Kilka pytan od swiezaka.

Witam. Mam 28 lat, 180 wzrostu i aktulanie waze 77 kg. Od okolo 4 miesiecy zaczalem swoja przygode z silownia i treningami (nigdy wczesniej nic nie trenowalem ani nie cwiczylem). Na poczatku totalnie amatorsko, bezplanowo i chaotycznie. W skrocie cos tam biegalem, cos tam dzwigalem. Nie zapalalem sie do jakis wielkich cwiczen kulturystycznych, planow czy cykli... poprostu chcialem troche poprawic swoja sylwetke (w wolnej chwili wrzuce foty). Mowie "troche" bo nigdy nie mialem sklonnosci do bycia otylym. Uzbieralem troche fatu po rzuceniu palenia 3 lata temu i zmianie pracy na mniej fizyczna. Jestem raczej slabo umiesniony. Jak zaczynalem 4 miechy temu wazylem 88 kg wiec przez ten okres spadlem okolo 11kg i musze przyznac ze sie nakrecilem :) Zaczalem czytac (godziny spedzone tutaj na forum), ukladac jakies amatorskie plany i diety. Od okolo miesiaca trenuje regularnie tylko aerobowo: pon-sr-pia = po godzinie na orbitreku na dosc duzym oporze (13) wychodzi okolo 11 km na tetnie okolo 70% max HR (probowalem biegac ale stawy kolanowe mi nie pozwalaly), wt-czw = interwaly na biezni 30 min (3 min sredni sprint, 2 min marsz). Mam przez siebie ulozona dietke ktora aktualnie chce dopracowac (wtedy tez zapodam na forum) poniewaz jedyne co mi zostalo z fatu to oponka na brzuchu. Moja pytanie na teraz (w zwiazku z dopracowywaniem mojej dziety) to: Moj cykl pracy nie pozwala mi znalezc wolnego czasu na przyrzadzanie posilkow pomiedzy 6.00 - 15.00 wiec musze to robic wczesniej. Czy jak zrobie sobie posilem potreningowy 18.30 naprzyklad piers indyka czy losos (na parze), jakies warzywa (na parze), ryz to moge sobie czesc tego spokojnie zostawic w lodowce i miec tez na drugie sniadanie w pracy czy to wylezenie w lodowce pozbawi potrawy jakis wartosci i raczej nie powinno sie stosowac takich praktyk?

Kolejne pytanie: jaki powinien byc wspolczynnik aktywnosci przy obliczaniu zapotrzebowania przy wspomnianym powyzej planie?

Mozesz wszystkie posilki przygotowac rano lub dzien wczesniej i popakowac w pojemniki, spokojnie moga stac. Ustaw sobie tak jak masz 5 treningow, kalkulator pokazuje tylko pogladowe zapotrzebowanie, obserwuj swoj organizm

Z tymi kalkulatorami to jest roznie...kazdy pokazuje inaczej, a jak sam licze z wzorow na podwieszonych tematach to jeszcze inaczej. BMR 1836 jak mnoze przez 1.3 (Aktywny) jak w poradniku qazara wychodzi 2386 a jak licze kalkulatorem na PoTreningu.pl i zaznaczam (Aktywny 3-5 treningow wychodzi 3168...i badz madry...

wystartuj z dieta na zero przy twojej wadze max bym dal 3 tysie na start

Ile Białka dać w diecie? Wegłe 80% > Tluscze 20% ?

bialka okolo 2g na 1kg masy ciala, tluszcze okolo 1,2g reszta wegla

No wstepnie wyglada to tak:

calkiem niezle

Jakby Ci kcal brakowało to tłuszcze podbij