Podział partii dla tygodnia POWER:
Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
Środa: uda, barki, przedramię
Piątek: plecy, triceps, kaptury
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
- Wyciskanie na skosie sztangi 3x4-6
- Wyciskanie na maszynie Hammer 2x4-6
2) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x4-6
- Uginanie na modlitewniku 2x4-6
- Uginanie młotkowe 1x4-6
3) Łydki
- Wspięcia na suwnicy 2x 4-6
- Wspięcia z sztangielką stojąc jednonóż 2x 4-6
Środa
1) Uda
- Przysiad 4x4-6
- Wyciskanie na suwnicy 3x4-6
- uginanie nóg w siadzie 3x4-6
2) Barki
- Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x4-6
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
- Unoszenie hantli na boki 2x4-6
3)Przedramiona
- Uginanie ze sztangą podchwytem 2x4-6
- Uginanie ze sztangą nachwytem 2x4-6
Piątek
1) Plecy
- zarzut sztangi na klatke piersiową 3x3-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem x4-6
- Podciągani na drążku 2x4-6
- Przyciąganie do brzucha siedząc linki wyciągu(wąska rączka) 2x4-6
2) Triceps
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
-
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
- Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6
3) Kaptury
- Szrugsy sztanga 3x4-6
Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock
Poniedziałek: Klatka, barki, łydki
Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię
Piątek: Uda, triceps, biceps
REP RANGE
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi 3x6-8
- Wyciskanie na skosie ujemnym hantli 3x8-10
- Rozpiętki płasko 2x10-12
2) Barki
- Wyciskanie hantli 2x6-8
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10
- Unoszenie sztangi do przodu 2x10-12
3) Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 2x 10-12
- Wspięcia na palce siedząc 2x 10-12
Środa
1) Plecy
- Podciąganie na drążku 2x8-10
- t-bar 2x8-10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
- przenoszenie hantla 2x12-15
2) Kaptury
- Szrugsy hantle 3x8-12
3) Przedramiona
- Uginanie z hantlą podchwytem 2x8-12
- Uginanie z hantlą nachwytem 2x8-12
Piątek
1) Uda
- Prostowanie na maszynie w siadzie 2x8-10
- przysiady 3x10-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
- uginanie nóg w siadzie 3x8-10
2) Triceps
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Wyciskanie francuskie leząc 2x8-10
- Prostowanie na wyciągu 1x10-12
3) Biceps
- Uginanie z sztanga łamaną 2x6-8
- Uginanie sztangielek z supinacją 2x8-10
- Uginanie o kolano 2x10-12
Shock
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na ławce płaskiej hantli w serii łączonej z Rozpętkami 2x8-10
- Rozpiętki na skosie dodatnim w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
- Wyciskanie na maszynie hammer (ławka dodatnia)- drop set 1x8-10,6-8,6-8
2) Barki
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
- Unoszenie w przód na wyciągu- drop set 1x6-8,6-8,6-8
3) Łydki
wspięciami na palce siedząc na maszynie w serii łączonej z wspięcia na palce stojąc jednonóż 3x 10-12
Środa
1) Plecy
- ściąganie drążka wyciągu w duł stojąc w serii łączonej z podciąganiem na drążku 2x8-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwytem) w serii łączonej z przyciąganiem drążka (szerokiego), wyciągu siedząc 2x8-10
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie(chwyt młotkowy)- drop set 1x6-8,6-8,6-8
2) Kaptury
- Szrugsy hantlami w serii łączonej z szrugsami sztangą 3x8-10
3) Przedramiona
- Uginanie ze sztanga podchwytem w superserii z uginaniem ze sztangą nachwytem 3x8-10
Piątek
1) Uda
- Przysiad w serii łaczonej z prostowaniem na maszynie 4x8-10
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na maszynie 3x8-10
- Uginanie nóg w leżeniu- drop set 1x8-10 8-10
2) Triceps i Biceps
- Uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
- Uginanie ze sztangą łamaną stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x 6-10
- Uginanie na modlitewniku w superserii z wyciskaniem francuskim leząc 3x6-10
massi123
Krzysztof Piekarz
peepeek
