Poniedziałek:
Klatka + biceps
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 4x 10
Wyciskanie na skośnej w górę 4x 10
Wyciskanie na skośnej z górę hantlami 4x 10
Biceps
Siódemki 3 serie
Modlitewnik 3 x 10
Unoszenie hantli stojąc (na przemian) 3x 10
Środa Plecy i Triceps
Plecy
Martwy ciąg 4x 10 lub 12 10 8 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
Ściąganie drążka z wyciągu za głowę 4x10
Jak wystarcza sił to przyciąganie w siadzie (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)
Triceps
Wyciskanie francuskie na ławeczce prostej 4x 10
Ściąganie małego drążka z wyciągu 4x 10
Wyciskanie hantli zza głowy jedno lub oburącz 4x 10
Piątek:
Barki Nogi
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 (na maszynie) 4x10
Unoszenie handli na bok (kąt prosty w łokciach - wiecie o co chodzi) 4x10 lub tą serię łącze w powyższą
Arnoldki 4x 10
Oraz unoszenie hantli na kaptury
Nogi:
Przysiady 3x 10
Wyciskanie nogami w siadzie na maszynie 3x 10
i 2 ćwiczenia na łydki 3x 10
Z góry dziękuje, pozdrawiam