Dieta Low Carb - pomóżcie ogarnąć

Witam mam 22 lata, wzrost 176 cm i waga 73 kg obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne według tego wzoru:
Mężczyzna
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą cześć dnia)

Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca 'na nogach')

Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

Nisko Aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)

wyszło mi:
73kg x 24 = 1752
1752 x 1.3 = 2277.6 kcal dziennie (zaokrągliłem do 2300 kcal)

rozłożyłem to tak:
B- 150g
W- 146/150g
T- 124g

i problem mam z rozłożeniem tego wszystkiego w diecie ;/ albo wychodzi za mało albo za dużo... mógłby ktoś pomóc ??

Moja przykładowa dieta: (jem co 3h) - posiłek 4 jest przed treningiem, posiłek piąty jest po treningu. Warzywa jem w posiłku: 1,2,3, mogę również dorzucić do 4 i 5. z góry dziękuję za porady

Nikt się nie wypowie ?? jak oceniacie tą dietę ??

obcięłabym węgle do 80 na rzecz tłuszczy, ryż biały na LC to niezbyt dobry pomysł moim zdaniem. Brazowy, basmati- jest tyle różnych, lepszych nawet smakowo ( nie wspomnę o wartościach odżywczych i witaminach) ryży, że spokojnie masz w czym wybierać. Na twoim miejscu skupiłbym się na węglach w warzywach, wrzuciłabym banana bezpośrednio po treningu, obcięła węgle z tych ryżów i kasz ( zmniejszyła porcje albo w ogóle dała tego typu węglowodany po treningu , pol h po bananie lub tylko w śniadaniu je zawarła). Resztę posiłków wzbogaciła o orzechy, awokado, sery (np mozzarelle z pomidorem), świeże ryby, chociaż wędzone to też nie grzech, poza tym tłuste mięsa dają ci ekonomiczny komfort, bo nadrabiają i za białko i za tłuszcz, no ale to możesz traktować już indywidualnie jako zamiennik kurczaka.

ckdfans dziękuję za rady !!! zapodam wieczorem poprawioną dietę

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

.

dzień dzisiejszy... co sądzicie ??

Po pierwsze oblicz zapotrzebowanie wg normalnego wzoru. Nie sądzę by Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosiło 2300, a jeśli tyle wynosi - to nie schudniesz dostarczajac jego ekwiwalent z dietą (potrzebny jest ujemny bilans).

Po drugie wywal orzeszki ziemne, daj mięso z większą iloscią tłuszczu,

węgle w znaczącej ilości dałbym tylko potreningowo, ewentualnie przed snem

z warzywami też proponuję się bardziej wysilić niż tylko ogórek/pomidor/pekińska

Poza tym brakuje wapnia

na każdym kalkulatorze inaczej liczy ... na potreningu.pl wyszło tak:

Współczynnik BMR 1802.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2793.58
Węglowodany 55% 1536.47kcal = 384.12gram
Białko 15%% 419.04kcal = 104.76gram
Tluszcz 30% 838.07kcal = 93.12gram

* posiłek 4 jest przedtreningowy, jeśli jest zły to czym go np. zastąpić ?
* posiłek 5 jest potreningowy więc mogę wsadzić tam więcej węgli nie ma problemu
* warzywa podałem tylko przykładowo, będę różne kombinacje
* wapń dorzucę w postaci: sera żółtego, brokułów, jogurtu naturalnego, albo tabletki

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html  licz tym.

Mogę prosić o sprawdzenie czy nigdzie się nie pomyliłem ??
Typ budowy: endomorfik
wiek: 23
waga: 73 kg
wzrost: 176 cm
trening 3 razy w tyg
bieganie 5 razy w tyg pora wieczorowa

według wzoru:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1721.11 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(5 x (7% z 1716.11 = 120)) = 1950 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 278 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1721 kcal + (TEA)278 kcal = 1999 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1999 kcal + 400 kcal = 2399 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2399 + TEF(10% z 2399 = 240) = 2399 + 240 = 2639 kcal

chce spalić 5-7 kg, ile kalorii obciąć na początek redukcji ??

Zmieniony przez - rrazorr w dniu 2013-04-11 15:47:29