Dieta na masę 60/25/15% (ww/b/t)

Płeć : Mężczyzna
Wzrost : 167cm
Waga : 70kg
BF : 15-18%
Typ : Pomiędzy ektomorfikiem a mezomorfikiem
Staż : 1.5 roku

Suplementacja : Od połowy stycznia do połowy lutego CM3 + Mutant MASS 6.8kg

Witam. Jak widać po tytule, planuję do moich treningów dodać dietę. Od paru dni czytam na temat odżywiania, i w końcu udało mi się stworzyć jako taki szkielet diety, który mam nadzieję pomożecie mi poprawić. Dieta planuję trzymać do czerwca, i zobaczę jak zareaguje na nią moje ciało. Jeśli wszystko będzie ok (nie będzie mnie bardzo zalewać itp) to polecą tą dietą do lipca i później ewentualna redukcja, lub zmiana diety na białkową.

Trenuję 4 dni w tygodniu :

Klatka/Triceps (4 ćw po 4 serie/3 ćw po 4 serie)
Plecy/Biceps (4x4/3x4)
Barki/Kaptury (4x4/2x5)
Nogi/Brzuch (7x4/3x5)
Czasami gdy mam więcej czasu to robię 2x brzuch (np z plecami/bicepsem)
Co o tym myślicie ?

Trochę słaby ten kalkulator m.in. nie uwzględnia wieku i wzrostu-lepiej wylicz np. tutaj https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Co do rozkładu kalorii to zwiększ udział tłuszczu-może być odpowiednio dla b/ww/tł: 20%,50%,30%
Te 2 tematy Ci się mogą przydać
http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1694/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie

Dzięki za odpowiedź. Zaraz biorę się za lekturę :) Co do kalkulatora podanego przez Ciebie, to mam wynik jednak wyższy, i o ponad 300kcal. I te 2960kcal jest to minimum to normalnego funkcjonowania i utrzymania wagi tak ? Więc ile muszę do tego tych kalorii dodać żeby zacząć rosnąć ? Z tego co widzę to w innych tematach (dieta na masę 70kg) doradzają właśnie te 3000kcal.




Zmieniony przez - SFD1234 w dniu 2013-04-14 16:16:14

ile kalorii będzie musiał dodać,żeby masa wzrastała to zależy od Twojego organizmu i poziomu aktywności. Na początek proponuję ułożyć dietę pod 3000kcal,przyzwyczaisz się do ilości jedzenia i później w miarę potrzeb będziesz mógł stopniowo dodawać kalorii

Ok dieta ułożona. Finalna wersja jak wyżej tylko w większych ilościach (tak by wyszło 3000kcal). Jeszcze tylko małe pytanie co i kiedy najlepiej jeść ? Wiem tylko że najlepiej węgle złożone na śniadanie, i biało na kolacje (np odżywka). Przed treningiem też ww złożone (np zupa z makaronem ?) a zaraz po treningu węgle proste (np jakiś baton typu snickers czy) tak ? I do godziny po treningu jakiś dobry posiłek białko + ww złożone (np pierś z kurczaka + ryż ) ?

Zmieniony przez - SFD1234 w dniu 2013-04-15 14:21:41

nie ma większych reguł co kiedy jeść,ale skoro pytasz to
-zupa przed treningiem to średnie rozwiązanie-uwzględnił bym tutaj źródło białka+węglowodany+dodatek tłuszczu i warzyw(np.indyk+kasza gryczana+dodatek oliwy i warzyw
-bezpośrednio po treningu możesz zjeść od razu posiłek-nie ma wymogu,żeby dawać jakieś "produkty przejściowe" typu batonik lecz jeśli nie dasz rady zjeść tak do 1h posiłku potreningowego to uwzględnij bezpośrednio po treningu owoc+jogurt natu/kefir/odzywka białkowa
-przed snem warto dodać węglowodanów,gdyż mogą pomóc w zasypianiu i poprawić jakość snu

Ok. Na pewno się do tego zastosuje. Z tą ,,godziną'' to przesadziłem trochę wychodzi mniej więcej 30 minut.