uginanie sztangi podchwytem 4x8-12
Uginanie Hantli nachwytem 4x8-12
Ugnianie hantli podchwytem 4x8-12
Brzuch: to samo co w pon.
Piątek: Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
Wypychanie Ciężaru na suwnicy 4x8-12
Wykroki ze sztanga bądź bułgarski przysiad 4x-8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-12
Prostowanie nóg na maszynie 4xmax
Uginanie nóg w leżeniu 4xmax
Wspięcia łydek 4x max
Lubię katować nogi ale jak nogi robi się raz w tygodniu to trzeba je porządnie zmęczyć dlatego uważam że tyle ćwiczeń ładnie je przekatuje.
Liczę na jakieś porady ewentualnie jakieś sugestie dotyczące planu.