Jak zwiekszyc obwód ramion

Mam 17 lat cwicze od 7 msc.Od 3 msc łapa stoi na 33 cm biore kreatyne i białko od 3-4 tygodni , chce zwiekszyc ramiona co zrobic ,diety zbytniej nie trzymam bo nie mam czasu szkola+prawko.Staram sie jesc pelnowartosciowe posilki 5 x dzieni o stałej porze.Jestem ektomorfikiem moj trening trwa srednio godzine.

przysiad max-95
martwy-126
wyciskanie na ławce 72



wzrost-178
Waga 67

PONIEDZIALEK

triceps/biceps/przedramie
5x8 francuskie
3x10 prostowanie ramion na lince


5x10 uginanie przedramion z prosta 5x12
3x12(1 reke) mlotki

4x15 uginanie nadgarstkow ze sztanga na kolanach

WTOREK

wolne


SRODA


Plecy/kaptury/brzuch


5x6 wioslowanie ze sztanga nachwytem( z progresem)
3x6 podciaganie hantla do klatki
3x6 podciagnie przed drazek
3x6 podciaganie za drazek


4x12 wznosu barkow

brzuch to roznie

CZWARTEK

wolne



PIATEK

Klatka barki

5x8,8,6,6,6(progresem) wyciskanie na plaskiej

3x6 skos

3x6 rospietki



3x12,10,8 wyciskanie za glowa (progres)
3x12 podciaganie sztangi do szyji(nie wiem jak to sie pisze)
3x12 rospietki na odwrót w pozycji pochylonej



SOBOTA

NOGI BRZUCH



5X8,8,6,6,6 przysiady (progres)

3x24 wykroki

prostowanie nog na maszynie 3x12

uginanie nog na łąwce (na 2 glowy) 4x10

chodzenie na palcach 3x30

spinanie lycek stojac 3x15

jak 33 cm, to nie odżywki a odpowiednie odżywianie, rozpisz dzisiejszy jadłospis.
www.potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

6-10 smarzona szynka z serem +chleb
10 3 banany + tiger


13- szejk 40g bialka 4 zmielone ciastka 500ml

15-frytki

18- krokiety+barszcz

19-30 bigos

22 zrobie sobie jakis omlet

Zmieniony przez - Zuumo w dniu 2013-04-16 19:38:18

Jeżeli to są według Ciebie pełnowartościowe posiłki to gratuluje. Weź się lepiej za zbilansowaną zdrową dietę a nie za kreatynę i białko.

to już masz odpowiedź.
Zajmij się odżywianiem, a kreatyna na półkę.

nie w kazdy dzein jem to samo;] zalezy jaki to dzien

Dorzuc golonke na noc i masa pojdzie

plan chociaz ok?