Dieta Low Carb i prośba o opinię oraz porady

Witam !
Jest to mój pierwszy post stąd proszę o wyrozumiałośc i ewentualne doprowadzenie do porządku:)

Jak w temacie, kilka dni jestem na diecie low carb, którą chciałbym poddać Waszej ocenie.
Na początek coś o mnie:
Wiek : 26
Wzrost : 180
Waga : 80
Zapotrzebowanie kcal 3400 (jestem raczej ekto)
Zapotrzebowanie w diecie 2500 kcal
Staż treningowy: kilka lat z przerwami; ostatnia przerwa dwa tygodnie ten sam trening co niżej; w tamtym roku w wakacje cykl masowy i od tamtej pory problem z zrzuceniem oponki - nie ma jej wiele ale chce się tego pozbyć.
Cel: Pozbyć się oponki, krata na brzuchu. Wiem, że nie mam z czego się redukować ale tak postanowiłem, że krata musi być a później rozmyślnie trening masowy z tym, żeby się nie otłuścić jak poprzednio..
Suplementacja: białko, witaminy, magnez.

Pracuję na 3 zmiany, codziennie zajmuję się moim synkiem, trening siłowy 4 razy w tyg (2 razy grupa mięśniowa/ tydz. 15 powt., trening zajmuje ok 70 min), po treningu bieg ok 25 min z tętnem 140-170 (w zależności od terenu) lub rower, rower praktycznie codziennie w tym 3 razy po 60 min w dni nt oraz do pracy i z pracy odcinek ok 3,5 km w 15 min.

Teraz dieta:

Posiłek 1
btw = 37/36/3 478 kcal
na czczo trec 100% whey protein conc. 20g
jajka kurze 165g
wieprz. boczek 15g
masło extra 5g
orzechy arachidowe 20g
ogórek/sałata/ inne tam warzywa

Posiłek 2
btw = 33/37/1 471kcal
makrela wędzona 150g
tran 5g
warzywa
orzechy laskowe 15g

Posiłek 3
btw = 26/29/4 388kcal
filet kura 100g
olej lniany 10g
majonez 15g
słonecznik nasiona 20g
warzywa

Posiłek 4
btw = 21/1/12 141kcal
Trec 100% whay protein conc. 30g
jabłko 100g

Posiłek 5
btw = 26/20/4 300kcal
filet kura 100g
warzywa
słonecznik 20g
oliwa 10g

Posiłek 6
btw =19/31/1 355 kcal
udo kurak 100g
majonez 10g
warzywa
orzechy arachidowe 20g

Posiłek 7
btw = 22/22/7 307kcal
ser twarogowy półtł. 100 g
oliwa 10g
migdały 15g

Podsumowanie: BTW = 184/176/32 = 2440 kcal
reszta kcal z warzyw coś tam wpadnie

Posiłek 4 jest potreningowym,
Posiłek 1 i 3 przedtreningowymi w zależności od zmiany w pracy,
Posiłek 5 jest drugi po treningowym.

I jeszcze jedna rzecz, męczy mnie zgaga podczas np. biegu przy tej diecie. Macie jakieś rady aby uniknąc tego? Ewentualnie jeszcze jakie warzywa dorzucać do posiłków?
Takie może trochę głupie pytanie ale cuż, kto pyta nie błądzi ponoć, po treningu - najpierw zjeść jabłko czy wypić białko ? :) i w jakim czasie po treningu?

Bardzo proszę o opinię oraz wszelkie informacje.
Pozdrawiam !

btw = 37/36/3 478 kcal daj węgle. na śniadanko trzeba
na czczo trec 100% whey protein conc. 20g
jajka kurze 165g
wieprz. boczek 15g wywal
masło extra 5g
orzechy arachidowe 20g
ogórek/sałata/ inne tam warzywa

Posiłek 2
btw = 33/37/1 471kcal
makrela wędzona 150g
tran 5g
warzywa
orzechy laskowe 15g

Posiłek 3
btw = 26/29/4 388kcal
filet kura 100g trochę więcej tego białka
olej lniany 10g
majonez 15g wywal, daj orzeszki włoskie
słonecznik nasiona 20g
warzywa

