Plan treningowy na mase prosze o ocene

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 67

I DZIEŃ (poniedziałek)

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry): 12<10<8<6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej do szyi: 12<10<8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
4. Rozpiętki ze sztangielkami: 3x 8

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12<10<8<6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 10
3. Pompki w podporze tyłem: 3x 10

II DZIEŃ (środa)

PLECY
1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (szeroki nachwyt): 12<10<8<6
3. Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu w poprzek ławki: 12<10<8
4. Skłony ze sztangą na karku (czyli "dzień dobry"; wcześniej robiłem tutaj martwy ciąg): 3x 16
5. Martwy ciąg: 12<10<8
6. Szrugsy ze sztangą: 3x 10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12<10<8
2. Uginanie sztangielek stylem młotkowym: 12<10<8<6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano: 3x 10

III DZIEŃ (piątek)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej : 12<10<8<8
2. Arnoldki - wyciskanie sztangielek: 3x 10
3. Unoszenie sztangielki w leżeniu w bramie 3x 10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie w bramie 3x 10

NOGI
1. Wykroki ze sztangielkami: 3x 10
2. Wykroki ze sztangielkami w tył: 3x 10
3. Przysiad ze sztangą na barkach: 12<10<8<8
4. Martwy ciąg na prostych nogach: 12<10<8<8

dostęp do sprzętu: gryf prosty,gryf łamany,hantle, ławka skośna i prosta, drażek.

staz okolo 3 lat, prosze o ocene....