AndYou
Witam od pewnego kulturysty zakupilem plan diety i treningu chciałbym żeby w treningu wykluczyć maszyny i wyciągu ( niemam na swojej silce ich) i zamiast nich wstawić coś innego
Na ten moment mam:
http://mmo.pl/3938-4469-thickbox/zestaw-ms-22-lawka-szeroka-niskie-stojaki-modlitewnik.jpg
oraz ławeczkę rzymską
sztangę łamaną
2x proste
2x sztangielki
TRENING :
1 trening Plecy, triceps, brzuch
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem + przyciąganie siedząc szerokiego drążka nachwytem 3 x 12-15 pow
- Podciąganie się na maszynie + przyciąganie drążka V siedząc 3 x 10-12 pow
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem + Francuskie wyciskanie sztangielką na triceps, oburącz stojąc 3 x 10-12 pow
- Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce brzuchem (ławka skos 40C) 3 x 10-12 pow + Francuskie wyciskanie sztanga do czołą, leżąc 3 x 10-12 pow
- Prostowanie z linką przy wyciągu + prostownik grzbietu 3 x 12-15 pow
+ 2 dowolne ćwiczenia na brzuch, po 3 serię, 20 pow.
2 trening Nogi, barki
- Wyprosty siedząc + uginanie na dwugłowy uda 3 x 15-20
- Przysiad ze sztangą 20,15,10,10,8 (5 serii)
- Martwy ciąg o prostych nogach + uginanie siedząc na maszynie 3 x 12-15 pow
- Wykroki chodzone, 4 serie do maksimum
- Maszyna na pośladki GLUT 4 x 12-15 powtórzeń + Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 x 10-12 pow
- Wyciskanie sztangielkami na barki siedząc + wznosy sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10-12 pow
- Wznosy sztangielkami przodem 3 x 10-12 pow+ brzuch na piłce 3 x 20-30 pow
- Unoszenie nóg na żurawiu na brzuch + scyzoryki na brzuch 4 x 15-20 powtórzeń.
3 trening klatka, biceps, brzuch
- Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce płaskiej + uginanie na biceps ze sztangą 3 x 10-12 pow
- Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej + uginanie ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12 pow
- Maszyna butterfly + uginanie ze sznurkiem przy wyciągu 3 x 12-15 pow
- Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej + krzyżowanie Linke na klatkę 3 x 12-15 powt
+ 2 dowolne ćwiczenia na brzuch, po 3 serię, 20 pow.
4 trening – powtarzamy od nowa. Tak aby co tydzień powtarzać inną partię mięśniową. Treningów siłowych najlepiej by było 4 razy w tygodniu.
+ do dowolnego treningu dodaj dwa ćwiczenia na łydki, po 3 serię, 20 potórzeń.
DZIĘKUJĘ>
Na ten moment mam:
http://mmo.pl/3938-4469-thickbox/zestaw-ms-22-lawka-szeroka-niskie-stojaki-modlitewnik.jpg
oraz ławeczkę rzymską
sztangę łamaną
2x proste
2x sztangielki
TRENING :
1 trening Plecy, triceps, brzuch
- Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem + przyciąganie siedząc szerokiego drążka nachwytem 3 x 12-15 pow
- Podciąganie się na maszynie + przyciąganie drążka V siedząc 3 x 10-12 pow
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem + Francuskie wyciskanie sztangielką na triceps, oburącz stojąc 3 x 10-12 pow
- Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce brzuchem (ławka skos 40C) 3 x 10-12 pow + Francuskie wyciskanie sztanga do czołą, leżąc 3 x 10-12 pow
- Prostowanie z linką przy wyciągu + prostownik grzbietu 3 x 12-15 pow
+ 2 dowolne ćwiczenia na brzuch, po 3 serię, 20 pow.
2 trening Nogi, barki
- Wyprosty siedząc + uginanie na dwugłowy uda 3 x 15-20
- Przysiad ze sztangą 20,15,10,10,8 (5 serii)
- Martwy ciąg o prostych nogach + uginanie siedząc na maszynie 3 x 12-15 pow
- Wykroki chodzone, 4 serie do maksimum
- Maszyna na pośladki GLUT 4 x 12-15 powtórzeń + Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 x 10-12 pow
- Wyciskanie sztangielkami na barki siedząc + wznosy sztangielkami w opadzie tułowia 3 x 10-12 pow
- Wznosy sztangielkami przodem 3 x 10-12 pow+ brzuch na piłce 3 x 20-30 pow
- Unoszenie nóg na żurawiu na brzuch + scyzoryki na brzuch 4 x 15-20 powtórzeń.
3 trening klatka, biceps, brzuch
- Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce płaskiej + uginanie na biceps ze sztangą 3 x 10-12 pow
- Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej + uginanie ze sztangielkami stojąc, z rotacją 3 x 10-12 pow
- Maszyna butterfly + uginanie ze sznurkiem przy wyciągu 3 x 12-15 pow
- Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej + krzyżowanie Linke na klatkę 3 x 12-15 powt
+ 2 dowolne ćwiczenia na brzuch, po 3 serię, 20 pow.
4 trening – powtarzamy od nowa. Tak aby co tydzień powtarzać inną partię mięśniową. Treningów siłowych najlepiej by było 4 razy w tygodniu.
+ do dowolnego treningu dodaj dwa ćwiczenia na łydki, po 3 serię, 20 potórzeń.
DZIĘKUJĘ>
Krzysztof Piekarz
peepeek
