Trening

Witam.
Mam na imię - i mam 17 lat, na siłowni ćwiczę 9 miesięcy (odejmując przerwy) 3 razy w tyg., ale chciałem zacząć ćwiczyć 4 razy w tyg., w związku z tym wrzucam trening do oceny i poprawy (w razie konieczności).
Poniedziałek
Klatka+bajcepz
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-8-6
Rozpiętki na płaskiej 12-10-8
Przenoszenie sztangielki w poprzek w leżenie na ławce płaskiej 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-6
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 12-10-8
Uginanie w opadzie tułowia 12-10-8
Wtorek
Plecy+trajcepz
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-6 nachwyt/podchwyt (na zmianę co tydzień)
Wiosłowanie 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 12-10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siadzie płaskim 10-8-6
Czwartek
Nogi+łydki+przedramiona
Przysiad ze sztangą na karku 12-10-8-6
Prostowanie nóg 12-10-8-6
Uginanie nóg 12-10-8-6
Wspięcia na palce w siadzie 12-10-8-6
Wspięcia w pozycji stojącej 12-10-8-6
Zginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą
12-10-8-6-4 (pewnie źle)
Piątek
Barki+czworoboczne
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
Podciąganie sztangi/elki wzdłuż tułowia 12-10-8-6
Wznosy barków "szrugsy" 12-10-8-6







Zmieniony przez - Zahary137 w dniu 2013-04-28 21:15:25

Zmieniony przez - Zahary137 w dniu 2013-04-28 21:15:53

triceps dorzuć do barków i chyba zapomniałeś wypisać ćwiczenia na niego.
do nóg dorzuć sobie wykroki :)
podciąganie wzdłuż tułowia wyrzuć

Trochę bardziej zmodyfikowałem ten plan.
Poniedziałek Plecy + biceps
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12-10-8-6
Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12-10-8

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12-10-8
Wtorek Klatka + triceps
Wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek na łąwce głowa w góre 12-10-8
Rozpiętki na ławce poziomej 12-10-8
Przenoszenie w poprzek sztangielki 12-12-12
Francuskie wyciskanie leżąc 12-10-10-8
Ściąganie wyciągu górnego 12-10-8
Francuskie wyciskanie jednorącz 12-10-8
Czwartek Nogi+łydki
Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-8
Prostowanie nóg 10-10
Uginanie nóg 12-10-8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 10-8-8
Wspięcia na palce stojąc 4 sety 20-30
Wspięcia w siadzie 3 sety 20-30
Piątek Barki+Czworoboczny
Wyciskanie sztangielek na siedząco 12-10-10-8
wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
odwrotne rozpietki 12-10-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
wznosy barków szrugsy ze sztanga 12-10-10-8
szrugsy sztangielkami 12-10-8


Zmieniony przez - Zahary137 w dniu 2013-04-28 21:54:00

Zmieniony przez - Zahary137 w dniu 2013-04-28 22:11:50

na poczatek wypelnij ankiete dzialu Junior