Push / Pull / Legs

Siemanko ,
Chciałbym zacząć trenować tą metodą by zmienić splita na którym już jestem ponad 2 miesiące , teraz planuje przerwę minimum tydzień od siłowni i po tym wrzucić push/pull/legs 4 x w tygodniu


* ćw zamienne co 2 trening .

PUSH:(klata,barki,triceps)
-wyciskanie sztangi poziomo 4s * wycisk.hantli
-wyciskanie hantli skos ujemny 3s * rozpiętki
-wyciskanie sztangi z klatki 4s
-wznosy bokiem 3s * wznosy leżąc
-wyciskanie francuskie jednorącz 3s * wycisk.sztangi
-pompki odwrotne 3s

PULL:(plecy,biceps,przedramię)
-podciąganie nachwytem szeroko 3s
-wiosłowanie sztangą 4s * wiosłowanie hantelką
-martwy ciąg 3s
-szrugsy 3s
-uginanie ramion z sztangą stojąc 4s * modlitewnik
-ugiannie ramion z hantlami w oparciu o ławke 3s * o kolano
-uginanie nadgarstków w siadzie 3s
-zwijanie sznurka z sztangielką 3s

NOGI : (czwórki,dwójki,łydy)
-przysiady ze sztangą 4s
-wypychanie ciężaru na ławce 3s
-wykroki 3s
-mc na prostych 4s
-uginanie nóg leżąc na ławce 3s
-wspięcia ze sztangą 4s
-wspięcia na palce w siadzie 3s * na jednej nodze po 3



Tydzień A

PON:PUSH
WT:OFF
ŚR:PULL
CZW:OFF
PT:NOGI
SO:PUSH
ND:OFF

Tydzień B

PON:PULL
WT:OFF
ŚR:NOGI
CZW:PUSH
PT:OFF
SO:PULL
ND:OFF

Byłoby coś z tego ? Jaki zakres powtórzeń dać ? Chce to wypróbować i zobaczyć co by się działo ;q . Jakieś inne łączeniu grup , cwiczeń ? Mile widziane porady / sugestie /

Zmieniony przez - f3dorr w dniu 2013-04-12 23:32:00

ja proponuje ze splita przejść na FBW

jak bym przeszedł do FBW to 3x w tygodniu czy na 4 też można rozbić ? I muszę poszukać jakiś dobrych zestawów chyba że ktoś ma jakieś pod ręką to poproszę ;d