Pomocy !!

Witam
Zaczynam cwiczyc tylko nie wiem co i jak, a chcial bym uzyskac mase.
Wiek 21, Wzrost 185, Waga 70
Sprzet: Ławka do wyciskania regulowana, mozna na niej tez cwicyc nogi, gryf prosty i łamany, dwa hantle, 150 kg obciazenia.
Chodzi mi o to ze nie wiem co z czym cwiczyc i ile razy dana partie miesni tygodniowo. Chcial bym zwiekszyc mase klatki, biceps/triceps, nogi.
Z ulozeniem diety sobie poradze.
Licze na wasza pomoc. Pozdro

Na początek ćwicz maksymalnie 3 razy w tygodniu żeby organizm przyzwyczaił się do wysiłku. Jeśli wcześniej nigdy nie ćwiczyłeś to dobrym rozwiązaniem byłoby trenowanie całego ciała na jednym treningu przez np. miesiąc i potem podzielenie na partie. Możesz podzielić partie tak, żebyś w każdym treningu ćwiczył tą na której najbardziej Ci zależy, czyli na 1 klatkę np. razem z barkami, na 2 całe ręce i plecy, a na 3 nogi. Ważne żebyś zaczął z niewielkim obciążeniem, po to, żebyś już na samym początku nauczył się poprawnej techniki w każdym ćwiczeniu, a jak się nauczysz to stopniowo zwiększaj ciężar w miarę możliwości. Powodzenia :)

Polecam tą lekture
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html