Dieta redukcyjna - 79 kg/174 cm

Witam, zwracam się z prośbą o pomoc w ułożeniu diety, która pomoże mi zrzucić zbędny tłuszcz. Pytam ponieważ kupiłem jedną dietę w internecie i po ukazaniu jej na tym forum zostałem poinformowany, że wyrzuciłem pieniądze w błoto. Tym razem chcę ułożyć ją sam, jednak potrzebuję pomocy fachowców, bo sam mam małą wiedzę w tym zakresie. Kupiłem suplementację Thermal Pro v3 i zamierzam spożywać jedną tabletkę godzinę przed treningiem, proszę o uwzględnienie tego faktu. Moje dane:

waga = 79 kg
wzrost = 174 cm
wiek = 21 lat

Duża aktywność fizyczna, siłownia środa - piątek + niedziela,
Podczas większośći dni na siłowni bieg ok 40 minut, 8 km/h (zwiększam czas/ prędkość co jakiś czas).

(https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html)
Współczynnik BMR 1881.57
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3245.71
Węglowodany 55% 1785.14kcal = 446.29gram
Białko 15%% 486.86kcal = 121.72gram
Tluszcz 30% 973.71kcal = 108.19gram

Zapotrzebowanie zmniejszam o 20% w myśl artykułu (http://potreningu.pl/diety/artykuly/1745/dieta-odchudzajaca--od-czego-zaczac), co daje 3245,71 kcal - 649,14 kcal = 2596,57 kcal

Daje to zmiany w składnikach:
Węglowodany (3,99 kcal = 1 g) 55% = 1428,11 kcal = 358g
Białko (3,99 kcal = 1 g) 15% = 389,49 kcal = 98g
Tłuszcz (9 kcal = 1 g) 30% = 778,97 kcal = 87g

Teraz pierwsze pytanie, czy jeśli chcę zrzucić tłuszcz i podbudować trochę mięśnie to nie powinienem zmniejszyć procent tłuszczu, a zwiększyć białka? Jeśli tak, to jak powinno wyglądać rozłożenie procentowe?

Cele:
- Idealna waga w/g Pottona 70.3
- Umięśniony brzuch
- Wysportowana sylwetka

Dokładna dieta (posiłki) zostanie dodana wstępnie po odpowiedzi na pytania dotyczące zapotrzebowania energetycznego.

Post będzie uaktualniany wraz ze zmianami z Waszych porad.

Mam pytanie: o której wstajesz, pracujesz studiujesz? Jak masz czas to przełóż część ćwiczeń na rano. Ćwiczenia rano, przed śniadaniem są najskuteczniejsze pod względem spalania tkanki tłuszczowej, ponieważ we krwi nie ma wtedy glukozy i mięśnie sięgają po zapasy w postaci tłuszczu. Ćwiczenia przed pierwszym posiłkiem dają około 3 razy szybszy efekt.

Pozdrawiam :)

Lubię pospać. Tak 9-10 pobudka i w sumie na siłownię mam 50 metrów a poranki poza pon/wt mam wolne póki co więc myślę, że jest to wykonalne. Jakie ćwiczenia lepiej wykonywać na spalanie? FBW czy jednak standardowo klatka/tric, bic/barki, nogi/plecy?

guytoman

Teraz pierwsze pytanie, czy jeśli chcę zrzucić tłuszcz i podbudować trochę mięśnie to nie powinienem zmniejszyć procent tłuszczu, a zwiększyć białka? Jeśli tak, to jak powinno wyglądać rozłożenie procentowe?

To zależy od tego ile kalorii i jaki rozkład makroskładników miałeś w diecie do tej pory-miałeś dotychczas jakoś konkretnie wyliczoną dietę?

Niestety nie. Po prostu wykupiłem karnet na siłownię i chciałbym zacząć równolegle dietę dla lepszych efektów. Dotychczas jadłem o różnych porach i różne posiłki czasem fastfoody, czasem domowe jedzenie.

A podejmowałeś dotychczas jakąś aktywność fizyczną?
Jeśli chodzi o dietę to wystartuj w takim wypadku od bilansu zerowego-nawet sama nagła poprawa jakości żywności może wpłynąć na poprawienie kompozycji ciała

Czyli zacząć od 3245.71 kcal tak? A jak z rozkładem procentowym białko/węgle/tłuszcze? Kiedyś ćwiczyłem z 2 lata potem przerwa 3 lat i teraz wracam. Zastanawiam się czy lepiej ćwiczyć FBW czy partiami?

Edit.
Swoją drogą wcześniej mimo jedzenia bez diety nie dostarczałem do organizmu 3000 kalorii więc myślę że mogę chociaż 10% redukcji zastosować. Tak, czy nie?

Zmieniony przez - guytoman w dniu 2013-04-13 21:42:59

Tak ~3200
Białko ustaw w granicach 2-2,5g/kg masy ciała
Tłuszcz min.1g/kg(choć może być więcej) i reszta węglowodany
Z aktywnością proponuję zacząć stopniowo,żeby mieć łatwiejszą możliwość jej dodania w późniejszym etapie redukcji,kiedy waga zacznie iść wolniej-rozpocząłbym od aerobów w dni nietreningowe(niekoniecznie we wszystkie-zaczynając np.od 2 dni po 25 min i z czasem wydłużając czas i/lub zwiększając ilość sesji). W późniejszym etapie możesz zacząć zastępować aeroby interwałami jako inny bodziec

Po Twoich poradach wygląda to mniej więcej tak:

Węglowodany 424,75g = 1699 kcal
Białko 197,5g = 790 kcal
Tłuszcze 79g = 711 kcal

Nie za dużo troszkę tych węgli :P?

Biegam po 40 minut tempem ok 8 km/h co trening (jak na razie) i w sumie nie jest to dla mnie jakoś niesamowicie męczące bo po ćwiczeniach na daną partię biegam dla rekreacji (taka prędkość ;)). Po bieganiu robię jeszcze brzuch (8 minutes ABS workout lvl 1) i z 5 serii (nogi do klatki, brzuszki i wychylanie na boki).

A co z tymi ćwiczeniami na siłowni? FBW czy partie?

Dodam, że celem jest nie tyle spadek wagi co spalenie tłuszczu (to chyba nie pójdzie w parze bo tłuszczyku sporo a jeśli dorzucam robienie mięśni to waga będzie mało spadać).

Moją wcześniejszą dietę (stosowaną jakieś pół roku temu) mogę podesłać na priv), w celu porównania.

Zmieniony przez - guytoman w dniu 2013-04-13 22:07:07