Poniedzialek 1dzień klatka,barki,tric .brzuch
Klatka
- wycisk skos góra 4x10-6 (Cały mieśien klatki z podkreśleniem górnej czesci)
- wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki)
Barki
-Unoszenie sztangielek stojąc 3-4x10 (tylnie aktony barkow )
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3-4x10 (tylnie aktony barkow
triceps
-
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10-12 ( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)
-wyciskanie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-12( głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego)
Brzuch
-unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12( srodkowy i skonsy )
-skłony boczne 3x12 (skosne brzucha)
-spinanie w skosie w dół 3*max[12-15]
Wtorek 2dzień nogi,plecy,lydki ,biceps
Nogi
-przysiad z sztanga na karku 5x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe )
-wypychanie 3x10 (wszystkie głowy czworogłowych )
-mcnpn 3x10-6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
-uginanie leżac 3x10-6(głownie dwugłowe )
Łydki
-wspiecia na palce stojac 4x20 (obydwie Glowy brzuchatych płaszczkowate i dlugie)
-ośle wspięcia palcami do wewnątrz (głowy brzuchatych głownie)
-wspiecia na palce w siadzie 3x15 (mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie)
Plecy
podciąganie na drążku 4x12-6 ( mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe z naciskiem na szerokość pleców)
-wiosłowanie sztangą podchwytem, do brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne również szerokość plecow)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangielkami- młotkowo 3x10-6 ( dwugłowe ramion, ramienno promieniowe )
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12-6 (większe zaangażowanie głów krótkich)
Czwartek klatka,barki,tric
Klatka
-wyciskanie sztangielek w lezeniu głowa w dól 4x10-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół)
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x12 -w pochyleniu lekkim, ręce prowadzone wysoko[większy nacisk na śeodek i górę]
Barki
-Wycisk sztangi z przed lub zza głowy 4x10 (przednie i boczne aktony Barków)
-unoszenie szt-ek w przód 3*12
Triceps
-wyciskanie francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8 (wszystkie głowy trójgłowego)
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 3x12 (wszystkiego glowy trójgłowego )
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podwchwytem w siadzie 4x15-10 (zginacze nadgarstków)
-uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x15-10 (prostowniki nadgarstków)
-(zwijanie sznurka z obciazeniem do maxymalnego napompowania Przedramiona tylko raz w tygodniu Prostowniki nadgarstków )
Piątek nogi,plecy,kaptury biceps
-przysiad bułgarski 4x10-6 (Głownie chyba 2 –głowy ud)
-wypychanie 4x12-6 (wszystkie głowy czworogłowych )
-rumunski martwy ciag 3x10-6 6 (prostownik,pośladkowe i dwugłowe)
-żuraw(głownie dwugłowe )
Plecy
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia-nachwyt, do górnej części brzucha 4x12-6 (najszersze grzbietu obłe mniejsze obłe większe, Nacisk na grubość plecow)
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x10-6 (Nacisk na grubosc pleców mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne )
Kaptury
-Szrugsy 4x12-6
Biceps
-uginanie ramion z sztangą stojąc 3x10-6 (mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion)
- drag curl, sztangielkami 4x12-6 (większe zaangażowanie głów długich)
SOBOTA brzuch i przedramiona
Brzuch
-skłony tylowia z linka wyciągu klecząc 3x12 ( srodkowy i skonsy )
-unoszenie nog w zwisie w podporze 3x12 ( srodkowy i skonsy )
-skłony boczne 3x12 (skosne brzucha)
Brzuch
Znalazłem tylko jedno cwiczenie angażujące tylko proste brzucha wiec zrezygnowałem i dalem na każdym treningu proste i skosne brzucha tylko z urozmaiceniem treningow
(czasami rownierz miesien zebaty np. w zwisie)
apokalipsa
Fighterkoks
