EuropeD
Piszę za kolegę (on wypełniał ankietę), gdyż ma teraz trudności z internetem. Wszystko na bieżąco konsultujemy.
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak w obecnym czasie
Ostatnio przerabiany plan: trochę splita 3 dniowego (12/10/8)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x5, mc 120x5, wl 80x5
Ułożony plan:
WTOREK :
Klatka
WL 5x5 + 10/12/15
Dipsy 4x8
Hantle skos/gilotyna 4x12
Lapy
Wąskie wyciskanie 5x8 + Uginanie z gryfem 5x8
Francuskie uginanie 3x8 + 10/12/15 + Modlitewnik
hantlem 3x6 + 10/12/15
SOBOTA :
Plecy
Podciaganie (nachwyt) 6x2pow +2x4(negatyw)
Wioslowanie sztanga 6x8+reg(10/12/15)
Wioslowanie hantlem 4x8
Barki
Wycisk sztangi 5x5 lub hantle 5x10 na przykład. Regresy 12/15/20
Unoszenie na boki 4x8
Nietoperz 4x8
CZWARTEK :
Nogi:
Przysiad 6x10
Wykroki 4x8
Prostowanie siedzac 4x12
Unoszenie lezac 4x8 + regres 10/12/15/20
3x10 MCNPN
Wspięcia na palce 5x15
Ośle wspięcia 5x30-40
Kumpel ma możliwość trenowania tylko 3 dmi w tygodniu i mamy wątpliwości czy by się to nadało. Plan poniekąd wzorowany na artykule antosia "kulturystyczny początek", jego/ronniego/pandy treningów danych w projekcie masa. Progresja liniowa, tj dokładanie co tydzień, regresy po 3-4 tygodniach w celu zwiększenia intensyfikacji.
Będzie to odpowiedni trening co do stażu? Nie lepiej Up/Down czy może coś innego? Jak odpowiedni to może coś zmienić?
Najbardziej zależałoby nam na odpowiedzi, którego z ww. panów.
Pozdrawiam
Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 76
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : jest
Dieta : jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak w obecnym czasie
Ostatnio przerabiany plan: trochę splita 3 dniowego (12/10/8)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100x5, mc 120x5, wl 80x5
Ułożony plan:
WTOREK :
Klatka
WL 5x5 + 10/12/15
Dipsy 4x8
Hantle skos/gilotyna 4x12
Lapy
Wąskie wyciskanie 5x8 + Uginanie z gryfem 5x8
Francuskie uginanie 3x8 + 10/12/15 + Modlitewnik
hantlem 3x6 + 10/12/15
SOBOTA :
Plecy
Podciaganie (nachwyt) 6x2pow +2x4(negatyw)
Wioslowanie sztanga 6x8+reg(10/12/15)
Wioslowanie hantlem 4x8
Barki
Wycisk sztangi 5x5 lub hantle 5x10 na przykład. Regresy 12/15/20
Unoszenie na boki 4x8
Nietoperz 4x8
CZWARTEK :
Nogi:
Przysiad 6x10
Wykroki 4x8
Prostowanie siedzac 4x12
Unoszenie lezac 4x8 + regres 10/12/15/20
3x10 MCNPN
Wspięcia na palce 5x15
Ośle wspięcia 5x30-40
Kumpel ma możliwość trenowania tylko 3 dmi w tygodniu i mamy wątpliwości czy by się to nadało. Plan poniekąd wzorowany na artykule antosia "kulturystyczny początek", jego/ronniego/pandy treningów danych w projekcie masa. Progresja liniowa, tj dokładanie co tydzień, regresy po 3-4 tygodniach w celu zwiększenia intensyfikacji.
Będzie to odpowiedni trening co do stażu? Nie lepiej Up/Down czy może coś innego? Jak odpowiedni to może coś zmienić?
Najbardziej zależałoby nam na odpowiedzi, którego z ww. panów.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
