FBW do oceny.

Witam!!

Od 1,5 miesiąca trenuje na siłowni. Podczas tych 6 tygodni trenowałem 3 razy w tygodniu wykonując na każdym treningu 3 podstawowe ćwiczenia. Wyciskanie sztangi leżąc, przysiady, oraz mc. Każdorazowo 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Nabrałem trochę wprawy i chciałbym zacząć typowy trening FBW. Ułożyłem dwa plany A i B które stosować będę naprzemiennie.

Plan A
Klatka - wyciskanie sztangi leżąc 3s, 10 powtórzeń
Plecy - martwy ciąg 3s, 10 powtórzeń
Nogi - wykroki ze sztangielkami 3s, 10 powtórzeń
Barki - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s, 10 powtórzeń
Triceps - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s, 10 powtórzeń
Biceps - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s, 10 powtórzeń
Brzuch - spięcia 3s, 15 powtórzeń

Plan B - liczba serii i powtórzeń taka sama jak w A
Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Plecy - podciąganie sztangi do brzucha w odpadzie tułowia
Nogi - przysiady ze sztangą
Barki - wyciskanie sztangielek siedząc
Triceps - francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc (oburącz)
Biceps - wyciskanie sztangielek siedząc
Brzuch - unoszenie nóg leżąc

Z góry dziękuje za ocenę,
Pozdrawiam
niko89.

Nogi najpierw. Klatka po ciągach albo wiosłowaniach.
Na barki daj Military Press stojąc (bezpieczniej niż zza głowy). Wywal biceps i triceps, lepiej zrobić podciąganie podchwytem (masz biceps) i pompki na poręczach (masz triceps).

Ok. Czyli trening zaczynam od nóg, potem plecy, klatka i dalej normalnie. Wiec lepiej zastąpić ćwiczenia ze sztangą i sztangielkami na podciąganie i pompki? Jak tak to ile robić pompek i podciągnięć w serii?

Zaczynasz trening od największych partii, tam gdzie potrzebujesz najwięcej siły. Kończysz na najmniejszych.

W FBW musisz się zmieścić w 5-6 ćwiczeniach na całe ciało. Możesz zrobić sam biceps a możesz się podciągać ćwicząc plecy i przy okazji zrobisz biceps. Możesz robić triceps a możesz pompki na poręczach trenując dół klaty a przy okazji triceps. Więcej zrobisz łącząc partie. Wtedy wyjdzie: 2 ćwiczenia na grzbiet w tym jedno dodatkowo na biceps (np. martwy ciąg i podciąganie), zamiast po jednym na każdą z tych partii (np. wiosło i uginanie ramion ze sztangą).

Ile pompek a ile podciągań Ci nie powiem, bo nie znam Twoich możliwości.

Jeśli się podciągasz normalnie, to rób serie takie jak na resztę ciała, z czasem dokładając kilogramów. Jeśli na razie jest cienko, to rób tutorial Scoobiego :) (na pompki też tak możesz).





Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-05-04 17:34:44

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-05-04 17:37:11

No z pompkami i z podciąganiem problemów nie mam wiec spróbuje zrobić taki trening i zobaczę jakie będą efekty. Można chyba zrobić tak, że w czasie wykonywania treningu A będę robić pompki i drążek, a podczas B stosować wolne ciężary? Mam jeszcze pytanie jak długo wykonywać takie FBW? Kiedy wprowadzić zmiany, Np zwiększyć liczbę serii?

Serii nie zwiększaj. FBW jedziesz póki są efekty. Można nawet i kilka lat. Wolne ciężary zamiast poręczy? Jak? Zamiast podciągania? Jak?

Mam na myśli to, że w poniedziałek zrobiłem tak jak powiedziałeś czyli 3 serie na drążku i 3 serie pompek, a na następnym treningu czyli jutro wykonam zamiast podciągania unoszenie ramion ze sztangą, a pompki na poręczach zastąpię wyciskaniem francuskim. Można tak robić? Np w treningu A drążek i pompki, a w B uginanie ze sztangą i wyciskanie francuskie?

podciąganie możesz robić na zmianę z wiosłowaniem a wyciskanie wąsko jest ok.