Ogólnorozwojówka/FBW - kiedy kolejny etap?

Witam,

W zeszłym roku zawracałem Wam gitarę dziennikiem, różnymi pytaniami, tak naprawdę siedziałem więcej na forum niż pracując nad sobą. Od 1 lutego zacząłem pracować nad sobą ze zdwojoną siłą i motywacją - tym razem skupiając się na tym na czym powinienem.

Minęły prawie 3 miesiące, ćwiczę systematycznie - co drugi dzień, jedyną przerwę jaką miałem to tydzień pod koniec lutego (dopadła mnie różyczka).

Pierwszy miesiąc wyglądał tak:

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Stopniowo zwiększałem ciężar od beznadziejnie małego, aż wstyd mi było do trochę większych ciężarów.

Od początku drugiego miesiąca aż do dziś, robię coś takiego:

Plan A

1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 5x5 (górną cześć klatki mam słabo, słabo zbudowaną dlatego będę jeden trening robić na skośnej a drugi w tygodniu na poziomej)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 5x5
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
5. Brzuch - 3x50 skłony tułowia, 3x50 spięcia na maszynie do ćwiczenia mięśni prostych brzucha (obciążenie 35kg), 3x50 spięcia na ławce skośnej.
6. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie 12 powtórzeń

Plan B

1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń
4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12 powtórzeń
6. Brzuch - 3x50 skłony tułowia, 3x50 spięcia na maszynie do ćwiczenia mięśni prostych brzucha (obciążenie 35kg), 3x50 spięcia na ławce skośnej.
7. Wznosy barków "szrugsy" 4 serie 12 powtórzeń

Przybyło trochę wytrzymałości, siła też delikatnie do przodu, waga trzyma się na poziomie 102-103kg.

Dotychczas mogę śmiało powiedzieć, że oswajałem się z ciężarami, na tę chwilę wygląda to mniej więcej tak:

Przysiad: ostatnia seria 5x60
MC: ostatnia seria 5x70
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie po 12 powtórzeń (15kg + sztanga)
Wyciskanie na barki: 4 serie po 12 powtórzeń (sztangielki 16kg)
Francuz: 4 serie po 12 powtórzeń (10kg + sztanga)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej: 4 serie 12 powtórzeń (20 do 25kg + sztanga) <- tutaj trochę lipa jeżeli chodzi o klatkę...

Robię o 100% większy ciężar niż w momencie rozpoczęcia. Chciałbym zacząć ćwiczyć splitem i dokładnie monitorować progres siłowy.

Czy nadszedł już na to czas? Czy może jeszcze walczyć starym planem?












Zmieniony przez - smougie w dniu 2013-04-29 19:50:03

Jak dieta? Wypełnij ankietę.

Coś czuje ze tutaj redukcja będzie koniecznością.

Na tą chwilę miska wygląda tak:

Rano: Płatki owsiane z mlekiem
2 śniadanie: 5 jaj
Kolejny posiłek: Ryż, warzywa, kurczak grillowany
Kolejny posiłek (przed treningiem): Ryż, warzywa, kurczak grillowany
Kolejny posiłek (po treningu): Twaróg półtłusty

Z supli: Olimp omega 3, Olimp Vita-min, jeżeli coś nie tak z posiłkami w ciągu dnia lub dłuższa droga po siłowni do domu to wypijam białko - Gaspari Myofusion.

Ankieta uzupełniona. Redukcja? Myślałem, że to dopiero w przyszłym roku wiosna/lato, jak nabiorę trochę masy mięśniowej! ;)

Tak czy inaczej czekam na dalsze wytyczne ;)

Masz 100cm w pasie,chłopie.To nie jest ani estetyczne ani zdrowe

Dzieki za konstruktywną krytyke, przyjalem do wiadomosci ;) jak juz mowilem walcze na silowni od lutego, nie od razu Rzym zbudowano ;)

Wracajac do tematu, co z tym treningiem? ;p Moge zmieniac?

@Mam 100 w pasie, w biodrach też, postaram sir wrzucic jakies foto jak da rade