Proszę o pomoc, trening

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62

Witam!
Chciałbym prosić o pomoc w moim treningu. Więc, przejdę od razu do rzeczy , mam 16lat waże 63-64kg wzrost 175cm, postanowiłem troszkę podnieść swoją sylwetkę i wzmocnić się siłowo. Zależy mi na treningu do którego nie są potrzebne "maszyny" ponieważ tak owych nie posiadam a na siłownie nie za bardzo mam czas chodzić, jednakże w domu posiadam do dyspozycji 2x hantle po 5kg oraz ławeczke skośną, jeśli jest to ważne również worek treningowy. Chciałbym (na tym co mam) urosnąć troszke, zainteresowany jestem, rozbudowaniem calych rąk, klatki oraz barkow. Jeśli ktoś byłby wstanie napisać mi co mam robic jakie ćwiczenia, jaka dieta, oraz jakiś bardzo fajny lan treningowy dla mnie byłym bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam !

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

poczytaj o FBW, ale 2x 5kg dużo nie zrobisz, sztangę masz?
Dieta zbilansowana, z nadwyżka kcal +300/400
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Doradca w dziale "JUNIOR SFD"

http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)

Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html

...

pilkaPN

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 58469

2 wyjścia: bardziej pracochłonne, ale lepsze https://www.sfd.pl/Jak_zbudować_własną_siłownię-t212360.html lub mniej absorbujące, ale może się okazać niewystarczające

Ćwicz 3x w tygodniu, na każdym treningu całe ciało. Duże partie mięśni (uda, plecy, klatka i brzuch) 4-5 serii, małe (barki, łydki, trice i bice) - 3 serie. Ile powtórzeń - https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777-s1.html

Ogarnij też dietę. Jak tego nie zrobisz, to nic nie zdziałasz. Mięśnie nie biorą się z powietrza, tylko z żywności. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html, po czym wklep dietę na +500kcal do http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie wiedząc, że źródłami białka (którego w okresie budowy masy mięśniowej potrzebujesz 2-2.5g na kg ciała) są jaja, nabiał, mięso i ryby, źródłami węglowodanów brązowy ryż, makaron durum, ciemny chleb, płatki owsiane, warzywa i owoce, a tłuszcze najlepiej brać z oliwy z oliwek (lub oleju lnianego) i orzechów włoskich. Jak już wkleisz to co Ci wyjdzie, to pomogę Ci nanieść ostatnie poprawki.

"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"

DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html

...

NarvanyMB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62

Dzięki dzięki, niestety nie posiadam sztangi ;/

...

pilkaPN

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 58469

Obejrzałeś cały filmik?

...

NarvanyMB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62

Tka obejrzałem i mam takie pytanie, (wiem że na to trzeba poczekać) ale po jakim czasie widać już jakiekolwiek efekty ? (chodzi o filmik) czy moge np. do cwiczen na klate dozocic sobie rozpietki ?

...

pilkaPN

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 58469

Możesz oczywiście, ale pamiętaj, żebyś nie robił na dużą partię mięśniową więcej niż 5 serii (łącznie), jeśli trenujesz całe ciało 3x w tygodniu.

...

NarvanyMB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62

Ja robię tak, 1 dzień barki, 2 dzień klatka, 3 dzień rece i jeden dzien przerwy i od nowa barki, klata, rece inne partje narazie mnie nie obchodza przy okazji codziennie robie a6w co do diety zaczalem jesc kurczaka, ryby oraz ryz, polecacie jeszcze jakies jedzenie ? Czy napisac jakie cwiczenia wykonuje ?

...

peepeek ŁAMATOR

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 17188 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 47910

nie rób a6w, to samo zło.
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html tu masz polecone jedzenie

...

NarvanyMB

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62

co do diety jem ryz z kurczakiem ;) więc myśle że jak narazie wystarczy, mam tez pewien problem mam skolioze (boczne skrzywienie kregoslupa) i mam taki problem że jeden miesien klatki jest jakby "mniejszy" co mam zrobic ? i jak szybko podniesc klatke w gore na tym co mam ? tzn hantelki hehe :)

...

pilkaPN

Początkujący

Szacuny 17 Napisanych postów 7513 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 58469

Na hantlach po 5kg to nic nie zdziałasz. Dysproporcja między dwoma mięśniami to normalna rzecz. Nie wystarczy jeść 1 dobrego posiłku w ciągu dnia, wszystkie muszą być dobre i składać się w logiczną całość.