Posiłek 4
btw = 21/1/12 141kcal
Trec 100% whay protein conc. 30g
jabłko 100g

Posiłek 5
btw = 26/20/4 300kcal
filet kura 100g150g
warzywa
słonecznik 20g
oliwa 10g

Posiłek 6
btw =19/31/1 355 kcal
udo kurak 100g
majonez 10g orzechy/oliwa
warzywa
orzechy arachidowe 20g

Posiłek 7
btw = 22/22/7 307kcal
ser twarogowy półtł. 100 g
oliwa 10g
migdały 15g

Podsumowanie: BTW = 184/176/32 = 2440 kcal

Dieta generalnie ok. Co do posiłków rannych i przedtreningowych, są one na ogół podobne, tylko przedtreningowo lepiej ograniczyć trochę tłuszczy, więc zależnie od pory treningu rotuj składnikami.
Posiłek przedtreningowy- 100g np ryż pełnoziarnisty/płatki owsiane, 150g mięsa, warzywa
Posiłek rano (nieprzedtreningowy)- jaja, płatki owsiane, warzywa, orzeszki
Po treningu lepiej banan niż jabłko, kolejność nie ma znaczenia :). Zwiększaj czas aerobów (tętno ok 130-140). Możesz też dorzucić trening HIIT (doczytaj) 2 razy w tygodniu w dni nietreningowe.

Jeśli chodzi o węgle to specjalnie teraz nie jem - przez około półtora tygodnia. Później będę zwiększał stopniowo żeby wyczuć organizm. Areoby też zamierzam zwiększyć stopniowo ale muszę kondycyjke poprawic:)
W ramach ścisłości, raczej nie musze nic jeść przed areobami po treningu? Do ilu maxymalnie zwiększyć areoby po treningu siłowym ?

Ile kalorii jadłeś do tej pory?
nie musisz nic jeść przed aerobami
Zwiększaj je stopniowo np.3-5min na tydzień,żeby w miarę długo utrzymać możliwość progresji
Zamiast ryby wędzonej warto włączyć w dietę świeżą,tłustą rybę
Orzechy arachidowe to nie jest pożądany w diecie produkt(mają dużo omega 6 i mało mega 3)-lepiej zamienić je na orzechy włoskie,laskowe,pestki dyni,olej lniany

Wcześniej jadłem ok 3000 kcal. Jeśli chodzi o ryby to nie mam bardzo czasu przyrządzać oraz są trochę drogie..

Jeszcze parę pytań odnośnie tematu. Rozkminiam sytuację gdy pójdę na nocke, w pracy mam tak, że czasem da się pospać i usypiam od 1-2 wstaje o 5. Co zjeść przed i po? Z pracy rowerkiem, o 6:15 jestem w domu, co zjeść, czy trzeba? idę spać od razu po przyjściu. Wstaje o 8:00 wtedy gdy mój synek. Potem oddaje go babci na parę godzin i śpię od 9:00 do 12:00. Co mam zrobić w takiej sytuacji..

Druga sprawa, co myślicie o teoriach o których ostatnio dużo czytam, i które pojawiają się w wielu wątkach, mianowicie o niejedzeniu ww rano, oraz ww prostych po treningu? Autor twierdzi natomiast, że po treningu ww złożone - oczywiście mówię tutaj o redukcji.

Czekam na opinie.

nawet jeśli masz nockę to jedz wszystkie posiłki w ciągu doby-ich pory nie mają większego znaczenia
Rano nie ma potrzeby jedzenia węglowodanów
Natomiast po treningu możesz sobie pozwolić nawet na proste,niezaleznie od tego czy to masa czy redukcja

Czyli generalnie mogę nic nie jeść jak wstane z nocy i gdy pojade do domu? Jak już wstane o tej 12 to dopiero zacząć pożerać?

tak,możesz rozłożyć posiłki zależnie od tego jak Ci pasuje,możesz np.je łączyć ze sobą jeśli zajdzie taka potrzeba